Kas yra Levo Chazano dieta? Receptai, mitybos patarimai ir atsiliepimai

Levo Chazano dieta – tai mitybos sistema, sukurta rusų kardiologo, profesoriaus dr. Levo Chazano, kuris ilgą laiką tyrinėjo širdies ligas ir antsvorio poveikį organizmui. Jo pasiūlyta dieta orientuota ne į greitą, bet į sveiką, tvarų ir fiziologiškai pagrįstą svorio mažinimą. Ši sistema remiasi aiškiai apibrėžtais valgymo principais, reguliarumu ir balansuotu maisto pasirinkimu, leidžiančiu organizmui perprogramuoti medžiagų apykaitą.

Skirtingai nei dauguma griežtų dietų, Chazano metodika neapsiriboja viena maisto grupe ir nereikalauja visiško riebalų ar angliavandenių atsisakymo. Jos tikslas – subalansuoti mitybą taip, kad žmogus nejaustų nuolatinio alkio, bet kartu palaipsniui mažintų kūno svorį ir gerintų sveikatą.

Šios dietos principai dažnai rekomenduojami ne tik norintiems sulieknėti, bet ir sergantiems padidėjusiu kraujospūdžiu, turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų ar metabolinį sindromą. Levo Chazano požiūris pagrįstas medicinine logika: svoris krenta ne badaujant, o mokantis valgyti kitaip – sąmoningai, protingai ir nenuolat alkanam.

Kaip veikia ši dieta?

Levo Chazano dieta veikia ne per griežtą kalorijų ribojimą ar maisto grupių eliminavimą, bet per medžiagų apykaitos stabilizavimą. Ši sistema remiasi tuo, kad žmogaus organizmas gali „išmokti“ deginti riebalus efektyviau, jei jam duodama aiški struktūra, pastovumas ir fiziologiškai teisingi mitybos signalai. Dėl to dieta grindžiama trimis esminiais principais: griežtu valgymo režimu, racionaliu maisto pasirinkimu ir emocinio alkio kontrolės stiprinimu.

Reguliarus valgymo ritmas

Viena svarbiausių šios dietos taisyklių – reguliarus maitinimasis. Valgyti reikia 4 kartus per dieną su aiškiais intervalais:

• Pusryčiai – 8:00
• Pietūs – 13:00
• Vakarienė – 18:00
• Paskutinis lengvas užkandis – 21:00

Valgymo režimas padeda reguliuoti insulino kiekį kraujyje, išvengti alkio priepuolių ir naktinių persivalgymų. Tai taip pat leidžia organizmui nusistovėti biologiniu požiūriu: tam tikru laiku gauti maisto ir žinoti, kad nebus badaujama.

Subalansuotas, bet paprastas racionas

Dieta nėra sudėtinga ar reikalaujanti egzotinių produktų. Pagrindą sudaro įprasti produktai, tačiau laikomasi griežtų proporcijų ir kombinacijų taisyklių:

• Kiekviename valgyme turi būti baltymų šaltinis (liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai)
• Daržovės – privaloma dalis (jos užpildo skrandį ir suteikia skaidulų)
• Angliavandeniai – tik kompleksiniai ir tik ryte ar pietų metu (grikiai, rudieji ryžiai)
• Riebalai – ribojami, bet ne eliminuojami (ypač augalinės kilmės)

Draudžiama maišyti paprastus angliavandenius su riebalais, nes tai skatina greitą svorio augimą. Taip pat vengiama produktų, kurie trikdo virškinimą ar skatina alkio jausmą: cukraus, baltos duonos, saldumynų, gazuotų gėrimų.

Fiziologinis poveikis organizmui

Laikantis Chazano dietos, per kelias savaites pradeda normalizuotis insulino lygis kraujyje, pagerėja virškinimas, sumažėja kraujospūdis, o svarbiausia – palaipsniui mažėja kūno svoris, net be drastiškų ribojimų. Kadangi mityba vyksta reguliariai ir be bado, nėra streso organizmui, todėl svorio metimas yra tvarus ir sveikatai saugus.

Žmonės dažnai praneša, kad:

• Pagerėja miegas
• Išnyksta alkio priepuoliai vakare
• Pagerėja nuotaika ir koncentracija
• Nustoja svyruoti cukraus kiekis kraujyje

Ši dieta tinka įvairaus amžiaus žmonėms, ypač tiems, kurie nori sulieknėti be fanatiško skaičiavimo ar griežtų apribojimų.

Nuo ko pradėti laikytis Chazano dietos?

Laikytis Levo Chazano dietos nėra sunku, tačiau būtinas pasiruošimas. Kad rezultatai būtų sėkmingi ir tvarūs, svarbu ne tik žinoti, ką valgyti, bet ir suprasti, kaip organizmas reaguoja į režimą, ką reiškia reguliarumas ir kokios klaidos dažniausiai sugadina visą procesą.

Pirmi žingsniai ir pasiruošimas

Pirmiausia reikėtų nusiteikti, kad tai nėra „greito efekto“ dieta – svoris krenta ne per kelias dienas, bet stabiliai ir be didelių šuolių. Svarbiausia pasirūpinti aplinka: iš namų pašalinti viliojančius, netinkamus produktus, susidaryti aiškų savaitės meniu ir nusistatyti valgio laikus. Reikia įprasti valgyti kas 5 valandas – nei anksčiau, nei vėliau.

Dieta prasideda nuo tvarkaraščio, o ne nuo produktų. Kai valgymo ritmas tampa aiškus, tik tada prasideda pokyčiai organizme – stabilizuojasi cukraus lygis, mažėja alkio priepuoliai.

Produktų sąrašas – ką galima valgyti

Chazano dieta remiasi paprastu, neperdirbtu, lengvai virškinamu maistu. Pagrindą sudaro šie produktai:

• Liesa mėsa ir paukštiena: vištiena, kalakutiena, jautiena be riebalų
• Žuvis: menkė, lydeka, lašiša (ribotais kiekiais)
• Kiaušiniai: ne daugiau kaip 1–2 per dieną
• Daržovės: žiediniai kopūstai, brokoliai, morkos, burokėliai, agurkai, pomidorai (švieži arba virti)
• Grikiai, rudieji ryžiai, avižos: tik ryte arba pietums
• Pieno produktai: kefyras, natūralus jogurtas be cukraus, varškė (iki 5 % riebumo)
• Vanduo, žolelių arbatos: be cukraus ir priedų

Šie produktai yra subalansuoti ir leidžia palaikyti stabilią medžiagų apykaitą, o svarbiausia – leidžia sočiai valgyti be persivalgymo.

Ko būtina vengti

Yra aiškus sąrašas produktų, kurie laikomi griežtai draudžiamais – ne dėl kalorijų, bet dėl poveikio hormoninei sistemai, virškinimui ir apetitui.

Vengtina:

• Cukrus ir saldumynai: įskaitant medų, sirupus, saldžius gėrimus
• Baltos miltų gaminiai: balta duona, bandelės, makaronai
• Alkoholis: ypač alus ir saldūs vynai
• Riebus maistas: kiauliena, dešros, majonezas, gruzdintas maistas
• Sūdyti ir marinuoti produktai: dažnai su cukrumi ar konservantais
• Pusfabrikačiai, perdirbtas maistas

Laikantis šios dietos svarbu laikytis principo – geriau mažiau, bet švariau. Paprastas maistas, gamintas namuose, yra pagrindinė sėkmės sąlyga.

Levo Chazano dietos receptai ir meniu pavyzdžiai

Nors ši dieta yra gana griežta kalbant apie produktų kombinacijas ir valgymo laiką, tai nereiškia, kad maistas turi būti nuobodus ar neskanus. Naudojant paprastus, bet kokybiškus produktus, galima sukurti visavertį, įvairų ir sotų meniu, kuris ne tik padės mesti svorį, bet ir palaikys gerą savijautą.

Pusryčiai

Grikių košė su virtais daržovėmis
Iš vakaro išvirkite grikius vandenyje be druskos ir riebalų. Ryte pašildykite juos su garuose virtais brokoliais ar žiediniu kopūstu. Pagardinkite trupučiu šviežių krapų.

Virtas kiaušinis su agurku ir salotų lapais
Klasikinis, lengvas ir sotus pusryčių variantas. Kiaušinis – baltymų šaltinis, daržovės – skaidulos, kurios suteikia sotumo pojūtį.

Avižinė košė su tarkuotu obuoliu
Avižas išvirkite vandenyje, be cukraus. Įmaišykite trupučiu tarkuoto obuolio ir cinamono – tai suteiks natūralaus saldumo, nepridėjus cukraus.

Pietūs

Virta vištiena su troškintomis morkomis ir kopūstais
Vištienos krūtinėlę virkite vandenyje arba garuose, prieskoniai – tik druska, pipirai, žolelės. Daržoves troškinkite atskirai arba tame pačiame puode be papildomų riebalų.

Lašišos kepsnys su brokoliais
Orkaitėje iškepkite lašišos gabalėlį su citrinos sultimis ir šlakeliu alyvuogių aliejaus. Patiekite su virtomis brokolio galvutėmis. Lašišą geriausia valgyti dieną, nes ji riebesnė.

Grikiai su liesa jautiena ir salotomis
Grikių porcija (apie 100 g) + troškinta liesa jautiena (100–120 g). Šalia – šviežių daržovių salotos be aliejaus, tik su citrina ir žolelėmis.

Vakarienė

Varškė su agurkais
Liesa varškė (iki 5 % riebumo) su smulkintais agurkais ir žiupsneliu krapų. Tinka lengvai vakarienei, kai nesinori apkrauti virškinimo.

Garinta menkė su špinatais
Lengvas baltyminis valgis. Menkę galite pagardinti citrinos sultimis ir žolelėmis. Šalia – garuose apdoroti špinatai arba salotos.

Daržovių troškinys su vištienos gabalėliais
Ant silpnos ugnies troškintos cukinijos, morkos, šiek tiek pomidorų, su virtos vištienos gabalėliais. Jokio aliejaus – tik prieskoniai ir vanduo.

Užkandžiai

Natūralus jogurtas be priedų
Pasirinkite kefyrą arba jogurtą be cukraus (1 stiklinė). Geriausia vartoti antroje dienos pusėje, tarp pietų ir vakarienės.

Obuolio skiltelė (iki 100 g)
Leidžiamas tik tam tikrais atvejais, jei nėra cukraus šuolių. Derinamas su baltyminiu produktu, pvz., varške.

Virtas kiaušinis arba liesa varškė
Tinka kaip paskutinis, lengvas užkandis prieš miegą, jei laikotės valgymo 21 val. taisyklės.

Mitybos patarimai ir dažniausios klaidos

Laikantis Levo Chazano dietos, dažniausiai didžiausi iššūkiai iškyla ne dėl pačių produktų, bet dėl elgsenos ir įpročių. Kad dieta būtų veiksminga ir netaptų trumpalaikiu eksperimentu, svarbu žinoti ne tik ką valgyti, bet ir kaip tai daryti teisingai.

Per ilgi tarpai tarp valgymų

Viena dažniausių klaidų – ignoruoti režimą. Chazano metodika remiasi aiškiu keturių valgymų tvarkaraščiu. Jeigu pietaujate per vėlai, praleidžiate pusryčius arba pavakarieniaujate 2 val. nakties, organizmas negauna stabilumo. Dėl to ima svyruoti cukraus lygis, aktyvuojasi alkio hormonai, ir net „tinkamas“ maistas nebeduoda laukiamo rezultato.

Neužtenka skaidulų ir daržovių

Nors šioje dietoje ribojami riebalai ir paprasti angliavandeniai, daržovės turi likti pagrindu. Jos suteikia skaidulų, padeda virškinimui ir mažina užkandžiavimo norą. Kai kurie žmonės jų tiesiog pamiršta arba valgo per mažai – tai dažnai sukelia užkietėjimą ar vangumą.

Rekomenduojama kiekviename pagrindiniame valgyme įtraukti bent 100–150 g įvairių termiškai apdorotų arba šviežių daržovių.

Valgymas „pagal nuotaiką“, o ne pagal tvarkaraštį

Dieta grindžiama tuo, kad maistas yra sistema, o ne emocijų malšinimo priemonė. Tačiau kai kam sunku atskirti fiziologinį alkį nuo įpročio užkąsti dėl streso ar nuobodulio. Chazano požiūris aiškus – emocinis valgymas griauna bet kokį tvarkingą planą.

Šioje vietoje svarbus sąmoningumas: jei norisi valgyti ne tuo metu, pagalvokite, ar tai iš tikro alkis, ar tiesiog emocinis impulsas.

Per daug leidžiančių išimčių

Kai žmonės jaučiasi gerai ir pradeda matyti pirmuosius rezultatus, atsiranda pagunda „kartais“ suvalgyti saldumyną, išgerti taurę vyno ar valgyti naktį. Vienkartinės išimtys gali atvesti atgal prie chaotiško režimo, ir svoris sustos kristi ar net grįš.

Ši dieta efektyvi, kai laikomasi jos nuosekliai – be „cheat meal“ savaitgaliais ar emocinių nuslydimų.

Gydytojų požiūris į Chazano dietą

Levo Chazano dieta dažnai vertinama palankiai sveikatos specialistų, ypač tų, kurie dirba su širdies ir kraujagyslių ligomis, nutukimu bei metabolinio sindromo valdymu. Pagrindinis šios dietos pranašumas – tai, kad ji remiasi ne trumpalaikiais ribojimais, o ilgalaikiais mitybos įpročiais, kurie gali būti palaikomi metų metus be žalos sveikatai.

Gydytojai pabrėžia, kad Chazano siūlomas mitybos režimas:

• palaiko stabilią gliukozės koncentraciją kraujyje
• gerina virškinimo sistemos veiklą
• padeda sumažinti svorį be alinančių dietų
• moko žmogų sąmoningo valgymo įpročių

„Laikydamasis reguliaraus mitybos režimo ir vengdamas greitųjų angliavandenių, žmogus ne tik mažina svorį, bet ir stabilizuoja visą medžiagų apykaitos sistemą. Chazano principai atitinka sveikos gyvensenos esmę – saikingumą, aiškų ritmą ir kokybišką maistą.“
– gyd. endokrinologas dr. Mantas Gecevičius

Medikai dažnai siūlo šią dietą kaip alternatyvą žmonėms, kurie pavargo nuo nesėkmingų bandymų laikytis griežtų ar vienpusiškų dietų. Kadangi Chazano požiūris neeliminuoja nė vienos svarbios maisto grupės (tik kontroliuoja jų laiką ir kiekį), jis yra lengviau pritaikomas realiame gyvenime, ypač brandesnio amžiaus žmonėms.

Tačiau svarbu prisiminti, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra skirtingas. Kai kuriais atvejais gali prireikti individualaus mitybos koregavimo – pavyzdžiui, esant virškinimo sutrikimams, cukriniam diabetui ar endokrinologinėms problemoms.

Žmonių atsiliepimai ir rezultatai

Levo Chazano dieta turi gausų pasekėjų ratą – ypač tarp tų, kurie ieško sveiko, subalansuoto būdo sulieknėti be alinančių ribojimų. Daugelis žmonių, išbandžiusių šį metodą, pabrėžia ne tik svorio pokyčius, bet ir geresnę savijautą, aiškesnę galvą, pagerėjusį virškinimą bei miegą. Čia pateikiame keletą realistiškų atsiliepimų:

„Pirmą kartą gyvenime jaučiu, kad dieta man tinka. Viską galiu susiplanuoti – nėra jokių stebuklų ar alkio kančių. Per du mėnesius netekau 8 kilogramų, ir svarbiausia – viskas be griežtų draudimų, tiesiog mokausi valgyti laiku ir be perdirbto maisto.“
– Ieva, 38 m.

„Man padėjo būtent režimas. Prieš tai dažnai praleisdavau pusryčius, o tada vakare prisivalgydavau. Kai įvedžiau aiškų ritmą ir pradėjau valgyti keturis kartus per dieną, svoris po truputį ėmė mažėti. Jaučiuosi ramesnis, nebeskauda skrandžio, o nuotaika tapo stabilesnė.“
– Saulius, 52 m.

„Galvojau, kad nepavyks, nes nemėgstu „dietų“. Bet ši – ne apie draudimus, o apie tvarką. Valgau vištieną, grikius, daržoves, net kefyrą vakarais. Nėra streso, o svoris po truputį krenta. Dabar jau -6 kg per 5 savaites.“
– Rasa, 44 m.

„Pirmas dvi savaites buvo sunkiausia – priprasti valgyti pagal laiką, o ne tada, kai nori. Bet kai pripratau, viskas tapo labai aišku. Svarstyklės rodo mažiau, bet svarbiausia – jaučiuosi sveikesnis. Galiu ir toliau taip maitintis, nes tai – ne trumpalaikė dieta, o naujas įprotis.“
– Arūnas, 60 m.

Šie atsiliepimai rodo, kad sėkmė dažniausiai pasiekiama ne per stebuklus, o per nuoseklumą. Žmonės, kurie nesitiki greitų rezultatų ir leidžia sau įeiti į ritmą palaipsniui, dažniausiai pasiekia geriausių ilgalaikių rezultatų.

Santrauka

Levo Chazano dieta – tai gydytojo kardiologo sukurta mitybos sistema, padedanti numesti svorį be bado ir kraštutinumų. Jos pagrindas – reguliarus 4 kartų valgymo ritmas, subalansuotas racionas ir griežtas režimo laikymasis. Dieta nereikalauja skaičiuoti kalorijų, tačiau skatina sąmoningą produktų pasirinkimą: liesa mėsa, grikiai, daržovės ir riboti pieno produktai.

Pritaikoma tiek lieknėjimui, tiek sveikatos stiprinimui – ypač esant aukštam kraujospūdžiui ar medžiagų apykaitos sutrikimams. Laikantis taisyklių, svoris krenta palaipsniui ir tvariai.

Straipsnyje rasite išsamų dietos aprašymą, receptus, mitybos patarimus, gydytojų komentarus, realių žmonių atsiliepimus ir dažniausiai užduodamus klausimus.

Dažniausiai užduodami klausimai apie Levo Chazano dietą