Beikerio cista – tai skysčiu užpildyta kapsulė, susidarantis kelio užpakalinėje dalyje, dažniausiai kaip kitų kelio sąnario problemų pasekmė: artrozės, menisko pažeidimo, reumatoidinio artrito ar uždegimo. Nors ši cista gali būti besimptomė, neretai ji sukelia tempimo jausmą, spaudimą, ribotą judrumą, o kartais net skausmą ar pabrinkimą. Gera žinia – švelnūs ir kryptingi pratimai gali padėti pagerinti kraujotaką, sustiprinti aplinkinius raumenis ir sumažinti spaudimą cistos srityje. Žemiau pateikiami 7 veiksmingiausi pratimai, rekomenduojami žmonėms, turintiems Beikerio cistą.
Tiesių kojų kėlimas gulint
Šis pratimas stiprina šlaunies priekinius raumenis (keturgalvį), neapkraunant kelio sąnario.
Kaip atlikti:
Atsigulkite ant nugaros, viena koja sulenkta, kita tiesi. Ištieskite aktyvią koją ir lėtai kelkite apie 30–40 cm nuo žemės. Laikykite 3–5 sekundes ir nuleiskite. Kartokite 10–15 kartų kiekvienai kojai.
Sėdėjimas ant kėdės su tiesios kojos ištiesimu
Paprastas, bet veiksmingas pratimas, aktyvuojantis keturgalvį raumenį sėdint.
Kaip atlikti:
Sėdėkite tiesiai ant kėdės. Ištieskite vieną koją į priekį, kol ji bus tiesi arba beveik tiesi, laikykite kelias sekundes ir nuleiskite. Atliekama 2–3 serijos po 10 kartų kiekvienai kojai.
Tempimas į save gulint (dvigalvio šlaunies raumens tempimas)
Svarbu palaikyti raumenų elastingumą, ypač užpakalinėje šlaunies dalyje.
Kaip atlikti:
Gulėdami ant nugaros pakelkite vieną koją į viršų ir, laikydami ją tiesią, traukite prie savęs rankomis arba su diržu/juosta. Tempkite apie 20–30 sekundžių, nejausdami skausmo. Kartoti 3 kartus kiekvienai kojai.
Pėdos spaudimas į sieną ar grindis (isometrinis pratimas)
Švelnus kelio raumenų aktyvavimas be judesio – tinka esant skausmui ar dideliam spaudimui pakinklyje.
Kaip atlikti:
Atsisėskite ar atsigulkite ir spauskite tiesią koją (kelius) į sieną, grindis ar rankšluostį, nesulenkdami kelio. Laikykite įtampą 5–10 sekundžių, tada atpalaiduokite. Kartoti 10 kartų.
Blauzdos tempimas stovint
Kai Beikerio cista sukelia spaudimą ar skausmą blauzdoje, šis pratimas gali sumažinti įtampą.
Kaip atlikti:
Atsistokite prieš sieną, viena koja priekyje, kita – už jos. Abi pėdos nukreiptos į priekį. Priekinę koją šiek tiek sulenkite, o užpakalinę laikykite tiesią. Pajusite tempimą blauzdoje. Laikykite 20–30 sekundžių, kartokite 3 kartus kiekvienai kojai.
Mini pritūpimai su atrama
Jei cista nėra labai skausminga, šis pratimas padeda išlaikyti kelio sąnario stabilumą ir stiprina šlaunies raumenis.
Kaip atlikti:
Stovėkite prie stalo ar kėdės, laikykitės rankomis įsikibę. Lėtai leiskitės žemyn, sulenkdami kelius vos iki 20–30 laipsnių. Svarbu neperspausti ir nenaudoti greitų judesių. Atlikite 10 kartų, stebėkite savo pojūčius.
Kulno stūmimas į grindis gulint (užpakalinės šlaunies aktyvavimas)
Padeda aktyvuoti šlaunies galinę dalį be tiesioginės apkrovos sąnariui.
Kaip atlikti:
Gulint ant nugaros, viena koja sulenkta per kelį. Spausti kulną žemyn, tarsi norėtumėte įspausti grindis, bet nekeliant kūno. Laikykite 5–10 sek., kartokite po 10 kartų kiekvienai pusei.
Naudingi patarimai atliekant pratimus
- Atliekant pratimus neturi būti aštraus skausmo – jei jis atsiranda, reikia sumažinti apkrovą arba pakeisti pratimą.
- Visi judesiai turi būti lėti, kontroliuojami, be staigių spyruokliavimų.
- Pratimus geriausia atlikti kasdien arba kas antrą dieną, derinant su poilsiu ir fizioterapijos rekomendacijomis.
- Esant ryškiam patinimui ar stipriam spaudimui pakinklyje – fizinį aktyvumą reikia laikinai riboti ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Pabaigai
Turint Beikerio cistą, svarbiausia – nenaudoti jėgos ar staigių judesių, o siekti palaipsnio raumenų stiprinimo ir sąnario funkcijos gerinimo. Pratimai turi būti švelnūs, reguliarūs ir pritaikyti pagal jūsų individualią būklę. Jei po jų jaučiamas pagerėjimas – puiku, tačiau jei cista didėja ar atsiranda papildomų simptomų, būtina kreiptis į specialistą. Judėjimas gali padėti, bet tik tuomet, kai taikomas atsakingai.
Kiti straipsniai
