Vitaminas B6
Vitaminas B6: kas tai yra?
Vitaminas B6, dar žinomas kaip piridoksinas, yra vienas iš B grupės vitaminų, kurie būtini tinkamai organizmo funkcijai palaikyti. Šis vitaminas atlieka daug svarbių funkcijų, ypač susijusių su baltymų, riebalų ir angliavandenių metabolizmu. Jis taip pat yra svarbus normaliai nervų sistemos veiklai, kraujodaros procesui ir imunitetui.
Vitaminas B6 yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris reiškia, kad organizmas jo nekaupia dideliais kiekiais, todėl jis turi būti reguliariai gaunamas iš maisto arba papildų. Organizme vitaminas B6 egzistuoja keliomis formomis, o biologiškai aktyviausia forma yra piridoksalio 5-fosfatas (PLP), kuris dalyvauja daugelyje fermentinių reakcijų.
Kokia vitamino B6 funkcija?
Vitaminas B6 yra būtinas daugeliui biocheminių procesų organizme:
- Baltymų apykaita: vitaminas B6 dalyvauja aminorūgščių apykaitoje, padėdamas organizmui skaidyti ir sintetinti baltymus.
- Hormonų reguliavimas: jis padeda reguliuoti hormonų pusiausvyrą organizme, įskaitant serotonino, kuris atsakingas už nuotaiką, ir melatonino, kuris reguliuoja miego ciklą, gamybą.
- Kraujodara: vitaminas B6 svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, taip pat padeda organizmui efektyviai pasisavinti ir naudoti geležį.
- Imuninė sistema: jis prisideda prie imuninės sistemos stiprinimo, dalyvaujant antikūnų gamyboje.
- Smegenų ir nervų funkcija: vitaminas B6 padeda palaikyti nervų sistemos funkciją, įskaitant neurotransmiterių sintezę, kurie būtini signalų perdavimui tarp nervų ląstelių.
- Homocisteino reguliavimas: vitaminas B6 padeda palaikyti normalų homocisteino kiekį kraujyje, o tai svarbu širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Kokia norma turi būti vitamino B6 suaugusiam?
Rekomenduojama vitamino B6 dienos norma (RPN) priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų individualių veiksnių, tačiau įprastos normos ribos yra:
- Vyrai ir moterys (19–50 metų): 1,3 mg per parą
- Vyrai (>50 metų): 1,7 mg per parą
- Moterys (>50 metų): 1,5 mg per parą
Nėščioms ir žindančioms moterims vitamino B6 poreikis yra didesnis:
- Nėščios moterys: 1,9 mg per parą
- Žindančios moterys: 2,0 mg per parą
Kokia norma turi būti vitamino B6 vaikui?
Vitamino B6 poreikis vaikams taip pat priklauso nuo amžiaus:
- 0–6 mėnesiai: 0,1 mg per parą
- 7–12 mėnesių: 0,3 mg per parą
- 1–3 metai: 0,5 mg per parą
- 4–8 metai: 0,6 mg per parą
- 9–13 metai: 1,0 mg per parą
- 14–18 metų (vaikinams): 1,3 mg per parą
- 14–18 metų (merginoms): 1,2 mg per parą
Ką rodo vitamino B6 trūkumas?
Vitamino B6 trūkumas gali sukelti įvairių simptomų, nes šis vitaminas dalyvauja daugelyje svarbių organizmo funkcijų. Trūkumas dažniausiai pasireiškia šiais simptomais:
- Nuovargis ir silpnumas: dėl sutrikusios kraujo gamybos ir nervų sistemos veiklos.
- Depresija, dirglumas ir nerimas: kadangi B6 svarbus neurotransmiterių sintezei, jo trūkumas gali sukelti nuotaikos pokyčius.
- Odos bėrimai ir pleiskanojimas: ypač aplink burną, nosį ir akis.
- Imuninės sistemos sutrikimai: sumažėjęs organizmo atsparumas infekcijoms.
- Kraujo mažakraujystė: dėl sutrikusios raudonųjų kraujo kūnelių gamybos.
- Nervų pažeidimai: pasireiškiantys tirpimu, deginančiais skausmais ir koordinacijos sutrikimais.
Vitamino B6 trūkumas gali atsirasti dėl prastos mitybos, ilgalaikio alkoholio vartojimo, tam tikrų vaistų vartojimo ar įgimtų medžiagų apykaitos sutrikimų.
Ką rodo padidėjęs vitamino B6 kiekis?
Vitamino B6 perteklius gali sukelti neigiamų pasekmių, ypač jei vartojamos didelės papildų dozės. Dėl vitamino B6 tirpumo vandenyje jo perteklius paprastai išsiskiria su šlapimu, tačiau vartojant didesnes nei rekomenduojama dozes ilgą laiką gali pasireikšti šie simptomai:
- Nervų sistemos sutrikimai: tirpimas, rankų ar kojų dilgčiojimas (periferinė neuropatija), koordinacijos sutrikimai.
- Galvos skausmas ir pykinimas: dėl vitamino B6 toksiškumo.
- Nuovargis ir mieguistumas: kai kuriais atvejais didelės B6 dozės gali sukelti bendrą silpnumą.
Paprastai šie simptomai išnyksta, kai B6 dozės yra sumažinamos, tačiau ilgalaikis per didelis vartojimas gali sukelti negrįžtamus nervų pažeidimus.
Maisto produktai, turintys daug vitamino B6
Vitaminas B6 gausiai randamas įvairiuose maisto produktuose. Pagrindiniai jo šaltiniai yra:
- Mėsa: vištiena, kalakutiena, kiauliena.
- Žuvis: lašiša, tunas, menkė.
- Viso grūdo produktai: kviečiai, avižos, rudi ryžiai.
- Pupelės ir ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, pupelės.
- Bulvės ir krakmolingos daržovės.
- Riešutai: ypač pistacijos ir saulėgrąžų sėklos.
- Bananas.
Sveika ir subalansuota mityba padeda užtikrinti pakankamą vitamino B6 kiekį kasdien.
