Kas yra kazeinas ir kuo jis skiriasi nuo išrūgų baltymų?

Kazeinas yra pagrindinė pieno baltymų grupė, virškinama lėčiau nei išrūgų baltymai. Jo yra kasdieniuose pieno produktuose ir baltymų papilduose. Lėtesnis virškinimas nereiškia, kad jis visiems geresnis ar kad jo būtinai reikia prieš miegą.

Renkantis svarbiausi trys dalykai: kiek baltymų jau gaunate su maistu, ar toleruojate konkretų produktą ir ar nepainiojate pieno baltymų alergijos su laktozės netoleravimu. Šie skirtumai naudingesni už pažadus apie stebuklingą raumenų augimą.

Kas yra kazeinas ir kur jo yra

Kazeinas yra pagrindinė karvės pieno baltymų grupė. Jo gaunate ne tik iš sporto papildų: kazeino yra piene, varškėje, sūryje ir kituose pieno produktuose. Taigi žmogus, valgantis įprastą pieno produktų turintį maistą, gali jo vartoti net niekada nepirkęs baltymų miltelių.

Karvės piene kazeinas sudaro maždaug 80 proc. pieno baltymų, o ne 80 proc. viso pieno. Likusią baltymų dalį daugiausia sudaro išrūgų baltymai. Šį skirtumą paaiškina Guelpho universiteto pieno sudėties mokomoji medžiaga. Etiketėje nurodyti bendri baltymai nėra tas pats, kas tikslus kazeino kiekis.

Kazeinas yra visavertis baltymas: jame yra visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių organizmas turi gauti su maistu. Tačiau „visavertis baltymas“ nereiškia „visavertis valgis“. Vien baltymų kokteilis neatstoja įvairaus maisto, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Baltymų vaidmuo aprašytas NIH informacijoje apie sporto mitybą.

Kuo kazeinas skiriasi nuo išrūgų baltymų

Abu gaunami iš pieno ir abu gali padėti surinkti reikiamą baltymų kiekį. Geriausiai žinomas skirtumas yra virškinimo greitis: iš kazeino aminorūgštys į kraują patenka palaipsniui, o iš išrūgų baltymų paprastai greičiau. Tai nėra skirstymas į „gerus“ ir „blogus“ baltymus.

Boirie ir kolegų tyrime buvo matuojamas sveikų suaugusiųjų atsakas į vieną kazeino arba išrūgų baltymų porciją. Tyrimas padėjo paaiškinti lėtesnį ir greitesnį aminorūgščių pasirodymą kraujyje. Vis dėlto vieno valgio rezultatas neįrodo, kad vienas papildas visiems užaugins daugiau raumenų per kelis mėnesius.

Telefone lentelę galima slinkti į šoną.

Neverta pasikliauti pažadu, kad konkretus kokteilis veiks tiksliai aštuonias valandas. Rezultatą veikia produkto forma, porcija ir kitas kartu valgomas maistas. Renkantis kasdienai svarbu ir tai, ar produktą gerai toleruojate, ar patinka jo skonis, ar jis iš tiesų reikalingas jūsų racione.

Ar kazeiną būtina vartoti prieš miegą

Ne. Vakarinis vartojimas nėra privaloma sąlyga, o praleistas kokteilis nereiškia, kad per naktį prarasite raumenis. Svarbu, kiek baltymų gaunate per visą dieną ir kaip nuosekliai treniruojatės.

2015 m. tyrime su jaunais vyrais baltymų papildas prieš miegą kartu su jėgos treniruotėmis davė didesnį raumenų ir jėgos prieaugį nei nekaloringas placebas. Tačiau grupės gavo nevienodą papildomų baltymų ir energijos kiekį. Todėl iš šio tyrimo negalima spręsti, kad ta pati baltymų porcija vakare būtinai geresnė nei kitu metu.

Kitame nedideliame tyrime, tiesiogiai lyginusiame kazeino vartojimą ryte ir vakare, reikšmingo kūno sudėties skirtumo tarp grupių nenustatyta. Praktinė išvada paprasta: papildą derinkite prie realaus mitybos poreikio ir patogumo, o ne prie baimės nepataikyti į vienintelę „teisingą“ valandą.

Kaip suprasti, ar jums reikia papildo

Pirmiausia pažiūrėkite į kelias įprastas savo valgymo dienas. Ar valgymuose yra baltymų šaltinių, ar dažnai praleidžiate valgį, ar padidėjo fizinis krūvis? Kazeino milteliai gali būti patogūs, kai su įprastu maistu baltymų surinkti nepavyksta. Jei jų jau pakanka, dar vienas kokteilis nėra savaime naudingesnis sprendimas.

EFSA suaugusiesiems nurodytas baltymų atskaitos kiekis yra 0,83 g kilogramui kūno svorio per parą. Tai bendrų maisto baltymų, ne kazeino papildų kiekis. Sportuojančių, nėščių, vyresnių ar sergančių žmonių individualūs poreikiai gali skirtis; šis skaičius nėra visiems skirtas asmeninis planas.

Baltymai nebūtinai turi būti pieno kilmės. Kiaušiniai, žuvis, mėsa, ankštiniai ir sojų produktai taip pat gali prisidėti prie bendro kiekio. Vengiant pieno, reikėtų ieškoti tinkamo baltymų šaltinio, o ne manyti, kad organizmui būtinai trūksta būtent kazeino.

Jei svarstote papildą dėl ligos, ryškaus svorio kritimo ar prasto apetito, aptarkite priežastį su gydytoju. Tokiose situacijose vien pakeisti pusryčius milteliais gali neužtekti.

Kaip skaityti kazeino papildo etiketę

Lyginkite baltymų kiekį porcijoje ir 100 g produkto, o ne vien matavimo šaukštelio dydį. Pavyzdys: jeigu 100 g miltelių yra 75 g baltymų, 30 g miltelių porcija suteikia 22,5 g baltymų. Tai tik aritmetinis etiketės skaitymo pavyzdys, ne rekomenduojama dozė.

Patikrinkite ir ingredientų sąrašą. Užrašas „pieno baltymai“ gali reikšti kelių pieno baltymų mišinį, ne vien kazeiną. Jeigu sudėtyje yra keli baltymų šaltiniai, vien iš bendros maistinės vertės lentelės tikslios kazeino dalies neapskaičiuosite. Žodis „micelinis“ produkto pavadinime taip pat nėra garantija, kad būtent šis produktas jums duos geresnį rezultatą.

Vieni produktai gali būti saldinti, kiti be skonio; skiriasi jų riebalų, angliavandenių ir kitų priedų kiekiai. Įvertinkite visą porciją, o ne tik didelį baltymų skaičių priekinėje etiketėje. Produktui palyginti užsirašykite tris dalykus: porcijos baltymus, jos energinę vertę ir pieno bei kitų alergenų žymėjimą.

Kazeinas ir laktozė nėra tas pats

Kazeinas yra baltymas, o laktozė yra pieno cukrus. Laktozės netoleravimas susijęs su jos virškinimu. Alergija pienui susijusi su imunine reakcija į pieno baltymus. Šias būkles aiškiai atskiria NIDDK paaiškinimas apie laktozės netoleravimą.

Todėl pienas ar kazeino papildas be laktozės nebūtinai tinka alergiškam pienui žmogui. Mažesnis cukraus kiekis nepanaikina pieno baltymų. Papildų etiketėse kazeinas, kazeinatai ir išrūgų baltymai vis tiek turi būti vertinami kaip pieno kilmės ingredientai. Tai nurodoma ir NHS pieno alergijos atmintinėje.

Jei diagnozuotas tik laktozės netoleravimas, tinkamumas priklauso nuo konkretaus produkto laktozės kiekio ir jūsų toleravimo. Kasdienio pasirinkimo pavyzdžių rasite straipsnyje apie produktus be laktozės, tačiau alergijai pienui šių pasirinkimų automatiškai nepritaikykite.

Kada prieš vartojant verta pasitarti

Sergant inkstų liga, papildomų baltymų poreikis vertinamas individualiai. Nereikėtų nei pradėti vartoti daug daugiau baltymų, nei savarankiškai smarkiai jų apriboti. NIDDK pabrėžia, kad tinkama pusiausvyra priklauso nuo žmogaus būklės ir turi būti derinama su sveikatos specialistu. Plačiau skaitykite oficialiose mitybos rekomendacijose sergant inkstų liga ir mūsų paaiškinime apie mitybą sergant lėtiniu inkstų nepakankamumu.

Jei po produkto nuolat skauda pilvą, pučia ar viduriuojate, vien pagal šiuos požymius „alergijos kazeinui“ nenustatysite. Nustokite vartoti simptomus sukeliantį papildą ir aptarkite pasikartojančią reakciją su gydytoju. Turėkite produkto etiketę ir užsirašykite, kiek jo vartojote bei kada prasidėjo simptomai.

Staigus dusulys, gerklės ar liežuvio tinimas, alpimas po maisto gali būti sunkios alerginės reakcijos požymiai. Tokiu atveju skambinkite 112. Įtariant alergiją, nebandykite jos tikrinti pakartotinai ragaujant produktą namuose.

Kazeinas gali būti vienas iš patogių baltymų šaltinių, tačiau jis nėra būtinas kiekvienam ir nėra vaistas. Geras pasirinkimas prasideda nuo paprasto klausimo: kokį konkretų mano mitybos poreikį šis produktas padės patenkinti?

Šaltiniai

• Pieno sandara ir baltymų sudėtis — University of Guelph
• Baltymai ir sporto mitybos papildai — NIH Office of Dietary Supplements
• Kazeino ir išrūgų baltymų virškinimo tyrimas — Boirie ir kt., PNAS, 1997
• Baltymai prieš miegą ir jėgos treniruotės — Snijders ir kt., Journal of Nutrition, 2015
• Kazeino vartojimas ryte ir vakare — Antonio ir kt., International Journal of Exercise Science, 2017
• Baltymų atskaitos kiekiai — EFSA
• Laktozės netoleravimas ir skirtumas nuo alergijos — NIDDK
• Pieno alergijos atmintinė — NHS North West Allergy
• Mityba sergant lėtine inkstų liga — NIDDK