Magnis
Magnis: kas tai yra?
Magnis yra esminis mineralas, kuris dalyvauja daugelyje biocheminių procesų žmogaus organizme. Jis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas organizme ir svarbus normaliai raumenų, nervų funkcijai, širdies ritmui palaikyti, energijos gamybai bei kaulų stiprumui užtikrinti. Magnis taip pat prisideda prie daugiau nei 300 fermentų veiklos, dalyvauja baltymų sintezėje, raumenų susitraukimuose, nervų signalų perdavime ir kraujospūdžio reguliavime.
Magnis randamas kauluose, raumenyse ir minkštuosiuose audiniuose. Daugiausia magnio (apie 60%) yra sukaupta kauluose, apie 30% raumenyse, o likusi dalis – kituose audiniuose ir kraujyje.
Magnio funkcijos organizme
Magnis atlieka daug svarbių funkcijų:
- Energetinis metabolizmas: magnis dalyvauja ATP (adenozintrifosfato) sintezėje, kuris yra pagrindinis ląstelių energijos šaltinis.
- Baltymų sintezė: būtinas aminorūgščių sujungimui į baltymus.
- Raumenų ir nervų funkcija: reguliuoja raumenų susitraukimus, padeda perduoti nervinius signalus.
- Širdies sveikata: magnio balansas svarbus palaikant normalų širdies ritmą ir kraujospūdį.
- Kraujo cukraus reguliavimas: magnis prisideda prie insulino veikimo ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Kaulų sveikata: magnis kartu su kalciu ir vitaminu D svarbus kaulų tankiui ir stiprumui palaikyti.
Kokia norma turi būti magnio suaugusiam?
Rekomenduojama magnio paros norma suaugusiems priklauso nuo amžiaus ir lyties:
- Vyrai (19–30 metų): 400 mg per parą
- Vyrai (>30 metų): 420 mg per parą
- Moterys (19–30 metų): 310 mg per parą
- Moterys (>30 metų): 320 mg per parą
Nėščioms ir žindančioms moterims magnio poreikis gali būti šiek tiek didesnis:
- Nėščios moterys (19–30 metų): 350 mg per parą
- Nėščios moterys (>30 metų): 360 mg per parą
- Žindančios moterys: 310–320 mg per parą
Kokia norma turi būti magnio vaikui?
Vaikų magnio poreikis priklauso nuo amžiaus:
- 1–3 metų vaikai: 80 mg per parą
- 4–8 metų vaikai: 130 mg per parą
- 9–13 metų vaikai: 240 mg per parą
- 14–18 metų paaugliai:
- Berniukai: 410 mg per parą
- Mergaitės: 360 mg per parą
Ką rodo magnio trūkumas?
Magnio trūkumas (hipomagnezemija) gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų, nes jis yra gyvybiškai svarbus organizmo funkcijoms. Trūkumo simptomai gali būti lengvi arba sunkūs, priklausomai nuo magnio kiekio sumažėjimo lygio. Pagrindiniai simptomai:
- Raumenų spazmai ir mėšlungis: magnio trūkumas sukelia raumenų susitraukimų ir atsipalaidavimo sutrikimus.
- Nuovargis ir silpnumas: magnio stoka gali sumažinti energijos gamybą ląstelėse.
- Širdies ritmo sutrikimai: gali pasireikšti širdies permušimai ar net rimtesni širdies ritmo sutrikimai.
- Nervingumas ir nerimas: magnis padeda reguliuoti nervų sistemą, todėl trūkumas gali sukelti dirglumą ir nerimą.
- Apetito praradimas, pykinimas ir vėmimas.
- Kaulų sveikatos problemos: ilgalaikis magnio trūkumas gali prisidėti prie osteoporozės vystymosi.
Magnio trūkumas gali kilti dėl prastos mitybos, virškinimo trakto ligų, ilgalaikio alkoholio vartojimo, tam tikrų vaistų vartojimo arba dėl inkstų funkcijos sutrikimų.
Ką rodo padidėjęs magnio kiekis?
Padidėjęs magnio kiekis (hipermagnezemija) dažniausiai pasireiškia dėl inkstų funkcijos sutrikimų, kai organizmas nesugeba pašalinti perteklinio magnio. Kiti galimi magnio pertekliaus šaltiniai – per didelis magnio papildų vartojimas arba magnio turinčių vaistų (pvz., antacidų ar vidurių laisvinamųjų) perdozavimas. Padidėjusio magnio kiekio simptomai:
- Pykinimas ir vėmimas.
- Žemas kraujospūdis.
- Letargija ir silpnumas.
- Sutrikusi širdies funkcija: per didelis magnio kiekis gali sutrikdyti širdies ritmą ir sukelti širdies sustojimą.
- Kvėpavimo sutrikimai.
- Raumenų silpnumas.
Esant sunkioms hipermagnezemijos formoms, gali prireikti skubios medicininės pagalbos.
Maisto produktai, turintys daug magnio
Magnis natūraliai randamas daugelyje maisto produktų. Štai keletas pagrindinių magnio šaltinių:
- Lapinės žalios daržovės: špinatai, kopūstai.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos.
- Viso grūdo produktai: avižos, rudieji ryžiai, kviečių sėlenos.
- Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai, lęšiai.
- Žuvis: lašiša, tunas, skumbrė.
- Tamsus šokoladas.
- Bananas.
Sveika ir subalansuota mityba padeda užtikrinti pakankamą magnio kiekį kasdien.
