Klausimas „kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną?“ – vienas dažniausių, kurį užduoda žmonės, pradėję domėtis sveika gyvensena ar siekiantys konkretaus tikslo: numesti svorio, priaugti raumenų masės ar tiesiog palaikyti stabilią kūno būklę. Atsakymas nėra universalus – jis priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, svorio, ūgio, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir siekiamo rezultato.
Būtent todėl vieno skaičiaus visiems nėra. Tačiau – gera žinia ta, kad tu gali tiksliai pasiskaičiuoti savo individualų kalorijų poreikį vos per kelias sekundes, naudodamasis mūsų parengta kalorijų skaičiuokle žemiau.
Kodėl svarbu žinoti savo kalorijų poreikį?
Kalorijos yra mūsų kūno energijos šaltinis. Jų kiekis nulemia ne tik svorį, bet ir energijos lygį, savijautą bei net hormonų veiklą. Jei suvalgai per mažai – kūnas ima naudoti atsargas (riebalus ir raumenis), o jei per daug – pradeda jas kaupti.
Net ir siekiant tik palaikyti svorį, labai svarbu žinoti savo bazinę medžiagų apykaitą (BMR) bei bendrą energijos poreikį (TDEE), kuris priklauso nuo aktyvumo.
Kaip skaičiuojamos dienos kalorijos?
Mūsų skaičiuoklė remiasi Hariso-Benedikto formule, kuri padeda apskaičiuoti, kiek kalorijų tavo organizmas sudegina būdamas ramybės būsenoje. Vėliau šis skaičius padauginamas iš tavo fizinio aktyvumo koeficiento, kad gautume realų dienos poreikį.
Skaičiuoklė įvertina:
- Lytį
- Amžių
- Ūgį ir svorį
- Fizinio aktyvumo lygį (nuo mažo iki labai aukšto)
- Tikslą (norą priaugti, išlaikyti arba mažinti svorį)
Skaičiuoklė: kiek kalorijų tau reikia per dieną?
Toliau pateikta skaičiuoklė leis tiksliai sužinoti, kiek kalorijų tau reikia šiandien. Tiesiog užpildyk visus laukelius ir spausk „Skaičiuoti“ – gausi ne tik bendrą kalorijų kiekį, bet ir rekomenduojamą baltymų, riebalų ir angliavandenių pasiskirstymą.
Ką daryti su rezultatu?
Kai žinai, kiek kalorijų tau reikia per dieną – gali daug tiksliau planuoti savo mitybą. Jeigu tavo tikslas – svorio mažinimas, rekomenduojama sumažinti paros kalorijų kiekį 10–20% arba ~500 kcal. Jei tikslas – priaugti, padidink tiek pat. Taip svoris keisis saugiai ir stabiliai.
Svarbu ne tik kalorijų kiekis, bet ir makroelementų kokybė:
- Baltymai – būtini raumenims ir atstatymui.
- Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis.
- Riebalai – hormonų pusiausvyrai ir nervų sistemai.
Pabaigai
Kalorijų skaičiavimas neturi būti sudėtingas – ypač kai turi patogų įrankį. Pasinaudok šia skaičiuokle kiekvieną kartą, kai pasikeičia tavo svoris, aktyvumas ar tikslai. Taip užtikrinsi, kad tavo organizmas gautų tiksliai tiek energijos, kiek reikia – nei per daug, nei per mažai.
Kiti straipsniai
