Fitoestrogenai pastaruoju metu vis dažniau minimi tiek sveikos mitybos kontekste, tiek kalbant apie natūralius būdus pagerinti hormonų pusiausvyrą. Jie domina daugelį moterų, ypač menopauzės laikotarpiu, tačiau šių junginių nauda gali būti svarbi ir vyrams, siekiantiems išlaikyti sveiką širdį, kaulus bei medžiagų apykaitą.
- Kas tai? – Augaliniai junginiai, savo struktūra panašūs į moterišką hormoną estrogeną.
- Kokiuose produktuose randama? – Sojoje, linų sėmenyse, avinžirniuose, pupelėse, uogose, pilno grūdo produktuose.
- Pagrindinė nauda: – Gali padėti švelninti menopauzės simptomus, palaikyti kaulų tvirtumą ir širdies sveikatą.
- Kiti privalumai: – Turi antioksidacinį poveikį, gali palaikyti normalų cholesterolio lygį.
- Atsargumo priemonės: – Netinka visiems, ypač sergantiems hormonams jautriais navikais ar vartojantiems hormonų terapiją.
Kas yra fitoestrogenai?
Fitoestrogenai – tai natūralūs augalinės kilmės junginiai, kurie savo struktūra primena moterišką hormoną estrogeną. Jie nėra tikrieji hormonai, tačiau organizme gali jungtis prie tų pačių receptorių kaip estrogenai, todėl daro panašų, nors ir silpnesnį poveikį.
Medicinos mokslų daktarė dr. Marilyn Glenville (JK mitybos specialistė, dirbanti su hormonų sveikata) yra sakiusi:
„Fitoestrogenai veikia švelniau nei organizmo gaminami estrogenai, todėl gali padėti atkurti pusiausvyrą – ypač tada, kai moters organizme estrogeno kiekis pradeda mažėti.“
Šie junginiai aptinkami įvairiuose maisto produktuose: ankštinėse kultūrose, grūduose, sėklose, uogose, taip pat kai kuriuose daržovių ir vaisių ekstraktuose.
Kokiuose produktuose jų randama?
Fitoestrogenų gausu kai kuriuose kasdieniuose produktuose — ypač ankštinėse kultūrose, sėklose ir pilno grūdo maiste. Toliau pateikta lentelė padės greitai susiorientuoti, kur jų daugiausia ir kaip įtraukti į racioną.
| Produktas / grupė | Pagrindiniai fitoestrogenai | Praktiniai pavyzdžiai racione |
|---|---|---|
| Soja ir sojos produktai | Izoflavonai (genisteinas, daidzeinas) | Tofu salotos, sojų pienas kavai, tempeh wok patiekaluose |
| Linų sėmenys | Lignanoi | 1–2 a. š. maltų sėmenų į košę ar jogurtą |
| Avinžirniai, pupelės, lęšiai | Izoflavonai, kiti polifenoliai | Humusas, troškiniai, salotos su avinžirniais |
| Sezamo ir saulėgrąžų sėklos | Lignanoi | Pabarstui ant salotų, į naminius batonėlius |
| Pilno grūdo produktai | Lignanoi | Pilno grūdo duona, avižinė košė, rudieji ryžiai |
| Uogos ir vaisiai | Įvairūs polifenoliai (nedideliai kiekiai) | Šaldytų uogų kokteiliai, obuolys ar kriaušė užkandžiui |
| Daržovės (ypač kryžmažiedės) | Fitocheminiai junginiai (mažesni kiekiai) | Brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstų salotos |
Fitoestrogenų rūšys
Fitoestrogenai nėra vienodi – priklausomai nuo cheminės struktūros jie skirstomi į kelias grupes, kurios aptinkamos skirtinguose maisto produktuose. Pagrindinės rūšys yra šios:
Izoflavonai
Dažniausiai sutinkami fitoestrogenai, randami sojos pupelėse, sojų piene, tofu ir kituose ankštiniuose augaluose. Jie yra daugiausiai ištirti ir dažnai naudojami papildų sudėtyje, ypač menopauzės simptomams lengvinti.
Lignanai
Šių junginių gausu linų sėmenyse, sezamo sėklose, viso grūdo produktuose ir kai kuriuose vaisiuose bei daržovėse. Lignanai veikia kaip antioksidantai ir palaiko hormonų balansą.
Kumestanai
Randami retesniuose augaluose, pavyzdžiui, raudonajame dobile. Nors jų koncentracija maiste nėra didelė, jie pasižymi estrogeninį poveikį primenančiomis savybėmis.
Stilbenai
Geriausiai žinomas atstovas – resveratrolis, randamas vynuogėse, raudonajame vyne ir kai kuriuose riešutuose. Jis pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis ir prisideda prie širdies bei kraujagyslių sistemos apsaugos.
Kaip veikia fitoestrogenai organizme?
Fitoestrogenai veikia kaip natūralūs hormonų pusiausvyros reguliuotojai. Jie nėra tikrieji hormonai, tačiau savo struktūra labai panašūs į estrogeną. Dėl šios priežasties gali prisijungti prie tų pačių receptorių mūsų organizme, tik jų poveikis yra daug švelnesnis.
Natūralūs reguliuotojai
Fitoestrogenai nėra tikrieji hormonai, tačiau savo struktūra jie panašūs į estrogeną. Dėl to gali prisijungti prie tų pačių receptorių, tik jų poveikis yra švelnesnis.
Hormonų balanso palaikymas
Jei estrogeno per daug – fitoestrogenai užima receptorius ir sumažina bendrą poveikį. Jei estrogeno per mažai, jie suteikia papildomą stimulą ir padeda sušvelninti simptomus.
Silpnesnis, bet saugesnis poveikis
Skirtingai nei natūralus estrogenas, fitoestrogenai audiniams daro švelnesnį poveikį. Dėl to juos galima vartoti ilgiau, su mažesne šalutinio poveikio rizika.
Poveikis organizmui
Tyrimai rodo, kad fitoestrogenai gali sulėtinti kaulų tankio mažėjimą, palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei veikti kaip antioksidantai, saugantys kepenis nuo oksidacinio streso.
Fitoestrogenų nauda sveikatai
Nors fitoestrogenai veikia silpniau nei natūralūs estrogenai, moksliniai tyrimai rodo, kad jie gali turėti teigiamos įtakos sveikatai. Ypač moterims menopauzės laikotarpiu, bet ir vyrams kai kuriose srityse pastebimas naudingas poveikis.
Menopauzės simptomų palengvinimas
Daugelis moterų patiria karščio bangas, naktinį prakaitavimą, nuotaikos svyravimus ar miego sutrikimus. Fitoestrogenai, ypač iš sojos produktų, gali padėti sumažinti šiuos nemalonius simptomus.
Medicinos tyrimai parodė, kad sojos izoflavonai gali sumažinti karščio bangų dažnį iki 40–60 %.
Širdies ir kraujagyslių sistema
Fitoestrogenai siejami su cholesterolio mažinimu ir kraujagyslių elastingumo gerinimu. Tai padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kuri dažnai padidėja po menopauzės.
Medžiagų apykaita ir kepenų sveikata
Kai kurie fitoestrogenai turi antioksidacinį poveikį, todėl gali padėti reguliuoti lipidų apykaitą, mažinti kepenų suriebėjimo riziką. Jie taip pat padeda išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
Kaulų stiprumas
Estrogenų mažėjimas menopauzės metu spartina kaulų retėjimą. Fitoestrogenai, nors ir ne visiškai pakeičia estrogeno poveikį, gali padėti sulėtinti kaulų masės mažėjimą, taip mažindami osteoporozės riziką.
Galimos rizikos ir atsargumo priemonės
Kaip ir daugelis natūralių medžiagų, fitoestrogenai turi ir teigiamų, ir neigiamų pusių. Nors jie gali būti naudingi daugeliui žmonių, tam tikrose situacijose reikia atsargumo.
Privalumai
- Gali padėti sumažinti menopauzės simptomus, tokius kaip karščio bangos ar prakaitavimas.
- Palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą mažindami cholesterolio kiekį.
- Gali turėti antioksidacinį poveikį, padedantį apsaugoti kepenis ir reguliuoti medžiagų apykaitą.
- Prisideda prie kaulų tankio išsaugojimo menopauzės metu.
- Natūralus, maistu gaunamas sprendimas be stiprių sintetinių hormonų.
Trūkumai
- Ne visi žmonės vienodai reaguoja – poveikis gali būti silpnas arba visai nepastebimas.
- Dideli kiekiai papildų gali turėti šalutinį poveikį, pvz., virškinimo sutrikimus.
- Nerekomenduojama sergant hormonams jautriais navikais (pvz., krūties ar gimdos vėžiu).
- Gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač hormonų terapija.
- Ilgalaikis poveikis dar nėra visiškai ištirtas.
Gydytojų įžvalgos
Kad būtų lengviau suprasti, kaip į fitoestrogenų vartojimą žiūri specialistai, pateikiu kelias gydytojų mintis:
Dr. Marilyn Glenville, JK mitybos specialistė:
„Fitoestrogenai nėra tikrieji hormonai, tačiau jų struktūra labai panaši į estrogeną. Jie veikia švelniau, todėl gali padėti atkurti hormonų pusiausvyrą moterims menopauzės laikotarpiu.“
Mayo Clinic gydytojai (JAV):
„Sojos izoflavonai yra vieni labiausiai ištirtų fitoestrogenų. Įrodyta, kad jie gali sumažinti karščio bangų dažnį, pagerinti cholesterolio rodiklius ir turėti teigiamą poveikį kaulų tankiui.“
Dažniausiai užduodami klausimai apie fitoestrogenus
Ar fitoestrogenai yra tikrieji hormonai?
Ar fitoestrogenai tinka nėštumo metu?
Ar fitoestrogenai gali padėti vyrams?
Kiek fitoestrogenų galima suvartoti kasdien?
Kas geriau: maistas ar papildai?
Kiek laiko trunka MRT tyrimas?
Suriebėjusios kepenys: simptomai ir kaip gydyti
