Cholesterolio mažinimo dieta: nuo ko pradėti, receptai, mitybos patarimai ir atsiliepimai

Kas yra cholesterolio mažinimo dieta?

Cholesterolio mažinimo dieta – tai subalansuotas mitybos planas, kurio tikslas yra sumažinti „blogojo“ MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį kraujyje ir palaikyti arba padidinti „gerojo“ DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį. Ši dieta yra ne tik naudinga sergantiesiems dislipidemija (padidėjusiu cholesteroliu), bet ir puiki prevencinė priemonė tiems, kurie nori sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Padidėjęs cholesterolis dažnai vystosi nepastebimai – jokių simptomų nejaučiame, kol neatsiranda rimtesnių komplikacijų, tokių kaip aterosklerozė, aukštas kraujospūdis, krūtinės angina ar net infarktas. Todėl gydytojai visame pasaulyje pabrėžia, kad mityba – tai vienas efektyviausių ir paprasčiausių būdų suvaldyti cholesterolio lygį dar prieš prireikiant medikamentinio gydymo.

Cholesterolio mažinimo dieta grindžiama trimis kertiniais principais:

1. Sumažinti sočiųjų riebalų ir transriebalų suvartojimą (jie didina MTL cholesterolį)
2. Padidinti skaidulinių medžiagų ir augalinių riebalų vartojimą (jie padeda mažinti MTL ir palaikyti DTL)
3. Į mitybą įtraukti aktyvius, cholesterolį reguliuojančius produktus, tokius kaip avižos, riešutai, žuvis, sėklos ir augaliniai steroliai

Tai nėra griežta ar alkį sukelianti dieta. Ji labiau panaši į ilgalaikį gyvenimo būdo pokytį, padedantį išlaikyti širdį sveiką ir energijos lygį stabilų.

Kaip veikia ši dieta?

Cholesterolio mažinimo dieta nėra mados ar momentinio efekto sprendimas – tai moksliškai pagrįsta sistema, kurios tikslas yra subalansuoti riebalų apykaitą organizme. Ji veikia palaipsniui, tačiau labai tikslingai: keičiant produktus ir valgymo įpročius, mažėja „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis, o „gerasis“ DTL išlieka arba net didėja. Tai svarbu ne tik širdžiai, bet ir visam organizmui: mažėja uždegiminiai procesai, gerėja kraujotaka ir bendra savijauta.

Gerieji ir blogieji riebalai

Vienas svarbiausių šios dietos tikslų – atskirti kenksmingus riebalus nuo naudingų. Sočiosios riebalų rūgštys, esančios riebioje mėsoje, svieste, pieno riebiuose produktuose, bei transriebalai – randami pramoniniuose kepiniuose, greitame maiste – didina MTL cholesterolio lygį ir skatina apnašų kaupimąsi kraujagyslėse.

Tuo tarpu nesočiosios riebalų rūgštys, esančios alyvuogių aliejuje, avokaduose, lašišoje, linų sėklose, padeda palaikyti normalią kraujo riebalų pusiausvyrą. Todėl labai svarbu ne visiškai atsisakyti riebalų, o juos teisingai pasirinkti.

Skaidulos ir jų poveikis cholesterolio lygiui

Tirpios skaidulos – ypač svarbus ginklas prieš cholesterolį. Jos randamos avižose, pupelėse, lęšiuose, linų sėmenyse, obuoliuose ir daržovėse. Šios medžiagos žarnyne sujungia dalį cholesterolio su tulžimi ir neleidžia jam patekti atgal į kraujotaką. Tai mažina bendrą MTL kiekį kraujyje.

Reguliarus skaidulų vartojimas taip pat:

• Pagerina virškinimą
• Ilgiau išlaiko sotumo jausmą
• Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje (ypač svarbu sergant metaboliniu sindromu)

Produktų pasirinkimo įtaka

Viena iš stipriausių šios dietos pusių – produktų lankstumas. Nebūtina atsisakyti visų mėgstamų patiekalų, svarbiausia – keisti juos protingai:

• Sviestą keisti į alyvuogių aliejų
• Riebią mėsą – į vištienos ar kalakutienos krūtinėlę
• Kepinius – į visagrūdžius produktus su sėklomis
• Grietinėlę ar majonezą – į natūralų jogurtą ar avokado užtepėlę

Tokių pokyčių užtenka, kad cholesterolio lygis pradėtų keistis.

Ką rodo tyrimai ir klinikiniai rezultatai?

Ilgalaikiai stebėjimai rodo, kad žmonės, kurie sistemingai laikosi cholesterolio mažinimo dietos:

• per 6–12 savaičių gali sumažinti MTL cholesterolį iki 10–25%
• sumažina širdies ligų riziką net 30–40%
• dažnai taip pat netenka svorio ir sumažina kraujospūdį

Vienas iš klasikinių pavyzdžių – DASH ar Portfolio dieta, kurios remiasi šiais principais ir jau pripažintos efektyviomis medicinoje.

Produktai cholesterolio mažinimo dietoje

Receptai cholesterolio mažinimui

Vienas didžiausių mitų apie sveiką mitybą – kad ji nuobodi ar neskani. Tiesa yra priešinga: cholesterolio mažinimo dieta gali būti skani, spalvinga ir įdomi, jei tik žinai, kaip protingai pasirinkti produktus ir paruošti juos taip, kad išsaugotų naudingas savybes. Žemiau – konkretūs patiekalų pavyzdžiai, pritaikyti skirtingiems dienos valgymams.

Pusryčiai

Avižinė košė su linų sėmenimis ir obuoliu
Virta vandenyje ar augaliniame piene avižinė košė praturtinta šaukštu maltų linų sėmenų – puikus tirpių skaidulų šaltinis. Obuolio griežinėliai suteikia natūralaus saldumo ir papildomo antioksidantų kiekio.

Pilno grūdo skrebučiai su avokado užtepėle
Sutrinkite prinokusį avokadą su trupučiu citrinos sulčių ir česnako. Užtepkite ant viso grūdo duonos. Galima pabarstyti moliūgų ar saulėgrąžų sėklomis – dėl papildomų sveikųjų riebalų.

Chia pudingas su augaliniu pienu ir uogomis
Sumaišykite 2 šaukštus chia sėklų su 200 ml migdolų ar avižų pieno, palaikykite per naktį. Ryte pagardinkite mėlynėmis ar avietėmis. Puikus pasirinkimas be jokių gyvūninės kilmės riebalų.

Pietūs

Troškintos daržovės su raudonosiomis lęšiais
Naudokite morkas, cukinijas, papriką, brokolius. Daržoves švelniai patroškinkite alyvuogių aliejuje su svogūnu, česnaku ir raudonosiomis lęšiais. Lęšiai yra baltymų ir skaidulų šaltinis, o daržovės – vitaminų ir antioksidantų.

Lašišos kepsnys su garintais brokoliais ir rudaisiais ryžiais
Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų kiekį kraujyje. Garinti brokoliai ir viso grūdo ryžiai suteiks reikiamą ląstelieną ir lėtai įsisavinamus angliavandenius.

Avižų kotletai su natūraliu jogurtiniu padažu
Avižos sumaišytos su tarkuota cukinija, česnaku, kiaušiniu ir trupučiu pilno grūdo miltų. Kepti orkaitėje. Patiekti su jogurtu, pagardintu citrina ir krapais.

Vakarienė

Avinžirnių troškinys su pomidorais ir špinatais
Avinžirniai – tai augalinis baltymų ir skaidulų šaltinis. Troškinį galima ruošti alyvuogių aliejuje su česnaku, svogūnu, konservuotais pomidorais ir šviežiais špinatais.

Kepti baklažanai su bolivinėmis balandomis (quinoa)
Baklažanai supjaustomi riekelėmis, trumpai apkepami orkaitėje su trupučiu aliejaus. Patiekiami su virtais quinoa ir jogurto-mėtų padažu. Lengvas, bet sotus vakarinis pasirinkimas.

Žiedinių kopūstų sriuba su linų sėmenimis
Trinta sriuba iš žiedinių kopūstų, morkų ir salierų su šlakeliu alyvuogių aliejaus. Pabarstyti šaukštu maltų linų sėmenų, kad gautumėte omega-3 ir papildomų skaidulų.

Užkandžiai

Natūralus nesūdytas riešutų mišinys
Rinkitės migdolus, graikinius riešutus, pistacijas – saikingai, nes jie kaloringi, bet naudingi širdžiai.

Obuolys su šaukštu žemės riešutų sviesto (be cukraus)
Puikus baltymų ir skaidulų derinys. Padeda išlaikyti sotumą tarp valgymų.

Morkų ir salierų juostelės su humusu
Humusas – augalinis baltymų šaltinis su sveikaisiais riebalais. Puikiai tinka, kai norisi ko nors pikantiško be papildomų kalorijų.

Mitybos patarimai ir dažniausios klaidos

Sėkminga cholesterolio mažinimo dieta nėra tik apie tai, ką išbrauki iš savo valgiaraščio – kur kas svarbiau tai, ką įtrauki, ir kaip ilgainiui formuojasi tavo santykis su maistu. Nors teorija atrodo aiški, praktikoje žmonės neretai daro tas pačias klaidas, kurios neleidžia pasiekti maksimalaus rezultato. Šiame skyriuje – svarbiausi patarimai ir dažniausiai pasitaikančios mitybos klaidos.

Ne visi riebalai yra blogi

Tai turbūt pati dažniausia klaidinga prielaida – kad cholesterolio mažinimo dieta turi būti be riebalų. Iš tikrųjų organizmui būtini nesotieji riebalai, randami alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose, sėklose, riebioje žuvyje. Jie ne tik nekenkia, bet ir padeda sumažinti MTL cholesterolį bei palaikyti DTL lygį. Tačiau žmonės dažnai juos painioja su sočiaisiais riebalais ar transriebalais, todėl klaidingai atsisako visų riebalų apskritai.

Per didelis dėmesys atskiriems produktams, o ne bendrai mitybai

Vien valgyti avižas ar riešutus nepakanka – svarbu žiūrėti į visą dienos ir savaitės racioną. Jei pusryčiai sveiki, bet vakarienei kasdien valgote perdirbtą mėsą ar sūrį – efekto nebus. Todėl svarbu mąstyti plačiau: ką valgai ryte, ką po pietų, kiek suvartoji vaisių ir daržovių, ar pakankamai geri vandens?

„Sveiki“ produktai su paslėptais pavojais

Daugelis įsigyja „sveikus“ užkandžius, kurių etiketės skelbia „be glitimo“, „be laktozės“, „natūralu“. Tačiau pasitaiko, kad tokie produktai yra pilni cukraus, hidrintų riebalų ar perdirbtų krakmolų, kurie ne mažiau žalingi nei įprasti. Būtent todėl visada verta skaityti etiketes ir rinktis minimalių sudedamųjų dalių produktus.

Nepakankamas daržovių ir vaisių kiekis

Kad ir kaip būtų keista, net žmonės, kurie teigia, jog valgo sveikai, dažnai nesuvartoja pakankamai daržovių. O būtent jos – svarbiausias šaltinis tirpių skaidulų, kurios suriša cholesterolį ir padeda jį pašalinti iš organizmo. Kuo spalvingesnis lėkštės turinys – tuo geriau. Stenkitės, kad per dieną suvalgytumėte ne mažiau kaip 5 porcijas daržovių ir 1–2 porcijas vaisių.

Pernelyg griežtas požiūris ir nuolatinis savęs ribojimas

Kita medalio pusė – žmonės, kurie pasirenka itin ribojančią dietą ir per kelias dienas atsisako visko, kas „nesveika“. Tokie pokyčiai retai būna tvarūs. Jie sukelia stresą, kaltės jausmą dėl „paslydimų“, o kartais net priešingą efektą – emocinį persivalgymą. Balansas ir lankstumas yra ilgalaikės sėkmės garantas.

Gydytojų nuomonė

Dauguma gydytojų ir sveikatos priežiūros specialistų vieningai sutaria – mityba yra kertinis veiksnys, kai kalbame apie cholesterolio lygio reguliavimą ir širdies bei kraujagyslių ligų prevenciją. Nors vaistai (statinai) dažnai būtini esant labai aukštam cholesterolio lygiui ar paveldimai hipercholesterolemijai, pirmas žingsnis visada turėtų būti gyvensenos pokyčiai, ypač – mitybos korekcija.

„Cholesterolio mažinimo dieta – viena efektyviausių nemedikamentinių priemonių, ypač pacientams, turintiems lengvą ar vidutinį dislipidemijos laipsnį. Dažnai pakanka vos 10–15% svorio sumažėjimo ir kelių mitybos korekcijų, kad cholesterolio rodikliai reikšmingai pagerėtų. Tuo pačiu sumažėja infarkto ir insulto rizika.“
– gydytoja kardiologė dr. Aistė Kazlauskienė

Gydytojai ypač vertina šią dietą, kai ji derinama su fiziniu aktyvumu, pakankamu poilsiu ir rūkymo nutraukimu. Tyrimai rodo, kad net ir be vaistų cholesterolį galima sumažinti 10–25%, jei laikomasi nuoseklios, gerai subalansuotos dietos, tokios kaip:

• DASH dieta (angl. Dietary Approaches to Stop Hypertension)
• Portfolio dieta (kuri orientuota į aktyvių cholesterolį mažinančių medžiagų vartojimą)
• Viduržemio jūros dieta

Gydytojai taip pat pabrėžia, kad ne kiekvienas pacientas turėtų laikytis griežtų apribojimų, o svarbiausia – rasti individualiai tinkamą modelį, kurį žmogus gali išlaikyti metų metus.

Žmonių atsiliepimai

Cholesterolio mažinimo dieta dažnai pasirenkama tuomet, kai kraujo tyrimuose pasirodo pirmieji blogi ženklai – padidėjęs MTL, mažas DTL ar išaugę trigliceridai. Kai kuriems žmonėms užtenka kelių mėnesių, kad pasiektų reikšmingų rezultatų, kitiems tenka keisti ne tik mitybą, bet ir visą gyvenimo būdą. Žemiau – tikroviški atsiliepimai žmonių, kurie išbandė šią dietą.

„Po 40-mečio mano MTL cholesterolis buvo per aukštas, o gydytojas kalbėjo apie vaistus. Nusprendžiau pabandyti dietą. Pradėjau nuo mažų žingsnių – vietoj sumuštinių rytais rinkausi avižas, pradėjau daugiau gaminti namie. Po 3 mėnesių tyrimai parodė sumažėjusį cholesterolį net 1,2 mmol/l. Ir be jokių tablečių.“
– Rasa, 42 m.

„Esu linkęs į aukštą cholesterolį paveldimai, todėl žinojau, kad teks imtis veiksmų. Man padėjo DASH principai – sumažinau druską, riebalus, valgiau daugiau daržovių. Nebuvo lengva priprasti prie mažiau sūdyto maisto, bet pagerėjo ne tik kraujo rodikliai, bet ir savijauta.“
– Tomas, 50 m.

„Dietos laikytis pradėjau iš reikalo – gydytojas pasakė, kad jei nieko nekeisiu, teks gerti vaistus visą likusį gyvenimą. Per 6 mėnesius atsikračiau 9 kg, o cholesterolis sumažėjo nuo 6.8 iki 5.1. Didžiausias atradimas – kepti daržovių troškiniai su alyvuogių aliejumi. Tapau net priklausoma nuo jų!“
– Ingrida, 37 m.

„Mano situacija buvo sudėtingesnė – aukštas cholesterolis, antsvoris, padidėjęs cukrus. Pradėjau laikytis plano kartu su dietologe. Didžiausia problema – atsisakyti užkandžiavimo vakare. Bet kai po 4 mėnesių tyrimai pagerėjo, atsirado motyvacija tęsti.“
– Valdas, 56 m.

„Man buvo sunkiausia atsisakyti sūrių ir sviesto. Bet pakeičiau juos augaliniais riebalais, atradau avokadus, humusą. Pastebėjau, kad energijos daugiau, virškinimas lengvesnis, net miegas pagerėjo. Cholesterolio pokytis – nedidelis, bet svarbiausia, kad jaučiuosi geriau.“
– Lina, 48 m.

Šie atsiliepimai rodo, kad nors kelias gali būti nelengvas, tačiau rezultatai dažniausiai yra teigiami – ne tik kraujyje, bet ir kasdienėje savijautoje. Žmonės įgyja naujų įpročių, pradeda labiau vertinti natūralų, tikrą maistą ir dažnai nebegrįžta prie senų mitybos klaidų.

Santrauka

Cholesterolio mažinimo dieta – tai sveikas, moksliškai pagrįstas mitybos modelis, kurio tikslas – sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį kraujyje, padidinti „gerąjį“ DTL, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir pagerinti bendrą savijautą. Ji tinka tiek žmonėms su padidėjusiu cholesteroliu, tiek tiems, kurie nori imtis prevencinių veiksmų dar nesusidūrę su ligos simptomais.

Pagrindiniai principai – atsisakyti transriebalų ir sočiųjų riebalų, vartoti daugiau nesočiųjų riebalų, skaidulų turinčių produktų (avižų, ankštinių, daržovių) ir palaikyti aktyvų gyvenimo būdą. Ši dieta nereikalauja griežto alkio ar drastiškų sprendimų – tai labiau ilgalaikis įpročių keitimas, leidžiantis ne tik pagerinti kraujo tyrimų rodiklius, bet ir turėti daugiau energijos, geresnį virškinimą bei svorio kontrolę.

Dažniausiai užduodami klausimai apie cholesterolio mažinimo dietą