Sunku perskaityti ilgesnį tekstą, užbaigti pradėtą darbą ar išklausyti pašnekovą nepatikrinus telefono? Trumpalaikis išsiblaškymas pažįstamas beveik kiekvienam. Jį gali lemti nuovargis, miego trūkumas, emocinė įtampa, triukšminga aplinka ar per didelis vienu metu atliekamų užduočių skaičius.
Dėmesio koncentracija nėra nekintantis gebėjimas. Ji priklauso nuo fizinės ir emocinės savijautos, aplinkos bei kasdienių įpročių. Kartais pakanka geriau išsimiegoti, sumažinti trukdžius ir aiškiau susiplanuoti dieną. Tačiau ilgai trunkantys arba staiga atsiradę dėmesio sutrikimai gali būti susiję ir su sveikatos problemomis, todėl jų nereikėtų ignoruoti.
Greita santrauka
- Dėmesio koncentraciją dažnai silpnina miego trūkumas, stresas, nuolatiniai pranešimai ir dažnas užduočių keitimas.
- Susikaupti padeda vienos užduoties taisyklė, aiškūs darbo intervalai ir mažiau dėmesį blaškančių dirgiklių.
- Reguliarus fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas ir sąmoningas poilsis yra svarbesni už pavienius „smegenų lavinimo“ pratimus.
- Loginiai ir kortų žaidimai gali būti malonus būdas tam tikrą laiką išlaikyti dėmesį, tačiau jie nėra dėmesio sutrikimų gydymas.
- Jeigu sunkumai trukdo kasdieniam gyvenimui, stiprėja arba atsiranda kartu su kitais simptomais, verta kreiptis į gydytoją.
Kas yra dėmesio koncentracija?
Dėmesys leidžia iš daugybės aplinkos dirgiklių atsirinkti tuo metu svarbiausią informaciją. Koncentracija – tai gebėjimas pasirinktai užduočiai dėmesį išlaikyti tam tikrą laiką, nepasiduodant pašaliniams garsams, mintims ar impulsui imtis kitos veiklos.
Šis gebėjimas reikalingas ne tik dirbant ar mokantis. Dėmesį naudojame vairuodami, ruošdami maistą, skaitydami vaistų vartojimo instrukciją, planuodami išlaidas ir bendraudami su kitais žmonėmis.
Koncentracijos trukmė nėra vienoda visą dieną. Ji gali svyruoti priklausomai nuo paros laiko, miego, emocinės būsenos, užduoties sudėtingumo ir asmeninio susidomėjimo. Todėl viena prastesnė diena paprastai nereiškia, kad žmogus turi dėmesio sutrikimą.
Kaip pasireiškia suprastėjusi koncentracija?
Dėmesio sunkumai ne visada reiškia visišką negalėjimą susikaupti. Dažniau žmogus pastebi, kad užduotims atlikti reikia daugiau laiko, o klaidų pasitaiko dažniau.
Galimi požymiai:
- kelis kartus perskaitoma ta pati pastraipa;
- sunku užbaigti pradėtą veiklą;
- dažnai pamirštama, ko buvo atėjus į kitą kambarį;
- lengvai atitraukia telefono pranešimai ar aplinkos garsai;
- pokalbio metu mintys nukrypsta kitur;
- sunku suplanuoti darbus ir pasirinkti, nuo ko pradėti;
- dažnai pereinama nuo vienos užduoties prie kitos;
- padaugėja neatidumo klaidų;
- jaučiamas protinis nuovargis ar „rūkas galvoje“.
Tokie požymiai gali būti laikini. Svarbu vertinti ne vien jų buvimą, bet ir trukmę, intensyvumą bei poveikį darbui, mokslams ir kasdieniam gyvenimui.
Kas dažniausiai silpnina dėmesio koncentraciją?
Miego trūkumas
Miegas reikalingas ne tik fiziniam poilsiui. Jis svarbus mokymuisi, informacijos įtvirtinimui, emocijų reguliavimui ir gebėjimui aiškiai mąstyti. Nepakankamas arba nekokybiškas miegas gali apsunkinti užduočių atlikimą, informacijos įsiminimą ir dėmesio išlaikymą.
Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama miegoti bent septynias valandas, tačiau individualus poreikis skiriasi. Svarbi ne tik miego trukmė, bet ir jo kokybė: dažni prabudimai, sunkus užmigimas arba mieguistumas dieną gali rodyti, kad miegas nėra pakankamai atkuriantis.
Koncentracijai gali trukdyti:
- labai skirtingas miego laikas darbo dienomis ir savaitgaliais;
- naudojimasis telefonu lovoje;
- kofeinas vėlyvą popietę ar vakare;
- triukšminga arba per šviesi miego aplinka;
- knarkimas ir kvėpavimo pauzės miegant;
- dažnas prabudimas naktį.
Jeigu žmogus miega pakankamai ilgai, bet dieną vis tiek jaučiasi mieguistas, verta apie tai pasikalbėti su šeimos gydytoju.
Ilgalaikis stresas
Trumpalaikė įtampa kartais gali mobilizuoti, tačiau užsitęsęs stresas dažnai veikia priešingai. Žmogui gali būti sunkiau priimti sprendimus, įsiminti informaciją, susidėlioti prioritetus ir užbaigti darbus. Tarp dažnų streso požymių nurodomi koncentracijos sunkumai, užmaršumas, nuolatinis nerimavimas ir jausmas, kad užduočių yra per daug.
Stresą gali palaikyti ne tik dideli gyvenimo įvykiai. Kartais jį sukelia nuolatinis skubėjimas, neaiškios pareigos, konfliktai, finansinis nesaugumas arba poilsio trūkumas.
Vien tik bandymas „labiau pasistengti“ tokioje situacijoje paprastai nepadeda. Pirmiausia verta mažinti bendrą įtampą ir realistiškiau planuoti krūvį.
Nuolatinis užduočių keitimas
Atsakinėjimas į žinutes, dokumento pildymas, pokalbis ir naujienų tikrinimas gali sudaryti produktyvumo įspūdį. Tačiau dažnai tai nėra tikras kelių darbų atlikimas vienu metu. Dėmesys greitai perjungiamas nuo vienos užduoties prie kitos.
Po kiekvieno perjungimo reikia laiko prisiminti, kur buvo sustota, ir vėl įsigilinti į užduotį. Dėl to darbas gali trukti ilgiau, o protinis nuovargis atsirasti greičiau.
Ypač blaško:
- garsiniai telefono pranešimai;
- nuolat atidarytas elektroninis paštas;
- daug naršyklės kortelių;
- socialinių tinklų tikrinimas per kiekvieną pauzę;
- televizorius ar vaizdo įrašai fone;
- bandymas tuo pat metu klausytis pokalbio ir rašyti.
Per ilgas darbas be poilsio
Koncentracijos nereikėtų vertinti kaip valios išbandymo. Net ir gerai pailsėjusiam žmogui sunku kelias valandas nepertraukiamai atlikti sudėtingą protinį darbą.
Kai pertraukos atidėliojamos, dažnai pradeda daugėti klaidų, lėtėja darbo tempas ir atsiranda noras užsiimti bet kuo kitu. Trumpa, iš anksto suplanuota pauzė gali būti naudingesnė nei ilgas sėdėjimas prie užduoties jau praradus darbingumą.
Fizinis pasyvumas
Fizinis aktyvumas svarbus ne tik širdies, raumenų ar kūno svorio kontrolei. Pasaulio sveikatos organizacija nurodo, kad reguliarus judėjimas siejamas su geresne psichikos, pažintine ir miego sveikata. Bet koks aktyvumas yra geriau nei jokio, todėl pradėti galima ir nuo trumpų pasivaikščiojimų.
Tai nereiškia, kad viena treniruotė išspręs koncentracijos problemas. Tačiau ilgai sėdint verta reguliariai atsistoti, pajudėti ir dalį dienos skirti aktyvesnei veiklai.
Sveikatos būklė ir vartojami vaistai
Dėmesio sunkumai gali būti susiję su nerimu, depresija, miego sutrikimais, skydliaukės veiklos pakitimais, mažakraujyste, lėtiniu skausmu, infekcijomis ar kitomis būklėmis. Koncentraciją taip pat gali veikti kai kurie vaistai, alkoholis ir kitos psichoaktyviosios medžiagos.
Nereikėtų savarankiškai nustatyti priežasties ar nutraukti paskirtų vaistų vartojimo. Jeigu sunkumai prasidėjo pradėjus vartoti naują vaistą arba pakeitus jo dozę, tai reikėtų aptarti su gydytoju ar vaistininku.
Kaip kasdien stiprinti gebėjimą susikaupti?
Vienu metu atlikite vieną užduotį
Prieš pradėdami aiškiai įvardykite, ką ketinate padaryti. Vietoje neapibrėžto tikslo „padirbėti“ pasirinkite konkretų veiksmą, pavyzdžiui:
- perskaityti penkis puslapius;
- parašyti laiško juodraštį;
- užpildyti vieną dokumento dalį;
- sutvarkyti vieną stalčių;
- išmokti dešimt naujų žodžių.
Kuo aiškesnė užduotis, tuo lengviau suprasti, kada ji atlikta. Didelius darbus verta suskaidyti į mažesnius etapus.
Dirbkite aiškiais laiko intervalais
Kai sunku pradėti, nusistatykite 20–30 minučių laikmatį ir šį laiką skirkite tik vienai veiklai. Pasibaigus intervalui padarykite kelių minučių pertrauką.
Universalaus intervalo, tinkamo visiems, nėra. Vienam žmogui patogu susikaupti 25 minutes, kitam – 45. Svarbiausia, kad darbo laikas būtų pakankamai ilgas įsigilinti, bet ne toks ilgas, kad paskutinę jo dalį tektų kovoti su nuovargiu.
Per pertrauką naudinga:
- atsistoti;
- pažvelgti į tolį;
- atsigerti vandens;
- trumpai pasivaikščioti;
- atlikti kelis tempimo judesius.
Socialinių tinklų tikrinimas dažnai nėra tikra pertrauka, nes dėmesys ir toliau apkraunamas nauja informacija.
Sumažinkite aplinkos trukdžius
Susikaupti lengviau, kai nereikia nuolat priešintis pagundai nukrypti. Todėl aplinką verta paruošti dar prieš pradedant darbą.
Galima:
- nutildyti nereikalingus pranešimus;
- telefoną padėti nepasiekiamoje vietoje;
- uždaryti nenaudojamas naršyklės korteles;
- ant stalo palikti tik tai, ko reikia užduočiai;
- naudoti ausų kamštukus ar triukšmą slopinančias ausines;
- informuoti aplinkinius, kad tam tikrą laiką nenorite būti trukdomi.
Tai nėra valios trūkumo pripažinimas. Gerai suplanuota aplinka sumažina sprendimų ir impulsų, su kuriais tenka kovoti, skaičių.
Laikykitės pastovaus miego režimo
Stenkitės keltis ir eiti miegoti panašiu laiku, įskaitant savaitgalius. Vakare pritemdykite šviesas, sumažinkite ekranų naudojimą ir susikurkite ramią pasikartojančią rutiną.
Jeigu prieš miegą galvoje sukasi rytojaus darbai, juos galima trumpai užrašyti. Taip nereikia nuolat stengtis visko išlaikyti atmintyje.
Miego nereikėtų aukoti bandant „pasivyti“ nepadarytus darbus. Kitą dieną dėl nuovargio tos pačios užduotys gali pareikalauti dar daugiau laiko.
Reguliariai judėkite
Nebūtina iš karto pradėti intensyviai sportuoti. Kasdieniam aktyvumui tinka spartesnis ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai, mankšta namuose ar aktyvūs buities darbai.
Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai, tačiau pabrėžia, kad sveikatai naudinga ir mažesnė aktyvumo apimtis.
Praktiškas būdas pradėti – po ilgesnio sėdėjimo penkias ar dešimt minučių pasivaikščioti. Toks įprotis dažnai lengviau išlaikomas nei per daug ambicingas treniruočių planas.
Rinkitės aktyvų, bet ramų poilsį
Po įtempto darbo ne visada reikia dar vienos sudėtingos užduoties. Tačiau ir automatinis slinkimas socialiniuose tinkluose gali nepadėti protui pailsėti.
Sąmoningam poilsiui galima rinktis skaitymą, mezgimą, piešimą, dėliones, sudoku, šachmatus ar kortų žaidimus. Pavyzdžiui, pasjansas reikalauja sekti kortų išdėstymą, laikytis taisyklių ir kurį laiką dėmesį skirti vienai veiklai.
Vis dėlto svarbu nepersistengti su pažadais. Nėra pakankamai įrodymų, kad konkretus internetinis žaidimas savaime reikšmingai pagerintų bendrą atmintį, užkirstų kelią demencijai ar išgydytų dėmesio sutrikimus. Tokias veiklas geriausia vertinti kaip malonų laisvalaikį ir vieną iš daugelio protinio aktyvumo formų, o ne gydymo priemonę.
Valdykite informacijos srautą
Ne visa informacija, kurią galime pasiekti, yra reikalinga. Jeigu diena prasideda nuo naujienų, socialinių tinklų, elektroninio pašto ir kelių pokalbių programėlių, protas dar prieš darbą gauna daug konkuruojančių signalų.
Galima nustatyti konkretų laiką:
- naujienoms;
- elektroniniam paštui;
- žinutėms;
- socialiniams tinklams.
Nebūtina visko tikrinti iš karto. Dauguma pranešimų gali palaukti iki suplanuotos pertraukos.
Skirkite laiko stresui mažinti
Streso valdymas neturi tapti dar viena pareiga, kurią būtina atlikti tobulai. Galima pradėti nuo paprastų veiksmų:
- lėto kvėpavimo;
- trumpo pasivaikščiojimo;
- pokalbio su patikimu žmogumi;
- aiškaus dienos plano;
- mažesnių ir realistiškų tikslų;
- veiklos, kuri teikia malonumą;
- sąmoningo poilsio be darbo pranešimų.
Jeigu stresas tampa sunkiai valdomas, trukdo miegoti ar atlikti kasdienes pareigas, verta kreiptis profesionalios pagalbos.
Paprastas koncentracijos pratimas
Šį pratimą galima atlikti dirbant, mokantis ar tvarkant buitinius reikalus.
- Pasirinkite vieną nedidelę užduotį.
- Užrašykite, koks turi būti konkretus rezultatas.
- Nutildykite telefono pranešimus.
- Nustatykite 20 minučių laikmatį.
- Kilus pašalinei minčiai, trumpai ją užrašykite ir grįžkite prie darbo.
- Pasibaigus laikui įvertinkite, kas labiausiai blaškė.
- Padarykite penkių minučių pertrauką.
Pratimo tikslas nėra 20 minučių išlaikyti visiškai tuščią protą. Pašalinės mintys yra normalios. Svarbiausias įgūdis – pastebėti, kad dėmesys nukrypo, ir sąmoningai grąžinti jį prie pasirinktos veiklos.
Kada verta kreiptis į gydytoją?
Su šeimos gydytoju reikėtų pasitarti, jeigu koncentracijos arba atminties sunkumai:
- tęsiasi kelias savaites ir nemažėja;
- palaipsniui stiprėja;
- trukdo dirbti, mokytis ar atlikti įprastas užduotis;
- atsirado pradėjus vartoti naujus vaistus;
- pasireiškia kartu su stipriu nuovargiu, miego sutrikimais ar nuotaikos pokyčiais;
- kelia nerimą pačiam žmogui arba jo artimiesiems;
- verčia pasiklysti pažįstamoje vietoje, pamiršti svarbius susitarimus ar sunkiai atlikti anksčiau įprastas veiklas.
Pasikartojančius atminties sunkumus, veikiančius kasdienį gyvenimą, rekomenduojama įvertinti mediciniškai, nes dalis galimų priežasčių gali būti gydomos.
Staigus sumišimas, kalbos sutrikimas, vienos kūno pusės silpnumas ar tirpimas, regėjimo pablogėjimas, pusiausvyros praradimas arba netikėtas labai stiprus galvos skausmas gali būti insulto požymiai. Tokiu atveju reikia nedelsiant skambinti skubiosios pagalbos numeriu 112.
Pabaigai
Dėmesio koncentracija priklauso ne tik nuo valios. Jai įtaką daro miegas, stresas, fizinis aktyvumas, darbo aplinka, informacijos kiekis ir bendra sveikatos būklė.
Pradėti verta nuo paprastų pokyčių: vienu metu atlikti vieną užduotį, nutildyti nereikalingus pranešimus, dirbti aiškiais intervalais, reguliariai ilsėtis ir laikytis pastovaus miego režimo. Loginės užduotys ar kortų žaidimai gali tapti malonia sąmoningo poilsio dalimi, tačiau jie nepakeičia sveikos gyvensenos ar medicininio įvertinimo.
Jeigu dėmesio sunkumai ilgai nepraeina, stiprėja arba pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui, svarbu ne kaltinti save dėl tariamo tingumo, o ieškoti tikrosios priežasties kartu su sveikatos priežiūros specialistu.
