Kiek vandens reikia išgerti per dieną?

Vanduo yra būtinas kiekvienam organizmui, nes jis palaiko įvairias gyvybines funkcijas: reguliuoja kūno temperatūrą, padeda virškinimui, išneša maistines medžiagas bei šalina toksinus. Vis dėlto kyla klausimas – kiek vandens reikia išgerti per dieną, kad kūnas būtų sveikas ir gerai funkcionuotų?

Bendra rekomendacija

Nors skirtingiems žmonėms reikia skirtingo kiekio vandens, populiari bendra rekomendacija yra:

• 2–2,5 litrai per dieną moterims (apie 8 stiklines)
• 2,5–3 litrai per dieną vyrams (apie 10 stiklinių)

Tai apytikslis kiekis, apimantis tiek vandenį iš gėrimų, tiek iš maisto. Kai kurie produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės (pvz., arbūzai, agurkai, pomidorai), taip pat prisideda prie kasdienio skysčių kiekio.

Kiek vandens reikia atsižvelgiant į kūno svorį?

Kūno svoris taip pat turi įtakos vandens poreikiui. Vienas iš būdų nustatyti reikiamą vandens kiekį pagal svorį – 0,03 litro vandens kiekvienam kūno kilogramui. Pavyzdžiui:

• Jei jūsų svoris yra 70 kg, reikėtų išgerti apie 2,1 litro vandens per dieną.
• Jei sveriate 90 kg, tai apie 2,7 litro per dieną.

Kokie veiksniai dar veikia vandens poreikį?

1. Fizinė veikla: Intensyviai sportuojant ar dirbant sunkų fizinį darbą, kūnas netenka daugiau vandens per prakaitą, tad rekomenduojama papildomai išgerti bent 500 ml–1 litrą vandens per valandą veiklos.
2. Aplinkos temperatūra: Karštu oru ar sausose patalpose kūnas praranda daugiau vandens, tad būtina padidinti suvartojamo vandens kiekį.
3. Sveikatos būklė: Esant karščiavimui, vemiant ar esant viduriavimui, kūnas netenka daugiau skysčių. Šiais atvejais būtina gerti daugiau vandens, o kai kuriais atvejais rekomenduojami ir elektrolitų tirpalai.
4. Nėštumas ir žindymas: Nėščiosios ir maitinančios moterys taip pat turėtų išgerti daugiau vandens – apie 300–500 ml daugiau nei įprasta.

Ar įmanoma per daug išgerti vandens?

Nors vanduo yra būtinas, per didelis kiekis taip pat gali būti pavojingas. Jei suvartojama per daug vandens, gali kilti hiponatremija – būklė, kai kraujyje sumažėja natrio koncentracija. Tai gali sukelti galvos skausmus, pykinimą, net sąmonės praradimą. Ši būklė dažniausiai pasitaiko, kai išgeriama labai daug vandens per trumpą laiką, todėl svarbu gerti pamažu ir reguliariai.

Kaip žinoti, ar geriate pakankamai vandens?

Keletas požymių, rodančių, kad jums gali trūkti skysčių:

• Tamsios spalvos šlapimas – sveiko žmogaus šlapimas turėtų būti šviesiai gelsvas.
• Burnos sausumas ir troškulys.
• Sausa oda, nuovargis, energijos trūkumas.
• Galvos skausmai, galvos svaigimas.

Patarimai, kaip padidinti vandens suvartojimą

• Pradėkite dieną stikline vandens – tai padės aktyvuoti medžiagų apykaitą.
• Nešiokitės vandens buteliuką, kad galėtumėte reguliariai atsigerti.
• Praturtinkite vandenį citrina, mėta ar agurku – tai suteikia gaivumo ir padeda lengviau išgerti rekomenduojamą kiekį.
• Nustatykite priminimus, kad nepamirštumėte gerti vandens.

Išvados

Kiekvieno žmogaus vandens poreikis yra individualus, tačiau bendra rekomendacija – apie 2–3 litrus per dieną. Reikia atsižvelgti į kūno svorį, fizinį aktyvumą ir aplinkos sąlygas, o svarbiausia – reguliariai stebėti savo kūno siunčiamus signalus.

Šaltiniai

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink