Keto mityba (ketogeninė mityba) yra mitybos planas, kuriame ypatingai mažinamas angliavandenių kiekis ir didinamas riebalų vartojimas, siekiant priversti organizmą patekti į būseną, vadinamą ketoze. Šioje būsenoje organizmas pradeda naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį, o ne angliavandenius. Keto mityba populiarėja dėl jos gebėjimo padėti sumažinti svorį, gerinti medžiagų apykaitą ir mažinti kai kurių lėtinių ligų riziką.
Pagrindiniai keto mitybos principai
Labai mažas angliavandenių kiekis
Keto mityba apriboja angliavandenių suvartojimą iki maždaug 5-10% visų dienos kalorijų (dažniausiai iki 20-50 gramų angliavandenių per dieną). Tai drastiškai sumažina angliavandenių kiekį, kurį organizmas gauna iš maisto, todėl jis pradeda ieškoti alternatyvaus energijos šaltinio.
Didelis riebalų kiekis
Keto mityboje 70-80% dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai. Tai gali būti sveiki riebalai iš avokadų, alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų, kokosų aliejaus, sviesto ir riebių žuvų, tokių kaip lašiša ar skumbrė. Riebalai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu keto mityboje.
Vidutinis baltymų kiekis
Baltymai sudaro 20-25% dienos kalorijų. Keto mityboje baltymų kiekis yra vidutinis, nes per didelis baltymų vartojimas gali sustabdyti ketozės procesą, kadangi baltymai taip pat gali būti paversti į gliukozę (angliavandenius).
Ketozė: kaip veikia keto mityba?
Ketozė yra organizmo būsena, kai kūnas pradeda skaidyti riebalus, kad gautų energiją, nes gliukozės (pagrindinio angliavandenių teikiamo energijos šaltinio) kiekis sumažėja. Kai gliukozės kiekis mažas, kepenys pradeda gaminti ketonus – riebalų skilimo produktus, kurie tampa pagrindiniu energijos šaltiniu vietoj gliukozės.
Patekęs į ketozę, organizmas naudoja riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį tiek iš suvalgyto maisto, tiek iš kūno riebalų atsargų, todėl keto mityba dažnai laikoma veiksminga svorio mažinimo priemone.
Maisto produktai, tinkantys keto mitybai
Riebalai
- Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, sviestas, avokadai.
- Riebi žuvis (lašiša, skumbrė).
- Riešutai ir sėklos (graikiniai riešutai, chia, linų sėmenys).
Baltymai
- Mėsa (jautiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena).
- Kiaušiniai.
- Riebi žuvis (lašiša, tunas, sardinės).
- Paukštiena (be per daug angliavandenių turinčių priedų).
Daržovės (mažai angliavandenių)
- Lapinės daržovės (špinatai, kopūstai, salotos).
- Brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos, agurkai.
- Avokadai.
Pieno produktai
- Sviestas, grietinėlė, sūris.
- Riebusis jogurtas (be cukraus).
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti keto mityboje
- Angliavandenių turintys produktai: Duona, makaronai, bulvės, ryžiai, grūdai.
- Saldainiai ir cukraus turintys produktai: Pyragai, saldainiai, šokoladas, gazuoti gėrimai.
- Kriaušės, obuoliai, bananai: Šie vaisiai turi daug natūralaus cukraus (fruktozės).
- Perdirbti maisto produktai su pridėtiniu cukrumi.
Keto mitybos nauda
Svorio mažinimas
Keto mityba yra efektyvi priemonė greitam svorio metimui, nes organizmas naudoja riebalus kaip energijos šaltinį. Kai kurie tyrimai rodo, kad keto mityba gali padėti efektyviau sumažinti svorį nei mažai riebalų turinčios dietos.
Gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Keto mityba sumažina gliukozės kiekį kraujyje, todėl gali būti naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu arba turintiems atsparumą insulinui. Ji gali padėti sumažinti cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
Didina energiją ir gerina koncentraciją
Kadangi ketonai yra efektyvus energijos šaltinis smegenims, kai kurie žmonės pastebi, kad keto mityba gerina jų dėmesio koncentraciją ir energijos lygį per dieną.
Keto mitybos trūkumai ir rizika
Keto gripas
Pradėjus laikytis keto mitybos, kai kurie žmonės patiria vadinamąjį keto gripą – laikiną simptomų rinkinį, įskaitant galvos skausmą, nuovargį, pykinimą ir dirglumą. Tai atsiranda dėl kūno prisitaikymo prie naujos energijos šaltinio (riebalų vietoj angliavandenių). Šie simptomai paprastai praeina per kelias dienas.
Trūksta kai kurių maistinių medžiagų
Kadangi keto mityboje griežtai ribojami vaisiai, grūdai ir kai kurios daržovės, gali trūkti skaidulų, vitaminų ir mineralų. Todėl svarbu atidžiai planuoti racioną arba vartoti papildus.
Padidėjęs sotieji riebalai
Keto mityboje, jei riebalai gaunami iš nesveikų šaltinių (pvz., perdirbtų maisto produktų, daug sočiųjų riebalų turinčių maisto šaltinių), gali padidėti širdies ligų rizika. Todėl rekomenduojama rinktis sveikus riebalus iš avokadų, alyvuogių aliejaus, riešutų ir žuvies.
Sudėtinga ilgai laikytis
Keto mityba reikalauja griežto angliavandenių ribojimo, todėl kai kuriems žmonėms ji gali būti sudėtinga ilgai laikytis, ypač tiems, kurie yra įpratę prie angliavandenių turinčių produktų.
Išvada
Keto mityba yra dideliu riebalų kiekiu ir mažu angliavandenių kiekiu pagrįsta mitybos strategija, kuri gali padėti numesti svorio ir pagerinti cukraus kiekio kontrolę. Tačiau svarbu laikytis subalansuoto požiūrio, kad organizmui nepritrūktų būtinų maistinių medžiagų. Prieš pradedant laikytis keto mitybos, patartina pasitarti su gydytoju arba mitybos specialistu, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.
