Svarbiausi keto produktai: pilnas sąrašas ir paaiškinimai

Ketogeninė dieta, arba tiesiog keto, yra mitybos planas, kuriame daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir labai mažai angliavandenių. Jos esmė – įvesti organizmą į ketozės būseną, kai energijai gauti vietoje gliukozės (iš angliavandenių) naudojami riebalai. Tam reikia labai tiksliai pasirinkti maisto produktus ir vengti net menkiausio angliavandenių pertekliaus. Šiame straipsnyje pateikiame pilną svarbiausių keto produktų sąrašą, kuris padės tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.

Kaip renkami keto produktai?

Keto produktų sąrašas sudaromas pagal šiuos kriterijus:

• Angliavandenių kiekis – kuo mažesnis, tuo geriau.
• Riebalų sudėtis – prioritetas sveikiesiems riebalams.
• Baltymų šaltiniai – reikalingi, bet ribojami perteklių vengiant.
• Mikroelementai ir skaidulos – kad organizmas gautų visų reikalingų medžiagų.

Svarbiausios keto produktų grupės

Ketogeninėje dietoje pirmenybė teikiama riebalams, tačiau svarbu išlaikyti balansą su kokybiškais baltymais ir žemą glikeminį indeksą turinčiomis daržovėmis. Toliau aptarsime kiekvieną kategoriją.

Riebalai ir aliejai

Tai pagrindinis energijos šaltinis keto mityboje. Svarbu rinktis nesuardytus, natūralius riebalus:

• Alyvuogių aliejus – puikus šaltinis šaltoms salotoms.
• Kokosų aliejus – padeda greitai pasiekti ketozę, turi MCT riebalų rūgščių.
• Avokadai – riebalų „supermaistas“ su skaidulomis ir kaliu.
• Sviestas ir ghee – natūralūs, tinkami kepimui.
• Riebios žuvys (lašiša, skumbrė) – omega-3 šaltinis.
• Riešutų sviestas (be cukraus) – naudingi, bet vartoti saikingai dėl kalorijų kiekio.

Baltymai

Baltymai reikalingi raumenims ir imuninės sistemos palaikymui, bet jų perteklius gali būti konvertuojamas į gliukozę. Todėl keto dietoje baltymai vartojami saikingai:

• Kiaušiniai – beveik idealus baltymų šaltinis.
• Jautiena, vištiena, kiauliena – rinkitės riebesnes dalis.
• Dešrelės, šoninė – jei be pridėtinio cukraus.
• Žuvis ir jūros gėrybės – daug baltymų, mažai angliavandenių.
• Sūris ir varškė – riebūs pieno produktai gali būti labai naudingi.

Mažai angliavandenių turinčios daržovės

Daržovės reikalingos ne tik dėl vitaminų, bet ir skaidulų, kurios padeda virškinimui:

• Brokoliai, žiediniai kopūstai
• Špinatai, lapiniai kopūstai (kale), rukola
• Agurkai, cukinijos
• Paprika, salierai
• Pekino kopūstas

Venkite bulvių, morkų ir kitų krakmolingų daržovių.

Riešutai, sėklos ir jų produktai

Nors turi šiek tiek angliavandenių, jie naudingi dėl sveikųjų riebalų, baltymų ir mineralų:

• Migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos
• Linų, chia, moliūgų sėklos
• Saulėgrąžos – saikingai

Pieno produktai

Tinkami tik riebesni, nes liesi dažnai turi daugiau cukraus (laktozės):

• Grietinėlė (min. 30 % riebumo)
• Riebus sūris
• Graikiškas jogurtas (nesaldintas)
• Grietinė

Pilna svarbiausių keto produktų lentelė su paaiškinimais

Produktai, kurių būtina vengti

Keto dietoje itin svarbu vengti produktų su paslėptais angliavandeniais, net jei jie iš pirmo žvilgsnio atrodo sveiki:

• Visi grūdai (duona, ryžiai, makaronai)
• Vaisiai (išskyrus uogas, ir tas – saikingai)
• Bulvės, kukurūzai, burokėliai
• Cukrus, medus, klevų sirupas
• Saldi duona, bandelės, tortai
• Saldinti gėrimai, sultys

Išvada

Ketogeninė dieta – tai griežtas, bet aiškiai struktūruotas mitybos modelis, kuriame sėkmė priklauso nuo to, ką dedate į savo lėkštę. Aukščiau pateiktas pilnas produktų sąrašas ir lentelė padės lengviau susiorientuoti, ką valgyti, o ko vengti. Pasirinkus tinkamus riebalų, baltymų ir daržovių šaltinius – keto mityba tampa ne tik veiksminga, bet ir skani, soti bei maistinga.