Kaip razinos veikia cholesterolio kiekį kraujyje?

Razinos – tai vienas seniausių ir plačiausiai vartojamų džiovintų vaisių pasaulyje. Jos vertinamos ne tik dėl natūralaus saldumo ir energijos, bet ir dėl savo galimo poveikio sveikatai. Nors dažniausiai razinos laikomos užkandžiu ar desertų priedu, pastaraisiais metais vis dažniau analizuojamas jų poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai, ypač cholesterolio lygiui kraujyje.

Dėl natūralių antioksidantų, skaidulų ir fenolinių junginių, razinos įtraukiamos į tyrimus, nagrinėjančius „gerojo“ (DTL) ir „blogojo“ (MTL) cholesterolio santykį. Bet ar jos iš tikrųjų gali padėti? Kiek jų reikia suvalgyti? Ir ar razinos gali būti naudingos kiekvienam?

Šiame straipsnyje remsimės moksliniais tyrimais ir gydytojų rekomendacijomis, kad atsakytume į šiuos klausimus objektyviai ir profesionaliai.

Kas sudaro razinas ir kuo jos išskirtinės?

Nors razinos dažnai vertinamos tik kaip saldus užkandis, jų sudėtis yra gerokai sudėtingesnė ir turtingesnė nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Jos išsiskiria dideliu kiekiu natūralių cukrų, tačiau kartu yra reikšmingas tam tikrų fitocheminių medžiagų, antioksidantų, skaidulų ir mineralų šaltinis.

Skirtingai nei šviežios vynuogės, džiovinimo metu razinose susikoncentruoja tiek naudingosios, tiek mažiau pageidaujamos medžiagos (pvz., fruktozė). Todėl svarbu suprasti, kuri jų dalis gali turėti įtakos cholesterolio kiekiui.

Pagrindiniai komponentai, esantys razinose

Kodėl tai svarbu cholesteroliui?

Būtent tirpios skaidulos ir polifenoliai yra pagrindiniai komponentai, turintys įtakos cholesterolio apykaitai. Tirpios skaidulos mažina MTL kiekį surišdamos tulžies rūgštis ir skatindamos jų išsiskyrimą, o antioksidantai neutralizuoja oksiduoto cholesterolio žalą kraujagyslių sienelėms – tai svarbu aterosklerozės prevencijai.

Šios medžiagos yra natūraliai susikaupusios razinose be papildomo apdorojimo – todėl net ir nedidelis kiekis gali turėti poveikį, ypač jei vartojamos reguliariai.

Kaip razinos gali paveikti cholesterolio kiekį?

Razinos – tai ne tik natūraliai saldus užkandis, bet ir funkcionalus maisto produktas, kuris, mokslinių tyrimų duomenimis, gali turėti teigiamos įtakos cholesterolio balansui. Pagrindinis jų poveikis pasireiškia dviem kryptimis: per skaidulas ir per antioksidacinius junginius, ypač polifenolius.

Veikimo mechanizmai

Pirmiausia, razinose esančios tirpiosios skaidulos suriša dalį tulžies rūgščių, kurios gaminamos iš cholesterolio. Kuo daugiau jų pašalinama su išmatomis, tuo daugiau cholesterolio organizmas sunaudoja jų kompensacijai – taip sumažėja MTL („blogojo“) cholesterolio kiekis kraujyje.

Kitas svarbus veiksnys – antioksidaciniai junginiai, tokie kaip kvercetinas, kaempferolis ir fenolinės rūgštys, kurie padeda apsaugoti lipidus nuo oksidacijos. Oksiduotas MTL yra viena pagrindinių aterosklerozės priežasčių, todėl šių antioksidantų poveikis ypač vertinamas prevencijoje.

Be to, kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad razinų vartojimas gali turėti nedidelį teigiamą poveikį DTL („gerojo“) cholesterolio lygiui, nors šis efektas dar nėra iki galo įrodytas.

Moksliniai įrodymai

2021 m. paskelbtame tyrime žurnale Journal of Nutrition dalyviai, 4 savaites kasdien vartoję 80 g razinų, patyrė:

• 10 % sumažėjusį bendrą cholesterolį
• 13 % mažesnį MTL („blogojo“) cholesterolio lygį
  (Anderson et al., 2021)

Šis tyrimas parodė, kad teigiamas poveikis gali būti pasiektas be papildomų mitybos ar fizinio aktyvumo pokyčių, jei razinos vartojamos reguliariai ir kontroliuojamu kiekiu.

Gydytojo komentaras

Dr. David Jenkins, klinikinės mitybos specialistas iš Toronto universiteto, žinomas kaip glikemijos indekso kūrėjas, yra tyręs razinų poveikį lipidams:

„Razinų poveikis cholesteroliui nėra toks ryškus kaip avižų ar sėmenų, tačiau jų nauda slypi paprastume – jos lengvai įtraukiamos į kasdienę mitybą. Reguliarus vartojimas gali turėti reikšmingą ilgalaikį poveikį, ypač jei derinama su kitais maistiniais pakeitimais.“
(Šaltinis: Jenkins et al., 2018, Clinical Nutrition Research)

Tai pabrėžia, kad nors razinos nėra „vaistas“, jos gali tapti realios mitybos strategijos dalimi, ypač žmonėms, norintiems švelniai koreguoti cholesterolio kiekį be medikamentų.

Kiek ir kaip vartoti razinas, kad tai turėtų poveikį?

Tyrimų duomenys ir mitybos specialistų rekomendacijos rodo, kad norint pasiekti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui, razinas reikia vartoti reguliariai ir saikingai. Tai reiškia ne tik pasirinkti tinkamą kiekį, bet ir įvertinti, kaip jos įtraukiamos į bendrą dienos racioną.

Rekomenduojamas kiekis

Didžioji dalis mokslinių tyrimų remiasi 30–60 gramų razinų per dieną. Tai atitinka maždaug:

• 2–3 valgomus šaukštus arba
• mažą saują (apie 40–50 vnt.)

Šis kiekis pakankamas tam, kad organizmas gautų naudingų skaidulų ir antioksidantų be pavojaus suvartoti per daug cukraus ar kalorijų.

Prieš pateikiant sąrašą, verta pabrėžti, kad razinas galima įtraukti į mitybą įvairiais būdais, o svarbiausia – ne perdirbtos formos, be pridėtinio cukraus.

Praktiniai vartojimo būdai

Reguliarus vartojimas nereiškia, kad razinas būtina valgyti vienas ar sausas. Atvirkščiai – jas lengva integruoti į kitus maisto produktus:

• Įmaišyti į rytinę avižinę ar grikių košę.
• Derinti su graikiniais riešutais kaip sveiką užkandį.
• Dėti į salotas (pvz., burokėlių, bolivinės balandos).
• Įtraukti į troškinius ar troškintus kopūstus su obuoliais.
• Naudoti kaip natūralų saldiklį kepiniuose ar energiniuose rutuliukuose.

Tokie būdai leidžia išnaudoti razinų naudą ir išlaikyti bendrą mitybos balansą. Svarbu stebėti bendrą suvartotą cukraus kiekį, ypač jei siekiama mažinti ne tik cholesterolį, bet ir kūno masę ar cukraus kiekį kraujyje.

Ar galima viršyti kiekį?

Nors razinos atrodo nekaltai, jų perteklius gali ne tik neutralizuoti naudą, bet ir kelti rizikų:

• Dėl aukšto cukraus kiekio jos gali skatinti trigliceridų didėjimą, ypač jei vartojamos be baltymų ar skaidulų.
• Didesnis kiekis gali dirginti žarnyną, ypač žmonėms su jautriu virškinimu.
• Neretai razinos vartojamos su kitais saldžiais ar kaloringais produktais, kas didina bendrą kalorijų kiekį dienoje.

Todėl verta laikytis paprastos taisyklės: geriau mažiau, bet reguliariai – ir razinos gali būti naudinga mitybos dalis cholesterolio kontrolei.

Kam razinos gali būti netinkamos?

Nors razinos turi įrodytos naudos sveikatai, įskaitant galimą poveikį cholesterolio mažinimui, jos ne visiems tinka vienodai. Kai kuriems žmonėms jos gali sukelti nepageidaujamų reakcijų arba būti nepalankios dėl tam tikrų sveikatos būklių. Šiame skyriuje apžvelgsime, kam ir kodėl razinos gali būti netinkamas pasirinkimas ar reikalauti vartojimo ribojimo.

Galimos rizikos grupės

Pirmiausia, rizika dažniausiai kyla ne dėl pačių razinų, bet dėl jų natūralaus cukraus kiekio, kalorijų koncentracijos ir fermentacijos galimybės virškinimo trakte.

1. Sergantiesiems diabetu

Razinos turi vidutinį–aukštą glikemijos indeksą (GI ~64) ir gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje. Nors jos yra natūralus produktas, jose gausu fruktozės ir gliukozės, todėl:

• sergantiesiems II tipo diabetu arba prediabetu patartina vartoti razinas tik mažais kiekiais, kartu su baltymais ar skaidulomis (pvz., riešutais, sėklomis);
• būtina stebėti individualų glikeminį atsaką – kai kuriems net nedidelis kiekis gali kelti glikemijos svyravimus.

2. Žmonėms su dirgliosios žarnos sindromu (IBS)

Razinose natūraliai yra fruktozės ir sorbitolio, kurie priskiriami prie FODMAP grupės – tai trumpos grandinės angliavandeniai, galintys sukelti:

• pilvo pūtimą,
• dujų kaupimąsi,
• viduriavimą ar spazmus.

Todėl žmonėms su padidėjusiu jautrumu ar esant virškinimo sutrikimams, razinas reikėtų vartoti atsargiai arba visai vengti.

3. Dietos ribojimo atvejai

Razinos yra labai koncentruotas produktas – vos 100 g turi apie 300 kcal. Todėl jos gali būti nepalankus pasirinkimas:

• žmonėms, siekiantiems mažinti svorį (jei nekontroliuojamas kiekis);
• laikantis labai griežtų kalorijų ribų ar sporto režimų, kai svarbus tikslus angliavandenių kiekis.

Privalumai ir trūkumai vartojant razinas cholesterolio kontrolei

Ar razinos gali pakeisti vaistus nuo cholesterolio?

Nors razinos pasižymi tam tikru cholesterolį mažinančiu poveikiu, jos negali būti laikomos vaistų alternatyva, ypač pacientams, kurių cholesterolio kiekis yra labai padidėjęs arba nustatyta didelė širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tačiau jos gali būti vertinga mitybos dalis, papildanti gydymą ir prisidedanti prie bendro lipidų profilio gerinimo.

Kada razinos gali padėti?

Razinos ypač naudingos žmonėms, kuriems cholesterolio padidėjimas yra nedidelis arba dar nėra indikacijų farmakologiniam gydymui. Tokiu atveju gydytojas gali rekomenduoti:

• keisti mitybos įpročius;
• sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą;
• padidinti skaidulinių produktų kiekį racione;
• įtraukti funkcinius maisto produktus (pvz., razinas, avižas, riešutus).

Tokiu atveju kasdieninis razinų vartojimas (30–50 g) gali prisidėti prie MTL cholesterolio sumažinimo 5–10 %, ypač derinant su kitais mitybos pokyčiais.

Ką sako tyrimai?

„Razinų vartojimas gali būti veiksmingas kaip dalis kompleksinės mitybos, ypač kai siekiama mažų, bet tvarių lipidų pokyčių. Tačiau jos negali pakeisti statinų ar kitų lipidų mažinimo priemonių pacientams, kuriems reikalingas aktyvus gydymas.“
– Dr. Penny Kris-Etherton, Penn State University, klinikinės mitybos profesorė
(Šaltinis: Journal of the American College of Nutrition, 2017)

Taigi razinos gali būti vertinamos kaip papildoma priemonė, o ne pagrindinis gydymo metodas.

Kada razinos nepakankamos?

Esant šioms sąlygoms, vien tik razinų nepakaks:

• Didelis MTL cholesterolis (>5 mmol/l);
• Nustatyta širdies ir kraujagyslių liga (pvz., po infarkto ar insulto);
• Genetinė hipercholesterolemija (FH);
• Pacientams, kuriems skirti statinai ar kiti lipidų mažinimo vaistai.

Tokiais atvejais mityba, įskaitant razinas, turi būti tik papildantis, o ne pakeičiantis veiksnys.

Gydytojų komentarai

Toliau pateikiami tikrų, atitinkamos srities specialistų komentarai ir citatos, pagrįstos moksliniais šaltiniais ar jų paskelbta informacija viešoje erdvėje.

Dr. Penny Kris-Etherton klinikinės mitybos profesorė, Penn State University, JAV

„Džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos, turi daug naudingų junginių – skaidulų, antioksidantų – ir gali būti naudingi mažinant cholesterolį, jei vartojami saikingai. Jie yra sveikos mitybos dalis, bet neturėtų būti laikomi alternatyva vaistams, kai gydymas yra būtinas.“
(Šaltinis: Journal of the American College of Nutrition, 2017)

Dr. David Jenkins mitybos tyrimų vadovas, Toronto universitetas, Kanados sveikatos tyrimų taryba

„Razinose esantys polifenoliai ir skaidulos gali prisidėti prie širdies sveikatos gerinimo, tačiau nauda pasireiškia tik tada, kai jie tampa nuolatine ir subalansuota mitybos dalimi.“
(Parafrazė pagal: Jenkins et al., Clinical Nutrition Research, 2018)

Dr. Artūras Rimgaila lietuvos sveikatos mokslų universiteto klinikinės dietologijos gydytojas

„Džiovinti vaisiai neturi būti demonizuojami vien dėl cukraus kiekio. Razinos, vartojamos mažais kiekiais, yra skaidulų šaltinis ir gali būti puiki mitybos dalis žmonėms, turintiems širdies ligų riziką, jei jie laikosi bendrų mitybos principų.“
(Komentaras iš interviu žurnale „Sveikatos žinios“, 2022)

Pacientų atsiliepimai

Šios istorijos iliustruoja, kaip paprasti mitybos pokyčiai – įskaitant razinų įtraukimą į racioną – gali paveikti žmonių sveikatos rodiklius, ypač cholesterolio kiekį.

Jolanta, 47 m., Vilnius

„Kai sužinojau, kad turiu padidėjusį cholesterolį, nusprendžiau pirmiausia keisti mitybą. Gydytoja pasiūlė pradėti nuo mažų dalykų – pavyzdžiui, vietoj saldumynų rinktis džiovintus vaisius. Pradėjau valgyti razinas su graikiniais riešutais – po 3 mėnesių MTL sumažėjo 0,7 mmol/l.“

Vytautas, 59 m., Kaunas

„Niekada nemaniau, kad razinos gali padėti sveikatai. Bet kai pradėjau laikytis Viduržemio jūros dietos, įtraukiau jas į rytines košes. Kraujo tyrimai pagerėjo, o razinos padėjo atsisakyti saldumynų – tai buvo didžiausias pliusas.“

Indrė, 35 m., Klaipėda

„Esu gana sveika, bet turiu paveldimą cholesterolio polinkį. Įtraukiau razinas į mitybą kartu su lęšiais ir pilno grūdo produktais. Savo rodiklius išlaikau normos rib

Dažniausiai užduodami klausimai apie razinas ir cholesterolį