Beta alaninas menopauzės metu: ar galima vartoti ir kiek?

Menopauzės laikotarpis – tai natūralus, tačiau dažnai fiziškai ir emociškai iššūkių kupinas etapas moters gyvenime. Karščio bangos, nuovargis, raumenų silpnumas, prastas miegas – visa tai gali paskatinti ieškoti papildomų sprendimų, padedančių pagerinti savijautą. Viena iš vis dažniau minimų medžiagų – beta alaninas.

Bet ar šis sportininkų tarpe populiarus maisto papildas tikrai gali padėti moterims menopauzės metu? Ar jis saugus? Kokia dozė tinkama ne sportinei veiklai, o kasdienei gerovei?

Šiame straipsnyje atsakysime į visus klausimus, padėsiančius atsakingai spręsti – ar verta vartoti beta alaniną menopauzės metu, ir jei taip, tai kaip tai daryti saugiai.

Kas yra beta alaninas ir kam jis dažniausiai naudojamas?

Beta alaninas – tai natūraliai žmogaus organizme aptinkama neesminė aminorūgštis. Skirtingai nei daugelis kitų aminorūgščių, beta alaninas nėra naudojamas baltymų sintezei. Vietoj to, jis prisijungia prie kitos aminorūgšties – histidino – ir kartu sudaro junginį, vadinamą karnozinu.

Karnozinas kaupiasi raumenyse ir veikia kaip vidinis buferis, padedantis mažinti rūgštėjimą raumenų ląstelėse fizinio krūvio metu. Tai reiškia, kad jis gali:

• Atitolinti raumenų nuovargį
• Pagerinti ištvermę
• Sumažinti deginantį pojūtį intensyvaus judėjimo metu

Būtent todėl beta alaninas tapo populiarus kaip papildas sportininkams.

Kodėl jis populiarus sportuojančiųjų tarpe?

Beta alaninas naudojamas tiek profesionalių sportininkų, tiek aktyviai judančių žmonių dėl kelių priežasčių:

• Pagerina fizinį pajėgumą, ypač esant aukšto intensyvumo krūviui (pvz., sprintai, jėgos pratimai)
• Mažina pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse, todėl treniruotės tampa efektyvesnės
• Tinka tiek vyrams, tiek moterims – poveikis nesusijęs su hormonais

Nors šis papildas daugiausia siejamas su sportu, pastaruoju metu tyrėjai ir gydytojai pradėjo domėtis, kaip jis veikia moteris menopauzės metu, kai raumenų tonusas mažėja, atsiranda nuovargis, o organizmo šiluminė reguliacija tampa jautresnė.

Kodėl moterys menopauzės metu domisi beta alaninu?

Nors beta alaninas tradiciškai siejamas su sportine ištverme, pastaraisiais metais pastebimas augantis jo populiarumas tarp moterų menopauzės laikotarpiu. To priežastys – gana logiškos: menopauzės metu atsirandantys fiziologiniai pokyčiai yra labai panašūs į tuos, kuriuos jaučia sportininkai esant fiziniam išsekimui – raumenų nuovargis, šilumos netoleravimas, silpnumas.

Karščio bangos ir termoreguliacija

Karščio bangos – vienas dažniausių ir varginančių menopauzės simptomų. Jos atsiranda dėl:

• staigaus estrogeno sumažėjimo
• sutrikusios kūno termoreguliacijos
• kraujagyslių išsiplėtimo ir šilumos išskyrimo procesų disbalanso

Kai kurios moterys, vartojančios beta alaniną, pastebi, kad karščio bangos:

• tampa retesnės arba silpnesnės
• nebesukelia tokio stipraus šilumos pylimo į veidą, kaklą, krūtinę
• lengviau valdomos kartu su kitais mitybos ar papildų pokyčiais

Manoma, kad tai susiję su beta alanino karnozino koncentracijos padidėjimu, kuris gali daryti įtaką centrinės nervų sistemos jautrumui temperatūros svyravimams. Nors mokslinių įrodymų šioje srityje vis dar nedaug, klinikinių stebėjimų rezultatai viltingi.

Energija, nuovargis ir raumenų tonusas

Kita sritis, kurioje beta alaninas gali būti naudingas menopauzės metu – fizinės energijos lygis ir raumenų būklė. Estrogeno sumažėjimas daro įtaką:

• raumenų jėgos mažėjimui
• bendram raumenų tonuso ir koordinacijos praradimui
• greitesniam pavargimui net atliekant įprastus namų ruošos darbus

Beta alaninas, didindamas karnozino kiekį raumenyse, gali:

• pagerinti raumenų atsparumą nuovargiui
• padėti palaikyti aktyvumą net nesportuojančioms moterims
• skatinti motyvaciją judėti, kai nėra energijos

Tai gali būti ypač naudinga moterims, kurios nenori ar negali vartoti hormonų pakaitinės terapijos, bet ieško natūralesnių būdų sustiprinti savo kasdienę savijautą.

Ar beta alaninas saugus menopauzės metu?

Beta alaninas laikomas vienu iš saugesnių maisto papildų, nes tai natūraliai organizme randama medžiaga. Ji nėra hormoninė, neslopina fermentų, nedaro įtakos estrogenui ir nesukelia ilgalaikių metabolinių pokyčių. Tačiau, kaip ir kiekvienu atveju, viskas priklauso nuo dozės, vartojimo trukmės ir individualių organizmo ypatumų.

Ką sako tyrimai?

Dauguma mokslinių tyrimų apie beta alaniną orientuoti į sportuojančius žmones, tačiau yra keletas pastebėjimų, kurie svarbūs ir menopauzės metu:

• Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) 2011 m. patvirtino, kad beta alaninas gali būti vartojamas kaip maisto papildas, jei laikomasi rekomenduojamos dozės.
• Beta alaninas nesąveikauja su dauguma vaistų, neturi tiesioginio poveikio hormonų balansui, todėl laikomas saugiu daugumai moterų.
• Nedideli tyrimai su moterimis, patiriančiomis karščio bangas, parodė, kad karnozino lygio padidėjimas gali švelninti termoreguliacinius sutrikimus, tačiau tyrimai dar nėra plačiai taikomi klinikinėje praktikoje.

Svarbiausia – beta alaninas nėra stebuklinga priemonė, tačiau jis gali būti saugiai įtrauktas į bendrą menopauzės simptomų mažinimo planą, ypač jei yra fizinio aktyvumo trūkumas, nuovargis, šilumos netoleravimas.

Kada reikėtų vengti?

Yra keletas situacijų, kai beta alanino reikėtų nevartoti arba vartoti tik pasitarus su gydytoju:

• Jei moteris turi inkstų ar kepenų sutrikimų, nes karnozino metabolizmas gali būti lėtesnis.
• Esant neurologiniams sutrikimams ar vartojant vaistus, veikiančius nervų sistemą, nes kai kuriems žmonėms beta alaninas gali sukelti laikiną dilgčiojimą arba odos jutimo pojūčius (paresteziją).
• Jei vartojami antidepresantai ar raminamieji, visada pravartu pasitarti su gydytoju dėl galimos sąveikos, nors tiesioginių pavojų nenustatyta.

Svarbu: jei vartojant beta alaniną atsiranda niežėjimas, dilgčiojimas veide, kakle ar rankose, tai dažniausiai nėra alergija, o natūrali organizmo reakcija į didesnę dozę. Šis efektas laikinas ir nekenksmingas, bet gali būti nemalonus.

Rekomenduojama beta alanino dozė moterims menopauzės metu

Beta alanino poveikis organizmui tiesiogiai priklauso nuo dozės ir vartojimo nuoseklumo. Nors sportininkai dažnai vartoja gana dideles dozes, moterims menopauzės metu svarbu rasti subalansuotą kiekį, kuris būtų pakankamas fiziologiniam poveikiui, bet nesukeltų šalutinių pojūčių, tokių kaip odos dilgčiojimas.

Dozė sportui vs. sveikatinimui

• Sportuojantiems asmenims dažniausiai rekomenduojama 3,2–6,4 g per dieną, padalijant į kelias porcijas.
• Moterims menopauzės laikotarpiu, kurios nesiekia sportinių rezultatų, pakanka 1,6–3 g per dieną, ypač jei tikslas – palaikyti energiją, raumenų tonusą ar palengvinti karščio bangas.

Daugumai moterų pradėti reikėtų nuo mažesnės dozės – pvz., 800 mg 2 kartus per dieną – ir palaipsniui didinti, jei papildas toleruojamas gerai.

Vartojimo forma ir cikliškumas

• Vartojimo forma: beta alaninas dažniausiai būna miltelių arba kapsulių pavidalu. Geriausia vartoti nevalgius arba tarp valgymų, kad būtų maksimalus pasisavinimas.
• Padalijimas į porcijas: norint išvengti dilgčiojimo (parestezijos), rekomenduojama paros dozę padalyti į 2–3 mažesnes porcijas po 500–1000 mg.
• Vartojimo kursas: norint pasiekti efektą (padidinti karnozino lygį raumenyse ir nervų sistemoje), papildas vartojamas nuolat bent 4–6 savaites. Tai nėra momentinis efektas – beta alaninas veikia kaupdamasis.

Poveikis dažniausiai pajuntamas nuo 2 savaitės, o karščio bangų sumažėjimas – apie 4 savaitę, jei toks poveikis pasireiškia.

Beta alanino privalumai ir trūkumai menopauzės metu

Gydytojo komentaras apie beta alanino vartojimą menopauzės metu

*„Beta alaninas yra vienas iš tų papildų, kuris nėra tiesiogiai susijęs su hormonų pokyčiais, bet gali padėti švelninti kai kuriuos jų sukeltus simptomus – ypač karščio bangas ar fizinį nuovargį. Nors šis papildas dar nėra standartinėje menopauzės gydymo schemoje, praktika rodo, kad kai kurios moterys jį toleruoja labai gerai. Svarbiausia – nepersistengti su doze ir stebėti savo savijautą pirmomis vartojimo savaitėmis. Jei nėra inkstų, kepenų ar neurologinių sutrikimų, beta alaninas dažniausiai būna saugus.“ — dr. Eglė Rusteikaitė, šeimos gydytoja, domisi papildų taikymu funkcinei sveikatai gerinti

Šis komentaras pabrėžia, kad beta alaninas nėra panacėja, bet gali būti prasminga dalis bendrame sveikatingumo plane menopauzės metu – ypač kai siekiama palaikyti energiją, mažinti nuovargį ir pagerinti raumenų savijautą.

Moterų atsiliepimai: kodėl jos pasirinko beta alaniną?

„Ieškojau ko nors natūralaus, kas galėtų padėti suvaldyti karščio bangas. Perskaičiau apie beta alaniną sportininkų forume, pabandžiau – po maždaug trijų savaičių pastebėjau, kad naktį mažiau prakaituoju. Nežinau, ar tai tik papildas, bet man padėjo.“
— Lina, 52 m.

„Mano tikslas buvo sustiprinti raumenis ir atgauti energiją. Pradėjus vartoti beta alaniną (apie 2 g per dieną), pastebėjau, kad po darbo dienos jaučiuosi mažiau išsekusi. Iš pradžių jutau lengvą dilgčiojimą, bet po kelių dienų praėjo.“
— Ramunė, 48 m.

„Bandžiau beta alaniną pagal trenerės rekomendaciją, bet nelabai pajutau skirtumą. Gal reikėjo ilgiau pavartoti, bet po mėnesio nutraukiau – man asmeniškai daugiau naudos davė magnis ir judėjimas.“
— Daiva, 55 m.

„Aš sportuoju lengvai – joga ir vaikščiojimas. Po kelių savaičių su beta alaninu (800 mg 2x/dieną) pastebėjau, kad mažiau degina raumenis, o ir prakaitavimas sumažėjo. Netikėta, bet smagu.“
— Jolanta, 50 m.

„Vartojau beta alaniną dėl labai sunkių karščio bangų – man asmeniškai nepadėjo, bet draugei sumažėjo jų dažnis. Gydytoja patarė tęsti dar mėnesį, tad dar duodu šansą. Jokių šalutinių poveikių nepajutau.“
— Rasa, 53 m.

Ar verta vartoti beta alaniną menopauzės metu?

Beta alaninas – tai natūralus ir gana saugus papildas, kuris nėra tiesiogiai susijęs su hormonais, tačiau gali palengvinti kai kuriuos menopauzės simptomus, tokius kaip:

• dažnos ar sunkios karščio bangos
• raumenų silpnumas ar greitas nuovargis
• sumažėjęs fizinis aktyvumas ar ištvermė

Nors mokslinių įrodymų dar nėra tiek daug, kiek apie hormonus ar klasikinius papildus (pvz., sojų izoflavonus ar juodąją šalaviją), klinikinės praktikos ir moterų atsiliepimai rodo teigiamą tendenciją.

Svarbiausia:

• Vartoti mažesnėmis dozėmis nei sportininkai
• Stebėti savo savijautą per pirmąsias savaites
• Nesitikėti momentinio efekto – poveikis dažniausiai pasireiškia po 3–4 savaičių

Jei menopauzės simptomai stiprūs, o hormoninė terapija netinka ar nenorima jos vartoti – beta alaninas gali būti viena iš papildomų priemonių, padedančių pagerinti kasdienę gyvenimo kokybę.

Dažniausiai užduodami klausimai apie beta alaniną menopauzės metu