Greito gyvenimo tempo ir svorio metimo sprendimų pasaulyje vis daugiau žmonių renkasi netradicines mitybos strategijas. Viena iš jų – OMAD dieta, išsiskirianti radikaliu požiūriu: valgomas tik vienas kartus per dieną. Skamba ekstremaliai? Gali būti. Tačiau tūkstančiai žmonių visame pasaulyje tvirtina, kad toks režimas padėjo ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti koncentraciją, energiją bei virškinimą.
Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kas yra OMAD dieta, kaip ji veikia, kokios naudos ir rizikos, bei kaip teisingai ją taikyti, jei nuspręsite išbandyti.
Kas yra OMAD dieta?
OMAD (angl. „One Meal A Day“) – tai mitybos būdas, kai visas dienos kalorijų kiekis suvartojamas per vieną valgymą. Likusią paros dalį nevalgoma – leidžiama tik gerti vandenį, žolelių arbatą ar nesaldintą kavą. Paprastai OMAD priskiriama protarpinio badavimo (intermittent fasting) kategorijai – tai ekstremaliausia šio metodo versija, kai pasninkaujama 23 valandas ir valgoma 1 valandą.
Skirtingai nei tradicinės dietos, OMAD neapsiriboja konkrečiu maisto sąrašu. Teoriškai galima valgyti bet ką – svarbiausia tai padaryti per vieną valgymo „langą“. Vis dėlto dauguma praktikuojančių renkasi subalansuotą maistą: baltymai, sveikieji riebalai, daržovės, kompleksiniai angliavandeniai.
Dauguma laikosi OMAD norėdami:
- greitai numesti svorio,
- išlaikyti stabilią insulino koncentraciją,
- sumažinti uždegiminius procesus organizme,
- pagerinti žarnyno veiklą ir susikoncentravimą.
Kaip veikia OMAD mitybos principas?
OMAD dieta remiasi labai aiškiu biologiniu principu: ilgai nevalgant, organizmas neturi galimybės kaupti perteklinių kalorijų, todėl pradeda naudoti sukauptas riebalų atsargas. Tačiau vieno valgymo per dieną režimas daro įtaką ne tik svoriui, bet ir hormonų balansui, cukraus kiekiui kraujyje, ląstelių regeneracijai.
Insulino lygio stabilizavimas
Kai valgome, mūsų organizme padidėja insulino lygis – tai hormonas, kuris leidžia ląstelėms pasisavinti gliukozę. Jei valgome kelis kartus per dieną (ypač per dažnai), insulinas svyruoja, o organizmas nuolat išlaiko „saugos rėžimą“ – kaupia energiją. OMAD režime insulino kiekis išlieka labai stabilus didžiąją dienos dalį, o tai neleidžia kaupti riebalų ir padeda sumažinti atsparumą insulinui.
Riebalų deginimas ir ketozė
Ilgai nevalgant, kūnas pereina į ketozę – medžiagų apykaitos būseną, kai vietoj gliukozės pagrindiniu energijos šaltiniu tampa riebalai. Tai leidžia efektyviau deginti riebalų atsargas, ypač jei valgymo metu nevartojama per daug greitųjų angliavandenių. Dėl šios priežasties OMAD dieta dažnai siejama su „riebalų deginimo režimu“, kuris aktyvuojasi natūraliai, be papildomų produktų ar papildų.
Autografija ir organizmo valymas
Ilgesnio pasninko metu (16+ valandų) įsijungia autografijos procesas – tai ląstelių „savigydos“ mechanizmas, kai kūnas pradeda perdirbti ir šalinti pažeistas ar nereikalingas ląsteles. Mokslininkai teigia, kad šis procesas gali padėti sumažinti uždegimus, pagerinti imunitetą ir netgi turėti prevencinį poveikį prieš kai kurias lėtines ligas.
Energijos ir dėmesio koncentracijos pokyčiai
Daugelis OMAD besilaikančių žmonių praneša, kad laikantis šios dietos pagerėja smegenų veikla, mažėja mieguistumas po valgio ir padidėja produktyvumas. Taip nutinka todėl, kad nesant nuolatiniam virškinimo procesui, organizmas mažiau apkraunamas, o energija gali būti nukreipta kitur – į protinę veiklą ar fizinį aktyvumą.
Kada verta rinktis OMAD ir kam ši dieta netinka?
OMAD dieta gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško paprastos, griežtos, bet veiksmingos mitybos sistemos. Vis dėlto toks valgymo režimas netinka visiems – tai nėra universali strategija. Prieš pasirenkant OMAD, svarbu įvertinti savo sveikatą, fizinį aktyvumą ir gyvenimo būdą.
Kada verta rinktis OMAD?
- Kai reikia greito svorio kritimo. Dėl stipraus kalorijų deficito svoris mažėja greitai – daugeliui jau per pirmą savaitę.
- Kai tinka protarpinis badavimas. Jei jau turėjote geros patirties su 16:8 ar 18:6 režimais, OMAD gali būti natūralus kitas žingsnis.
- Jei sunku valdyti užkandžiavimą. Vienas konkretus valgymas per dieną padeda išvengti „snack’inimo“ ir besaikio cukraus vartojimo.
- Norint pagerinti virškinimą. Ilgas nevalgymo laikotarpis leidžia virškinimo sistemai pailsėti ir sumažina uždegiminių procesų riziką.
- Dėl susikaupimo ir produktyvumo. Kai kuriems žmonėms OMAD padeda geriau susikoncentruoti, ypač pirmoje dienos pusėje, kai nesijaučia virškinimo „tingumo“.
Kam OMAD dieta netinka?
- Žmonėms su cukriniu diabetu. Ilgas badavimas gali sukelti pavojingą gliukozės svyravimą, todėl ši dieta nerekomenduojama be griežtos medicininės priežiūros.
- Nėščioms ar žindančioms moterims. Organizmui šiuo metu reikia nuolatinio maistinių medžiagų tiekimo – OMAD gali sukelti neigiamų padarinių tiek motinai, tiek vaikui.
- Sergant valgymo sutrikimais. Toks režimas gali sustiprinti kompulsyvų elgesį ar mitybos kontrolės poreikį.
- Labai fiziškai aktyviems žmonėms. Sportininkams ar daug judantiems žmonėms vieno valgymo per dieną gali būti per maža, kad palaikytų energijos balansą.
- Jei jaučiate dažną nuovargį ar žemą kraujospūdį. OMAD gali sustiprinti šiuos simptomus, ypač pradžioje.
Gydytojas endokrinologas dr. Mindaugas Petrauskas teigia:
„OMAD dieta gali būti efektyvi, tačiau ji reikalauja sąmoningo pasirengimo ir atidžios stebėsenos. Netinkamai taikant – galima sukelti daugiau žalos nei naudos.“
OMAD meniu pavyzdžiai ir praktiniai patarimai
Kadangi valgoma tik kartą per dieną, labai svarbu šį vienintelį valgymą sudaryti subalansuotai: įtraukti baltymus, sveikuosius riebalus, sudėtinius angliavandenius ir daržoves. Tai padeda palaikyti energijos lygį, išvengti mitybos medžiagų trūkumo ir palaikyti gerą savijautą visą dieną.
Toliau pateikiamas 3 dienų OMAD dietos meniu pavyzdys, kuris padeda išlaikyti mitybos įvairovę net esant vienam valgiui per dieną.
3 dienų OMAD meniu pavyzdys
| Diena | Vienintelis dienos valgymas | Papildomi patarimai |
|---|---|---|
| 1 diena | Grilinta vištiena su bolivine balanda, žalios salotos su alyvuogių aliejumi, kiaušinis, 1 obuolys, vanduo su citrina | Valgykite lėtai, skirkite bent 30–40 min. visam valgymui |
| 2 diena | Lašiša su keptomis daržovėmis (brokoliai, morkos), 1 avokadas, šaukštas jogurto, 85% juodojo šokolado gabalėlis | Po valgio išgerkite žolelių arbatos virškinimui |
| 3 diena | Avienos kepsnys su troškintomis lęšiais, šviežių daržovių salotos, saujelė riešutų, kriaušė | Prieš valgį išgerkite stiklinę šilto vandens – padeda sumažinti alkį |
Subalansuoto OMAD dubenėlio receptas
„Viskas viename“ OMAD dubuo (lengvas variantas vakare):
- 100 g keptos vištienos (arba tofu)
- ½ avokado
- 1 virtas kiaušinis
- ½ puodelio rudųjų ryžių arba bolivinės balandos
- 1 puodelis garintų brokolių
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- Žiupsnelis druskos, pipirų, citrinos sulčių
Paruošimas:
Visus ingredientus sudėkite į dubenį, apšlakstykite aliejumi ir citrina, pagardinkite. Tai visavertis OMAD patiekalas, užtikrinantis ilgalaikį sotumą ir maistinių medžiagų balansą.
OMAD dietos privalumai ir trūkumai
Privalumai
- Greitai mažina svorį dėl stipraus kalorijų deficito
- Stabilizuoja insulino lygį ir gali padėti išvengti insulino rezistencijos
- Skatina ketozę ir efektyvų riebalų deginimą
- Palengvina virškinimą, nes sumažėja skrandžio apkrova
- Gali pagerinti susikaupimą ir produktyvumą dėl mažesnio cukraus lygio svyravimo
- Tinka žmonėms, mėgstantiems aiškų režimą – valgoma tik kartą per dieną
Trūkumai
- Gali sukelti silpnumą, ypač pradžioje arba fiziškai aktyviems žmonėms
- Rizika per vieną valgymą nesuvartoti visų reikalingų maistinių medžiagų
- Gali padidinti kompulsyvaus persivalgymo tikimybę
- Netinka nėščiosioms, vaikams, žmonėms su tam tikromis ligomis
- Sunkiai derinama su socialiniu gyvenimu – dažnai konfliktuoja su šeimos ar darbo valgymo įpročiais
Žmonių atsiliepimai apie OMAD dietą
OMAD dieta sulaukia labai skirtingų atsiliepimų – vieniems ji tampa tikru išsigelbėjimu, o kiti jaučiasi išsekę ar pastebi stiprų socialinį diskomfortą. Tai itin individualus metodas, kuris tinka ne visiems. Žemiau – tikroviški komentarai iš žmonių, kurie išbandė šį režimą:
„Pirmą savaitę buvo sunku – galvos skausmas, silpnumas, bet po to viskas susinormalizavo. Numečiau 5 kg per mėnesį, energijos daugiau, o svarbiausia – neliko nuolatinio alkio.“
– Lina, 34 m.
„Dirbu sėdimą darbą, todėl man OMAD tiko idealiai. Vieną kartą per dieną pavalgau sočiai ir viskas. Sutaupau laiko ir nebegalvoju apie užkandžius. Tik iš pradžių sunku buvo atsispirti vakariniam užkandžiavimui.“
– Tomas, 39 m.
„Mėginau šią dietą du kartus. Pirmą kartą metusi po 3 dienų – per silpna buvo. Antrą kartą išbuvau savaitę, bet jaučiau, kad man netinka – krenta spaudimas, dirglumas, labai trūksta energijos.“
– Indrė, 30 m.
„Pasirodo, kai valgai vieną kartą, labiau susitelki į kokybę. Pradėjau rinktis tik tikrą, pilnavertį maistą. Dabar OMAD taikau 3–4 dienas per savaitę. Veikia geriau nei bet kokia dieta.“
– Marius, 44 m.
„Jeigu nemėgsti pusryčių ir neturi problemų su cukraus svyravimais – ši dieta tau. Aš valgau 17 val. kasdien, po darbo. Pirmą savaitę buvo alkio bangos, bet dabar atrodo viskas labai natūralu.“
– Vaiva, 28 m.
Skaičiuoklė: kiek galite numesti svorio laikydamiesi OMAD dietos?
Santrauka
OMAD dieta – tai vieno valgymo per dieną režimas, kuris daugeliui žmonių padeda greitai numesti svorio, sumažinti uždegiminius procesus organizme ir pagerinti savijautą. Ši mitybos strategija grindžiama protarpinio badavimo principais, todėl veikia ne tik dėl mažesnio kalorijų kiekio, bet ir dėl hormonų balanso pokyčių, ketozės ir insulino stabilumo.
Vis dėlto tai nėra dieta visiems. Pradžioje dažnai pasireiškia alkis, silpnumas ar dirglumas, o netinkamai sudarytas vienintelis dienos valgymas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Be to, OMAD gali būti netinkama nėščiosioms, žmonėms su sveikatos sutrikimais ar tiems, kurių gyvenimo būdas reikalauja daug energijos.
Jei nusprendėte išbandyti OMAD, pradėkite palaipsniui – pirma bandykite 16:8 arba 18:6 režimą, o tik po to – OMAD. Ir svarbiausia – pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad įsitikintumėte, jog šis metodas jums tinkamas.
Dažniausiai užduodami klausimai apie OMAD dietą
Ar galima laikytis OMAD dietos kasdien?
Taip, bet tik jei jaučiatės gerai ir užtikrinate visų maistinių medžiagų suvartojimą. Kai kurie renkasi 3–5 dienas per savaitę, o savaitgaliais valgo įprastai.
Ar OMAD tinka sportuojantiems?
Tinka ne visiems. Intensyviai sportuojantiems dažnai prireikia daugiau energijos, todėl OMAD gali būti netinkama be labai gerai subalansuoto valgio.
Per kiek laiko pasimato rezultatai?
Dauguma žmonių svorio kritimą pastebi jau per pirmą savaitę. Tačiau ilgalaikiai rezultatai priklauso nuo mitybos kokybės ir fizinio aktyvumo.
Ar galima gerti kavą nevalgymo metu?
Taip, leidžiama gerti juodą kavą be cukraus, taip pat žolelių arbatas ir vandenį. Tai padeda malšinti alkį ir išlaikyti režimą.
Kaip išvengti persivalgymo vieno valgio metu?
Valgykite lėtai, neperkraukite skrandžio, rinkitės šiltus patiekalus su daug skaidulų ir baltymų. Jei reikia – padalinkite valgį į dvi mažesnes porcijas per 1 val.
