Grikių dieta: nuo ko pradėti, receptai, mitybos patarimai ir atsiliepimai

Grikių dieta – tai vienas populiariausių ir paprasčiausių svorio metimo būdų, kai pagrindiniu (o kartais ir vieninteliu) maisto produktu tampa grikiai. Nors skamba labai asketiškai, ši dieta pritraukia tūkstančius žmonių, norinčių greitai sumažinti svorį, išvalyti organizmą ar tiesiog iš naujo „nustatyti“ mitybos įpročius. Daug kam patraukli ne tik dėl efektyvumo, bet ir dėl aiškumo – jokių sudėtingų receptų, kalorijų skaičiavimo ar egzotinių ingredientų.

Yra kelios šios dietos atmainos:

• Klasikinė grikių dieta: vartojami tik grikiai ir vanduo, retais atvejais – nesaldinta arbata
• Grikiai su kefyru: leidžiamas papildomai kefyras, kuris praturtina mitybą baltymais ir probiotikais
• Lankstesnė versija: papildomai galima vartoti daržovių, nesūrių prieskonių, citrinos sulčių

Ši dieta paprastai trunka nuo 3 iki 14 dienų. Trumpesni variantai skirti lengvam „restartui“, o ilgesnė 14 dienų grikių dieta dažnai taikoma tiems, kurie siekia pastebimų svorio pokyčių.

Nors grikiai – labai vertingas produktas (turintys ir skaidulų, ir augalinių baltymų), mitybos specialistai visgi pabrėžia, kad griežtas jų vienvalgis ilgesnį laiką neturėtų būti laikomas ilgalaikiu mitybos modeliu, nes gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų.

Kaip veikia grikių dieta?

Grikių dieta pagrįsta paprastu, bet efektyviu principu – sumažinus kalorijų kiekį ir kartu vartojant produktą, kuris gerai sotina, skatina virškinimą ir yra lengvai paruošiamas, organizmas pradeda naudoti sukauptas riebalų atsargas. Grikiai čia veikia kaip „bazinė kuro forma“: jie neturi daug kalorijų, bet ilgai išlaiko sotumą, todėl žmogus natūraliai suvalgo mažiau.

Metabolizmas ir kalorijų deficitas

Pirmiausia, griežtai laikantis grikių dietos, organizmas patenka į kalorijų deficitą, kuris ir lemia svorio kritimą. Įprastoje porcijoje virtų grikių yra apie 100–120 kcal, tačiau net ir su keliomis porcijomis per dieną žmogus dažniausiai nesuvartoja daugiau nei 800–1000 kcal. Tai yra reikšmingai mažiau nei kasdienis kalorijų poreikis, net jei žmogus nejudrus.

Kalorijų deficitas reiškia, kad organizmas pradeda naudoti sukauptas riebalų atsargas, o kartu ir mažina glikogeno (cukraus) atsargas, todėl pirmomis dienomis gali kristi ir vandens kiekis – dėl to svoris mažėja gana greitai.

Grikių nauda sveikatai

Grikiai yra be glitimo, lengvai virškinami, o svarbiausia – turi daug:

• augalinių baltymų,
• ląstelienos,
• B grupės vitaminų,
• geležies,
• magnio.

Šios medžiagos padeda palaikyti energiją net ir laikantis gana ribotos dietos. Skirtingai nuo baltų ryžių ar makaronų, grikiai nesukelia staigių cukraus šuolių kraujyje, todėl palaikoma stabilesnė energijos banga visos dienos metu.

Svorio kritimas – kaip greitai matomas efektas?

Dauguma žmonių jau po 3 dienų pastebi svorio pokytį – nuo 1 iki 3 kg. Tai priklauso nuo pradinio svorio, medžiagų apykaitos ir laikymosi griežtumo. Per savaitę dažnai netenkama 4–5 kg, o grikių dieta 14 dienų gali lemti net 6–10 kg svorio kritimą.

Tačiau svarbu suprasti, kad pradžioje tai – ne vien riebalai. Pirmiausia krenta:

• skysčių perteklius (ypač jei prieš tai buvo vartojama daug druskos),
• glikogeno atsargos,
• žarnyno turinys.

Tik vėliau, laikantis dietos ilgesnį laiką, organizmas pradeda naudoti daugiau riebalų kaip energijos šaltinį.

Nuo ko pradėti?

Grikių dieta, nors ir atrodo paprasta, reikalauja tinkamo pasiruošimo – tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Kad poveikis būtų maksimalus, o šalutinis poveikis minimalus, labai svarbu atsakingai įvertinti, ar esate pasirengę bent kelioms dienoms pakeisti savo mitybos įpročius.

Kūno ir psichologinis pasiruošimas

Pirmas žingsnis – ne šokti į dietą stačia galva. Prieš pradedant, rekomenduojama bent 2–3 dienas palaipsniui sumažinti cukraus, druskos, miltinių produktų kiekį, atsisakyti alkoholio ir sumažinti porcijų dydį. Tai padės organizmui sklandžiau pereiti prie paprastesnės mitybos, o kartu sumažins „detoksikacijos“ simptomus – galvos skausmą, nuovargį, irzlumą.

Psichologiškai svarbu sau atsakyti:

• Kodėl aš tai darau?
• Kiek laiko planuoju laikytis dietos?
• Kaip elgsiuosi, jei jausiu diskomfortą?

Reikia suprasti, kad pirmosios dienos bus sunkiausios, nes keičiasi ne tik mityba, bet ir įpročiai, emociniai refleksai (pavyzdžiui, „užkandžiavimas iš nuobodulio“).

Grikių paruošimo būdai

Daugelis grikių dietos šalininkų pabrėžia, kad grikius geriausia mirkyti, o ne virti – kad išsaugotų kuo daugiau maistinių medžiagų. Tam tereikia:

• užpilti stiklinę grikių dviem stiklinėmis verdančio vandens,
• uždengti ir palikti nakčiai brinkti.

Taip paruošti grikiai bus minkšti, bet išsaugos daugiau naudingųjų savybių. Kiti renkasi virti grikius be druskos, o treti – tiesiog užplikyti ir valgyti kambario temperatūros. Svarbiausia – nenaudoti jokių riebalų, druskos, cukraus.

Kiek dienų saugu laikytis?

Optimaliausias laikotarpis – 7 dienos, tačiau kai kurie pasirenka ir 3 ar 5 dienų ciklus. Jei planuojama laikytis ilgiau nei savaitę, būtina:

• įtraukti daugiau daržovių (garuose ar troškintų),
• gerti daug vandens,
• įtraukti kefyrą ar natūralią žalią arbatą.

Griežta dieta ilgiau nei 10–14 dienų be gydytojo priežiūros nerekomenduojama, nes gali atsirasti mikroelementų ir vitaminų trūkumas.

Grikių dieta 14 dienų

Grikių dieta 14 dienų – tai viena iš populiariausių šios mitybos variacijų, skirta tiems, kurie siekia pastebimų rezultatų per trumpą laiką. Nors dažniausiai žmonės renkasi 3 ar 7 dienų ciklus, dviejų savaičių trukmės dieta leidžia ne tik numesti daugiau svorio, bet ir pajusti gilesnius organizmo pokyčius – tiek fizinius, tiek emocinius.

Per 14 dienų organizmas spėja:

• prisitaikyti prie naujo režimo,
• paspartinti riebalų deginimą,
• sumažinti uždegiminius procesus,
• „persikrauti“ virškinimo ir cukraus reguliavimo sistemos.

Dauguma žmonių, laikydamiesi šios dietos, per dvi savaites netenka nuo 5 iki 10 kilogramų. Rezultatai priklauso nuo pradinio kūno svorio, fizinio aktyvumo ir to, ar dieta laikomasi griežtai. Nemažai žmonių pasakoja, kad pirmą savaitę svoris krenta greičiau, o antrą – lėčiau, tačiau tuo metu dažniau jaučiamas energijos padidėjimas, pagerėjusi oda ir virškinimas.

Svarbu suprasti, kad grikių dieta 14 dienų – tai ne tik svorio metimas, bet ir psichologinis iššūkis. Kad pavyktų sėkmingai išlaikyti visą laikotarpį:

• verta iš anksto pasiruošti meniu ir turėti grikių atsargas,
• nuosekliai gerti pakankamai vandens (ne mažiau kaip 2 l per dieną),
• įtraukti bent šiek tiek judėjimo – vaikščiojimą, tempimo pratimus ar lengvą sportą.

Po 14 dienų būtina palaipsniui grįžti prie įvairesnės mitybos – per 2–3 dienas įtraukiant daržoves, vaisius, natūralius baltymus. Staigus grįžimas prie ankstesnės mitybos gali sukelti diskomfortą ar net virškinimo sutrikimus.

Receptai ir dienos pavyzdys

Nors grikių dieta iš pirmo žvilgsnio atrodo monotoniška, šiek tiek kūrybiškumo padeda išvengti nuobodulio. Net ir laikantis klasikinės versijos be druskos, galima keisti tekstūras, temperatūras, derinti su skysčiais ar augalinėmis daržovėmis. Čia pateikiu keletą paprastų ir praktiškų receptų, kuriuos galima įtraukti į dienos racioną.

Grikiai su kefyru

Tai viena populiariausių kombinacijų. Grikiai užpilami vandeniu ir paliekami nakčiai išbrinkti. Kitą dieną jie valgomi su paprastu kefyru (be cukraus ir priedų). Kefyras suteikia baltymų ir probiotikų, pagerina virškinimą, ypač jei grikiai vartojami be prieskonių.

Kaip paruošti:

• 4 šaukštai žalių grikių
• Užpilti 200 ml verdančio vandens
• Palikti sandariai uždengtus per naktį
• Kitą rytą valgyti su stikline kefyro

Grikiai su daržovėmis

Jei laikotės lankstesnės versijos, labai tinka virtos ar garintos daržovės – cukinija, morka, brokolis. Jas galima smulkiai supjaustyti ir lengvai pakepinti be riebalų arba garinti, kad išlaikytų daugiau vitaminų.

Patarimas: naudokite citrinos sultis ar džiovintas žoleles (krapus, petražoles), kad patiekalas būtų kvapnesnis be papildomų kalorijų.

Grikių salotos su citrina

Puikiai tinka tiems, kurie jaučia, kad norisi kažko šviežesnio ir ne tokio „sunkaus“.

Reikės:

• Išvirtų grikių
• Šviežio agurko, pomidoro
• Saujos špinatų arba salotų
• 1 šaukšto citrinos sulčių

Viskas sumaišoma į švelnias, šviežias salotas. Nors šis patiekalas labiau tinka lankstesnei dietos versijai, jis gali būti puikus pereinamasis variantas grįžtant prie normalaus valgymo.

Dienos pavyzdys (klasikinė versija)

• Pusryčiai: užplikyti grikiai + žalioji arbata be cukraus
• Pietūs: virti grikiai + šilto vandens stiklinė
• Užkandis: 1 stiklinė kefyro (jei leidžiama)
• Vakarienė: grikiai su trupučiu garintų daržovių arba be nieko

Tarp valgių – tik vanduo arba arbata be kofeino. Skysčių rekomenduojama išgerti 2–3 litrus per dieną, kad būtų palaikomas normalus inkstų darbas ir skatinamas detoksikacijos procesas.

Mitybos patarimai ir dažniausios klaidos

Laikantis grikių dietos labai svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kaip bei kada tai darote. Daugiausia klaidų žmonės padaro dėl per didelio griežtumo, nepakankamo vandens kiekio ar netinkamo pasiruošimo. Ši dalis padės suprasti, kaip laikytis dietos saugiai ir efektyviai.

Kiek ir kada valgyti?

Grikių kiekis per dieną paprastai nėra griežtai ribojamas, tačiau rekomenduojama suvartoti apie 150–250 g sausų grikių per dieną. Jie gali būti paskirstyti į 3–4 valgius – pusryčiai, pietūs, vakarienė ir, jei reikia, lengvas užkandis.

Svarbu valgyti reguliariai, net jei nejaučiate didelio alkio. Grikių dieta dažnai slopina apetitą, tačiau bado jausmo ignoravimas gali vėliau lemti persivalgymą ar silpnumą.

Patarimas: valgykite mažomis porcijomis kas 3–4 val., kad palaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Skysčių vartojimas

Vanduo – esminė šios dietos dalis. Grikiai turi daug skaidulų, todėl svarbu palaikyti hidrataciją, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo ir kad organizmas galėtų pašalinti susikaupusius metabolizmo produktus.

Rekomendacijos:

• Per dieną išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens
• Galima gerti žolelių arbatas be cukraus (ramunėlių, mėtų)
• Kavos ir juodos arbatos reikėtų vengti arba gerti labai ribotai

Kaip neperlenkti lazdos?

Viena dažniausių klaidų – per didelis griežtumas. Jei žmogus neturi pakankamai motyvacijos ar nepasiruošia, jis gali pradėti jausti silpnumą, galvos skausmus, nervingumą, o tada… mesti dietą po 2 dienų.

Taip pat dažnai pasitaiko šios klaidos:

• Valgoma per mažai – organizmas patiria šoką, lėtėja medžiagų apykaita
• Pamirštamas skysčių vartojimas
• Staigus grįžimas prie riebaus, saldaus maisto po dietos – svoris greitai sugrįžta

Svarbu: po dietos negrįžkite prie buvusios mitybos per naktį. Palaipsniui įtraukite baltymus (kiaušinius, žuvį), vėliau – vaisius, pilno grūdo produktus, sveikus riebalus. Toks grįžimas padės išlaikyti rezultatą ir išvengti virškinimo problemų.

Gydytojų nuomonė apie grikių dietą

Grikių dieta yra viena iš tų retų mono dietų, kuri sulaukia šiek tiek palankumo ir iš gydytojų pusės, ypač jei laikomasi ne ilgiau nei 7–10 dienų. Visgi dauguma gydytojų ir dietologų pabrėžia, kad nors trumpalaikis efektas gali būti teigiamas, ilgalaikėje perspektyvoje ši dieta neturėtų tapti įprastu gyvenimo būdu.

„Grikiai – tikrai vertingas produktas, bet bet kokia vieno maisto dieta ilgiau nei savaitę neišvengiamai sukels trūkumų. Net jei žmogus jaučiasi gerai, ilgainiui pradės stokoti vitaminų, baltymų ir riebalų, kurie būtini visavertiškai organizmo veiklai.“
– gydytoja dietologė Aušra Janonytė

Kada ši dieta gali būti naudinga?

Trumpalaikėje perspektyvoje grikių dieta gali:

• sumažinti kūno svorį (dėl kalorijų deficito ir mažesnio vandens sulaikymo),
• pagerinti virškinimą (dėl skaidulų kiekio),
• padėti „pailsinti“ virškinimo sistemą nuo sunkaus, perdirbto maisto,
• sugrąžinti žmogų į sąmoningesnį valgymo ritmą.

Kai kuriems žmonėms tai tampa gera pradžia tolesniems mitybos pokyčiams.

Kada grikių dieta nerekomenduojama?

Griežta grikių dieta netinka žmonėms:

• su lėtine mažakraujyste, nes gali trūkti geležies šaltinių,
• turintiems valymo sutrikimų ar labai žemą kūno svorį,
• sergantiems cukriniu diabetu, nes labai sumažėjęs angliavandenių kiekis gali sukelti glikemijos svyravimus,
• nėščioms ir žindančioms moterims – dėl padidėjusio maistinių medžiagų poreikio,
• vaikams ir paaugliams, nes jų augantis organizmas reikalauja visų makro- ir mikroelementų.

Medikai taip pat įspėja: jei laikomasi dietos ilgiau nei 7 dienas, būtina pasikonsultuoti su specialistu ir įtraukti bent minimalų kiekį kitų maisto grupių – daržovių, kefyro, augalinių riebalų.

Žmonių atsiliepimai

Kaip ir kiekviena dieta, grikių dieta sulaukia labai įvairių atsiliepimų – vieni ją vadina „stebuklinga“, kiti sako, kad daugiau niekada nebandytų. Žemiau pateikiu keletą tikroviškų citatų, kurios atspindi skirtingą patirtį.

„Laikiausi grikių dietos 7 dienas – numečiau 4,2 kg. Pirmos dvi dienos buvo sunkiausios, bet po to įpratau. Jaučiausi lengvesnė, geriau miegojau. Po savaitės labai pradėjo norėtis vaisių ir baltymų, tai supratau, kad jau gana. Rezultatu labai patenkinta.“
– Ieva, 36 m.

„Grikių dieta man padėjo suvaldyti emocinį valgymą. Tą savaitę buvau kaip robotas – tik grikiai, jokių užkandžių, jokių „ai, dar vienas sausainis“. Tai labai nuramino galvą. Numečiau 3 kg, bet dar svarbiau – susigrąžinau kontrolę.“
– Marius, 42 m.

„Iš pradžių viskas buvo gerai, bet 5 dieną pradėjau jausti silpnumą. Pasirodo, per mažai gėriau skysčių. Kai padidinau vandens kiekį, situacija pagerėjo. Svoris krito, bet vis tiek rekomenduočiau daryti tik 5–6 dienas, ne ilgiau.“
– Lina, 29 m.

„Grikių dieta 14 dienų – skamba stipriai, bet man pavyko! Buvo momentų, kai jaučiausi pavargęs, bet svoris nukrito 8 kg. Svarbiausia buvo galvoje. Dabar valgau sveikiau, nes žinau, ką reiškia sąmoningas valgymas. Grikiai – mano draugai.“
– Andrius, 39 m.

Šie atsiliepimai rodo, kad nors dieta efektyvi, labai svarbu atsižvelgti į savo kūno signalus, gerti daug skysčių ir nusistatyti aiškų laikotarpį.

Santrauka

Grikių dieta – paprasta, aiški ir plačiai naudojama mitybos sistema, skirta greitam svorio mažinimui ir mitybos įpročių „perkrovimui“. Jos principas remiasi grikių sotumu, mažomis kalorijomis ir maistine verte. Pirmąją savaitę dažniausiai pasiekiamas ryškus svorio kritimas, o laikantis ilgiau – iki 14 dienų – rezultatai tampa dar labiau matomi.

Tačiau grikių dieta nėra stebuklas. Jos efektyvumas priklauso nuo pasiruošimo, individualios tolerancijos ir gebėjimo laikytis režimo be perteklinio griežtumo. Per griežtas požiūris ar bandymas laikytis tik grikių be jokių kitų maistinių medžiagų gali pakenkti sveikatai. Dėl to gydytojai rekomenduoja šią dietą kaip trumpalaikį sprendimą – ne ilgiau nei 7–10 dienų, arba kaip pradžią pereinant prie sveikesnės, visavertės mitybos.

Grikių dieta 14 dienų dažnai tampa iššūkiu tiek kūnui, tiek valiai. Tačiau tiems, kurie pasirengę laikytis paprasto režimo, ji gali tapti naudingu įrankiu ne tik numesti svorio, bet ir sustiprinti discipliną.

Svarbiausia – išlikti sąmoningiems, stebėti savo kūno reakcijas ir suprasti, kad tikroji sveikata slypi ne vien kilogramuose, bet kasdieniuose įpročiuose.

Dažniausiai užduodami klausimai apie grikių dietą