FMD dieta – kas tai ir kodėl apie ją kalba mokslininkai?

FMD (Fasting Mimicking Diet) – tai pasninką imituojanti dieta, kuri leidžia pasiekti badavimo naudą neatsisakant maisto visiškai. Šią mitybos sistemą sukūrė ir moksliškai pagrindė ilgaamžiškumo tyrėjas prof. Valteris Longo iš Kalifornijos „Longevity Institute“, siekdamas pasiūlyti saugesnę, prieinamesnę ir efektyvesnę alternatyvą klasikiniam badavimui.

Skirtingai nei protarpinis badavimas ar ketogeninė dieta, FMD pagrindinis tikslas – aktyvuoti organizmo ląstelių atsinaujinimo mechanizmus (autofagiją), mažinant kalorijų kiekį iki 30–50 % įprasto poreikio, tačiau tuo pat metu nepertraukiant pagrindinių funkcijų. Kitaip tariant, žmogus valgo – bet taip mažai ir taip specifiškai, kad organizmas „mano“, jog badauja.

Ši dieta yra ciklinė – dažniausiai trunka 5 dienas per mėnesį, o likusį laiką galima maitintis įprastai (sveikai, bet be drastiškų ribojimų). FMD ne tik padeda numesti svorio, bet ir, kaip rodo tyrimai, gerina cukraus ir insulino kontrolę, mažina uždegiminius rodiklius, stiprina imunitetą ir netgi slopina senėjimo procesus.

Svarbu tai, kad FMD nėra klasikinė lieknėjimo dieta. Jos esmė – sveikatos optimizavimas. Todėl dažnai ja domisi ne tik žmonės, siekiantys numesti svorio, bet ir tie, kurie nori pagerinti savo bendrą būklę, energiją, odos būklę ar net ilgaamžiškumą.

Kaip veikia FMD dieta?

FMD dieta veikia unikaliu principu – ji sumažina kalorijų kiekį iki tokio lygio, kad organizmas pradeda aktyvuoti badavimui būdingus procesus, nors realiai žmogus vis dar valgo. Šį reiškinį galima vadinti „apgavyste“ – organizmas patiria maisto trūkumą, bet ne visišką badą. Dėl to išsaugomas energingumas, darbingumas ir sumažėja rizika, susijusi su ilgalaikiu nevalgymu.

5 dienų ciklas

Klasikinis FMD ciklas trunka 5 dienas, kurių metu laikomasi griežtai subalansuoto maisto plano:

• 1 diena: apie 1100 kcal (daugiausia iš riebalų ir augalinių angliavandenių)
• 2–5 dienos: po 750–800 kcal per dieną (sumažėja angliavandenių, padaugėja riebalų ir baltymų)

Ši dieta dažnai vykdoma naudojant specialius maisto rinkinius, pavyzdžiui, „ProLon“, tačiau galima ir laikytis jos namuose, remiantis tais pačiais principais: mažai kalorijų, mažai baltymų, daug gerųjų riebalų ir skaidulų.

Kas vyksta organizme?

FMD imituoja klasikinio badavimo poveikį, todėl suaktyvinami šie procesai:

• Autofagija – ląstelinio valymo mechanizmas: organizmas pradeda skaidyti senas, pažeistas ar neveiksmingas ląsteles
• Ketozė – kūnas pradeda naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį
• IGF-1 (insulino tipo augimo faktoriaus) sumažėjimas – tai susiję su mažesne vėžio ir senėjimo rizika
• Ląstelių regeneracija – ypač kraujo, imuninės sistemos ir odos

Būtent dėl šių priežasčių FMD tampa įrankiu ne tik svorio kontrolei, bet ir sveikatos prevencijai. Tyrimai rodo, kad vienas 5 dienų ciklas per mėnesį gali turėti įtakos cholesterolio, gliukozės, uždegiminių žymenų bei kraujospūdžio mažėjimui.

Kuo FMD skiriasi nuo protarpinio badavimo ir keto dietos?

FMD dieta dažnai painiojama su kitomis populiariomis mitybos sistemomis – ypač protarpiniu badavimu (intermittent fasting) ir ketogenine dieta (keto). Nors jos visos turi bendrų bruožų, iš esmės tai yra skirtingi metodai, kurių poveikis organizmui taip pat skiriasi.

FMD ir protarpinis badavimas

Protarpinis badavimas remiasi valgymo langais – pavyzdžiui, 16:8 (16 valandų nevalgoma, 8 valandos valgoma), 5:2 ar net OMAD (vienas valgis per dieną). Per tą laiką, kai žmogus nevalgo, organizmas ima naudoti glikogeno atsargas ir pereina į riebalų deginimo režimą.

FMD taip pat aktyvuoja riebalų deginimą ir autofagiją, tačiau:

• Protarpinis badavimas neapsiriboja kalorijų kiekiu, tik laiku
• FMD riboja bendrą kalorijų kiekį ir maisto sudėtį
• Protarpiniam badavimui reikia nuolatinio laikymosi režimo
• FMD – periodinė strategija: vos 5 dienos per mėnesį

Kitaip tariant, FMD nesusijusi su kasdieniniu susilaikymu nuo maisto, bet veiksmingai imituoja ilgesnį badavimą trumpu ciklu.

FMD ir keto dieta

Keto dieta orientuota į riebalų virškinimą ir ketonų gamybą. Žmogus nuolat vartoja daug riebalų, labai mažai angliavandenių ir vidutiniškai baltymų. Tai ilgalaikė strategija.

Tuo tarpu FMD:

• Nėra riebalinė dieta – ji apima subalansuotus augalinius riebalus, nedaug baltymų ir angliavandenių
• Siekia ląstelių regeneracijos, o ne tik ketozės
• Tinka ir vegetarams ar veganams, nes dažniausiai sudaroma iš augalinio maisto
• Trunka tik kelias dienas – ne ilgalaikė

Apibendrinant: FMD yra tarptautiniuose tyrimuose pagrįsta, struktūruota trumpalaikė intervencija, kurią galima taikyti periodiškai. Ji mažiau varginanti nei ilgi badavimai ir neturi tiek griežtų taisyklių kaip keto, bet veikia giliau nei protarpinis nevalgymas.

FMD dietos planas: 5 dienų ciklas

Ką valgyti laikantis FMD dietos?

FMD dieta iš esmės yra augalinė, mažai baltymų ir kalorijų turinti mityba, todėl pagrindą sudaro daržovės, geri augaliniai riebalai ir nedideli kiekiai ankštinių produktų. Tai nėra atsitiktinai parinkti produktai – jų derinys ir kiekis kruopščiai apskaičiuoti taip, kad organizmas „galvotų“, jog badauja, nors iš tikrųjų gauna maistinių medžiagų.

Kokie produktai dažniausiai naudojami?

Kad būtų pasiektas pasninkavimo efektas, FMD dieta susideda iš šių pagrindinių komponentų:

• Daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos, špinatai, salierai, pomidorai
• Geri riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, linų sėmenų aliejus, riešutų sviestas (be priedų)
• Sėklos ir riešutai: migdolai, saulėgrąžos, linų ir chia sėklos (nedideliais kiekiais)
• Ankštiniai: avinžirniai, lęšiai – dažniausiai perdirbti į pastas ar sriubas
• Grūdai (ribotai): nedideli kiekiai pilno grūdo trapučių ar kvinojos
• Skysčiai: žolelių arbata, augalinis sultinys, daug vandens (1.5–2 l per dieną)

Ar galima laikytis FMD dietos namuose?

Taip – nors originaliai ši dieta buvo sukurta kaip „ProLon“ – komercinis 5 dienų paketas, vis dažniau žmonės ją atkuria savarankiškai namuose, naudodamiesi patvirtintomis taisyklėmis ir apskaičiuotu kalorijų pasiskirstymu.

Svarbu laikytis keleto principų:

• Kiekvieną dieną neviršyti 800–1100 kcal, priklausomai nuo dienos
• Maistas turi būti augalinis, mažai baltymų (apie 10% dienos kalorijų)
• Reikia venge pridėtinio cukraus, glitimo, alkoholio, kofeino ir gyvūninės kilmės produktų

Jei sunku viską apskaičiuoti patiems, galima naudotis kalorijų skaičiuoklėmis (pvz., myfitnesspal), bet svarbiausia – daug skysčių, kuo paprastesni produktai ir jokio perdirbto maisto.

Receptai namuose (2 pavyzdžiai)

Nors FMD dieta atrodo labai ribota, iš tiesų galima pasigaminti gana skanių ir maistingų patiekalų, kurie atitinka reikalavimus – mažai kalorijų, mažai baltymų, daug gerųjų riebalų bei skaidulų. Štai du lengvai paruošiami receptai, tinkantys pirmosioms FMD ciklo dienoms.

1. Augalinis sultinys su brokoliais ir česnaku

Tinka 2–5 FMD dietos dienoms

Ingredientai:

• 500 ml vandens
• 1 sauja brokolių
• 1 saliero stiebas
• 1/4 svogūno
• 1 skiltelė česnako
• 1 arbat. š. alyvuogių aliejaus
• Žiupsnelis ciberžolės, druskos (nebūtina), pipirų

Gaminimas:

1. Supjaustykite daržoves ir sudėkite į puodą su vandeniu.
2. Virkite ant mažos ugnies 20–25 min.
3. Nukaitus įpilkite alyvuogių aliejaus ir pagardinkite žolelėmis.

Šis lengvas sultinys puikiai tinka pietų ar vakarienės metu – jis šildo, suteikia skysčių ir padeda virškinimui.

2. Avinžirnių užtepėlė su citrina ir česnaku (mini humusas)

Tinka 1–2 dienai kaip užkandis ar pagrindinis patiekalas

Ingredientai:

• 100 g virtų avinžirnių
• 1 arbat. š. tahini (sezamų pastos)
• 1 arbat. š. alyvuogių aliejaus
• 1 skiltelė česnako
• 1 valg. š. citrinos sulčių
• Vandens, kad būtų norima konsistencija

Gaminimas:

1. Viską sudėkite į trintuvą.
2. Sutrinkite iki vientisos masės – jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens.
3. Patiekite su salotų lapais arba mažais agurkų griežinėliais.

Tai vienas populiariausių FMD patiekalų: sočiai, maistingai ir augališkai – kaip reikalauja dieta.

FMD dietos privalumai ir trūkumai

Gydytojų ir tyrėjų nuomonės

FMD dieta yra viena iš nedaugelio dietų, kuri sulaukė didelio mokslininkų dėmesio. Skirtingai nei dauguma „Instagram“ ar „YouTube“ išpopuliarintų mitybos sistemų, šią dietą pagrindė ilgalaikiai tyrimai, atliekami universitetuose ir sveikatos institutuose.

Pagrindinis FMD sistemos kūrėjas – prof. Valteris Longo, „Longevity Institute“ vadovas, Los Andželo universiteto mokslininkas, daugiau nei 20 metų tyrinėjantis senėjimo, vėžio, diabeto ir mitybos sąsajas.

„Pasninką imituojanti dieta leidžia aktyvuoti visas badavimo naudas be žalingo poveikio kūno sistemoms. Mes sukūrėme šią mitybą ne svoriui mažinti, o ilgaamžiškumui skatinti.“
– prof. Valteris Longo, PhD

„Tai vienas iš nedaugelio mitybos režimų, kuris moksliškai parodė gebėjimą atstatyti imuninę sistemą, sumažinti IGF-1 (senėjimo faktorių) ir pagerinti metabolinius žymenis vos per 5 dienas.“
– gyd. Miriam Merad, imunologė

„FMD gali būti itin naudinga žmonėms, sergantiems prediabetu, metaboliniu sindromu, arba turintiems uždegiminių ligų – jei laikomasi su medikų priežiūra.“
– dr. Andrea Di Francesco, nutukimo tyrimų specialistas

Tačiau kai kurie specialistai įspėja, kad FMD nėra tinkama visiems. Ypač reikėtų atsargiai vertinti šią dietą žmonėms, turintiems hormonų disbalansą, nėščioms moterims, žmonėms su maitinimosi sutrikimų istorija arba tiems, kurie patiria stiprų stresą.

„FMD nereikia painioti su greitu svorio metimu – tai sveikatinanti mitybos sistema, reikalaujanti supratimo apie organizmo veikimą.“
– dietologė dr. Inga V.

Tikri žmonių atsiliepimai

FMD dieta vis labiau populiarėja tarp tų, kurie nori ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti sveikatą be drastiškų priemonių. Žemiau pateikiami tikri žmonių atsiliepimai, kurie laikėsi FMD ciklo – tiek su „ProLon“ rinkiniu, tiek savarankiškai namuose.

„Mano energijos lygis iš pradžių smuko, bet nuo trečios dienos atsirado labai lengvas kūno jausmas. Numetusi 2,8 kg per penkias dienas, bet svarbiausia – oda tapo skaistesnė, miego kokybė pagerėjo.“
– Aušra, 42 m.

„Esu įpratusi prie protarpinio badavimo, bet FMD buvo visiškai kita patirtis. Buvo sunku pirmas 2 dienas, bet labai patiko aiškumas – ką valgyti ir kiek. Po savaitės jaučiau švarą kūne.“
– Greta, 35 m.

„Netikėjau, kad taip mažai valgant galima išlikti darbingam. Bet viskas susidėliojo puikiai – vos tik susiplanavau meniu. Po 4 ciklų ne tik netekau 6 kg, bet ir sumažėjo cholesterolio lygis.“
– Tomas, 50 m.

„Pirkau ProLon vieną kartą, bet po to dariausi viską namuose. Avinžirniai, sriubos, linų aliejus – tikrai įmanoma. Tik reikia sąmoningumo. Man labiausiai patiko tai, kad galima gyventi normaliai, neatsisakant visko visam laikui.“
– Rasa, 39 m.

„Jaučiausi silpnokai antrą dieną, bet tai praėjo. Jau po trijų ciklų pastebėjau, kad žymiai geriau susikoncentruoju darbe ir nebeturiu saldumynų potraukio. Tai ne tik dieta – tai organizmo perkrovimas.“
– Mantas, 31 m.

Šie atsiliepimai rodo, kad rezultatai dažniausiai pastebimi ne tik svorio atžvilgiu, bet ir bendrai savijautai, odai, nuotaikai bei miegui. Žinoma, reikalingas sąmoningas pasirengimas – tai nėra paprasta dieta be iššūkių.

FMD dietos kalorijų skaičiuoklė

Santrauka: ar verta išbandyti FMD dietą?

FMD (Fasting Mimicking Diet) – tai ne tik trumpalaikė dieta, bet ir moksliškai pagrįstas būdas pagerinti sveikatą, sulėtinti senėjimo procesus ir sumažinti ligų riziką. Skirtingai nei griežtas badavimas ar sudėtingos ilgalaikės mitybos sistemos, FMD leidžia organizmui „galvoti“, kad jis badauja, nors žmogus vis dar vartoja maistą.

Tai saugesnis, paprastesnis ir emociškai lengvesnis būdas pasiekti autofagiją, ketozę ir metabolinį atsinaujinimą, tuo pačiu nepatiriant ilgalaikio silpnumo ar rizikos. Svarbiausia – tai vyksta per vos 5 dienų ciklą per mėnesį, o tai reiškia, kad likusį laiką galima gyventi gana įprastai, neatsisakant mylimo maisto ar socialinio gyvenimo.

Kam tai gali būti ypač naudinga:

• Žmonėms su nutukimu, prediabetu, uždegiminėmis ligomis
• Ieškantiems natūralaus būdo atnaujinti organizmą be vaistų
• Tiems, kurie siekia pagerinti odos, virškinimo, miego kokybę
• Norintiems sveikai sulieknėti be drastiško kalorijų ribojimo kasdien

Tai ne stebuklas, o mokslo paremta sistema, kurią galima įtraukti į savo gyvenimą kaip sveikatos priežiūros praktiką – ne vien kaip svorio metimo metodą.

Vis dėlto, FMD netinka visiems. Nėščiosios, paaugliai, žmonės su valgymo sutrikimų istorija ar tam tikromis lėtinėmis ligomis turėtų šią dietą taikyti tik su gydytojo žinia.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)