Kaip bulvės veikia cholesterolio kiekį kraujyje?

Bulvės – vienas dažniausiai vartojamų maisto produktų Lietuvoje, dažnai aptariamas tiek sveikos mitybos, tiek svorio kontrolės kontekste. Nors daugelis žmonių vengia bulvių manydami, kad jos „nesveikos“, iš tikrųjų jų poveikis organizmui priklauso nuo paruošimo būdo, kiekio ir bendros mitybos konteksto.

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip bulvės gali veikti cholesterolio kiekį, kuo jos gali būti naudingos, kada gali pakenkti, ir ką sako naujausi tyrimai. Taip pat pateiksime gydytojų komentarus ir realių žmonių patirtis, kurie bandė reguliuoti cholesterolį nekeisdami bulvių vartojimo įpročių.

Kas yra cholesterolis ir kodėl jis svarbus?

Cholesterolis – tai riebalų pobūdžio medžiaga, reikalinga normaliam organizmo funkcionavimui. Jis dalyvauja hormonų, vitamino D, ląstelių membranų sintezėje. Tačiau svarbiausia suprasti, kad yra skirtingos cholesterolio rūšys, ir ne visa šios medžiagos forma yra kenksminga.

Pagrindiniai cholesterolio tipai:

• MTL (mažo tankio lipoproteinai) – vadinamasis „blogasis“ cholesterolis. Jo perteklius kaupiasi ant kraujagyslių sienelių ir sukelia aterosklerozę.
• DTL (didelio tankio lipoproteinai) – vadinamasis „gerasis“ cholesterolis. Jis padeda pašalinti perteklinį MTL iš kraujotakos.
• Trigliceridai – kita svarbi kraujo riebalų grupė, kuri taip pat susijusi su širdies ligų rizika.

Per didelis „blogojo“ cholesterolio kiekis yra viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų – infarkto, insulto, periferinių kraujagyslių ligų – priežasčių.

Kodėl mityba turi įtakos cholesterolio kiekiui?

Nors dalis cholesterolio yra pagaminama kepenyse, apie 20–30 % jo kiekio priklauso nuo to, ką valgome. Mityboje svarbiausi veiksniai:

• Sočiųjų riebalų kiekis
• Transriebalų buvimas
• Maistinių skaidulų kiekis
• Greitųjų angliavandenių vartojimas

Maisto produktai, neturintys cholesterolio (pvz., augaliniai), vis tiek gali paveikti jo kiekį per cukraus, krakmolo ar riebalų įtaką kepenų veiklai.

Štai kodėl ir bulvės – nors pačios cholesterolio neturi – gali turėti netiesioginį poveikį bendram lipidų profiliui.

Bulvės: sudėtis ir maistinė vertė

Bulvės dažnai laikomos „tuščių kalorijų“ šaltiniu, tačiau tai neteisingas įsitikinimas. Nors jos daugiausia sudarytos iš krakmolo, bulvės turi ir daug naudingų medžiagų, kurios, tinkamai vartojamos, gali būti naudingos bendrai sveikatai.

Ką iš tikrųjų gauna organizmas suvalgęs bulves?

Prieš pristatant konkrečius skaičius, svarbu suprasti, kad bulvių maistinė vertė gali kisti priklausomai nuo jų rūšies, gaminimo būdo ir to, ar jos valgomos su odele.

Žemiau pateiktoje lentelėje – 100 g virtų bulvių (be druskos) maistinė sudėtis:

Kodėl tai svarbu cholesterolio kontrolei?

Kai kurios iš šių medžiagų gali tiesiogiai arba netiesiogiai paveikti cholesterolio kiekį:

• Maistinės skaidulos – padeda mažinti MTL („blogojo“) cholesterolio koncentraciją, nes slopina jo pasisavinimą žarnyne.
• Kalis – padeda reguliuoti kraujospūdį ir palaiko širdies funkciją, kas svarbu žmonėms, turintiems lipidų apykaitos sutrikimų.
• Vitaminas C – veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti cholesterolį nuo oksidacijos (tai svarbu aterosklerozės prevencijai).
• Mažas riebalų kiekis – bulvės savaime neturi cholesterolio ir beveik neturi riebalų, todėl gali būti saugus produktas cholesteroliui kontroliuoti, jei neperkraunamos riebalais gaminimo metu.

Ar bulvės turi įtakos cholesterolio kiekiui?

Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad bulvės neturi jokios įtakos cholesterolio kiekiui – juk jos neturi cholesterolio, beveik neturi riebalų, o sudėtyje dominuoja krakmolas. Tačiau realybė sudėtingesnė: bulvių poveikis kraujo lipidams priklauso nuo bendros mitybos, paruošimo būdo ir valgomų kiekių.

Tiesioginė įtaka – labai maža

• Bulvės natūraliai neturi cholesterolio.
• Jose esantys riebalų kiekiai per maži, kad tiesiogiai keistų cholesterolio balansą.
• Jos nesukelia MTL („blogojo“) cholesterolio padidėjimo, jei vartojamos sveiku būdu – t. y. virtos, garintos, be sviesto, grietinės ar aliejaus.

Netiesioginė įtaka – reikšmingesnė

Prieš pateikiant punktus, verta pabrėžti: bulvės tampa „probleminiu“ produktu tuomet, kai:

• Valgomos labai dideliais kiekiais, ypač rafinuotų patiekalų pavidalu (pvz., bulvių košė su sviestu, keptos bulvės).
• Derinamos su dideliu riebalų kiekiu – tokie deriniai skatina kepenų riebalų kaupimąsi ir MTL cholesterolio gamybą.

Pagrindiniai netiesioginiai poveikiai:

• Greitųjų angliavandenių poveikis: perdirbtos bulvės (pvz., bulvių košė iš miltelių) sukelia greitą gliukozės šuolį, o tai didina insulino kiekį ir skatina riebalų sintezę kepenyse.
• Didelis glikeminis indeksas (GI): didelio GI produktai gali prisidėti prie metabolinio sindromo, kuris tiesiogiai susijęs su padidėjusiu MTL ir trigliceridais.
• Kepimas aliejuje ar gruzdinimas: tokiu būdu paruoštos bulvės gali būti prisotintos transriebalų arba oksiduotų lipidų, kurie tiesiogiai skatina „blogojo“ cholesterolio kaupimąsi.
• Uždegiminis atsakas: bulvių perdirbimas (pvz., traškučiai, gruzdinti gaminiai) skatina organizme uždegimines reakcijas, kurios siejamos su lipidų disbalansu.

🗣️ Dr. Martha Clare Morris, mitybos epidemiologė, Rush University (iš interviu „Harvard Health“)
„Virtos bulvės, ypač su odele, gali būti saugi ir naudinga maisto dalis. Tačiau keptos, perdirbtos arba gausiai pagardintos riebalais bulvės – priešingai, prisideda prie cholesterolio disbalanso.“

Kaip skirtingi bulvių paruošimo būdai keičia poveikį?

Bulvės pačios savaime yra nekaloringas, cholesterolio neturintis, daug kalio ir skaidulų turintis produktas. Tačiau viskas pasikeičia, kai jos apdorojamos riebaluose ar maišomos su sočiaisiais riebalais. Poveikis cholesterolio balansui tampa neigiamas.

Prieš pateikiant lentelę, svarbu suprasti, kad dažniausiai ne bulvės kenkia, o tai, ką pridedame prie jų: aliejus, sviestas, grietinė, perdirbtas sūris.

Toliau pateiktoje lentelėje – dažniausiai naudojami paruošimo būdai ir jų poveikio rizika cholesteroliui.

Nauda ir rizikos

Bulvės – prieštaringai vertinamas produktas. Iš vienos pusės – tai nebrangus, plačiai prieinamas ir maistingas maistas, iš kitos – dažnai blogai vertinamas dėl perdirbtų patiekalų, tokių kaip traškučiai ar gruzdintos bulvės. Kad būtų aiškiau, apibendrinkime pagrindinius privalumus ir trūkumus.

Bulvės gali būti tiek sąjungininkas, tiek priešas cholesteroliui. Jos naudingos, kai pasirenkame tinkamus paruošimo būdus ir saikingai įtraukiame į subalansuotą mitybą. Tačiau netinkamai apdorotos, jos gali prisidėti prie lipidų pusiausvyros sutrikimo.

Mokslinių tyrimų apžvalga

Mitybos mokslas rodo, kad bulvės – nepaprastas maisto produktas: jos neturi cholesterolio, o turi skaidulų ir kitų komponentų, kurie gali turėti teigiamą poveikį lipidų profilį. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad dauguma tyrimų pabrėžia paruošimo būdo reikšmę ir konteksto link – t. y. kuo bulvės derinamos, kiek vartojama, kaip jos ruošiamos.

Svarbiausi tyrimų duomenys

Eksperimentiniame tyrime su pelėmis nustatyta, kad mityba, kurioje buvo daug virtų bulvių su odele, 30 % sumažino bendrą cholesterolio kiekį ir 36 % – trigliceridus po 3 savaičių.

Apžvalga sisteminių tyrimų duomenų (121 tyrimas) parodė, kad didesnis bulvių vartojimas buvo susijęs su padidėjusia kūno mase ir padidėjusia 2 tipo cukrinio diabeto rizika, tačiau tiesioginis ryšys su MTL cholesterolio kiekiu buvo neaiškus.

Mitybos portale Healthline pažymima, kad bulvės turi tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, kurios gali padėti mažinti „blogąjį“ (LDL) cholesterolį – tačiau tai priklauso nuo to, kaip bulvės paruošiamos.

Pagal „Mass General Brigham“ rekomendaciją, bulvės yra įtrauktos į sąrašą maisto produktų, kurių vartojimas, jei jos ruošiamos sveikai, gali padėti cholesterolio kontrolei.

Svarbu suprasti

• Tyrimai pabrėžia, kad paruošimo būdas (virimas, garinimas, kepimas be riebalų) turi didelę reikšmę – paprastai geresni rezultatai būna su minimaliai apdorotomis bulvėmis.
• Dauguma epidemiologinių tyrimų neatskiria bulvių rūšies, paruošimo būdo ir suvalgomo kiekio – todėl iššūkis yra konteksto kontrolė.
• Bulvės gali būti naudingos kaip dalis subalansuotos mitybos, bet jos nėra stebuklingas produktas, pakeičiantis vaistus ar kitus sveikos gyvensenos komponentus.

Žmonių atsiliepimai

Nors moksliniai tyrimai pateikia objektyvius duomenis, daugelis žmonių priima sprendimus remdamiesi asmenine patirtimi. Štai keletas realių ir tipinių nuomonių apie bulvių įtraukimą į mitybą siekiant reguliuoti cholesterolio kiekį:

„Anksčiau bulves valgydavau beveik kiekvieną dieną – keptas, su padažais. Po pokalbio su dietologe pradėjau jas virti arba gaminti garuose. Po 3 mėnesių MTL sumažėjo nuo 4,5 iki 3,7 mmol/l.“
– Ieva, 52 m., Vilnius

„Niekada negalvojau, kad bulvės gali būti problema – kol mano gydytoja nepaaiškino, jog ne pačios bulvės, o tai, kaip jas gaminu, svarbiausia. Dabar vengiu traškučių, o cholesterolio tyrimai geresni.“
– Dainius, 60 m., Šiauliai

„Gyvenu Ispanijoje – čia bulvės dažnai valgomos su alyvuogių aliejumi. Dietologė pasiūlė rinktis virtas ir maišyti su daržovėmis. Per pusmetį sumažinau tiek svorį, tiek cholesterolį.“
– Carmen R., 58 m.

„Po statinų pradėjau labiau sekti, ką valgau. Man padėjo virtos bulvės su oda, be sviesto ir grietinės. Skonis paprastesnis, bet rezultatai kalba patys už save.“
– Jonas, 67 m., pensininkas

„Pakeitus tik kepimo būdą ir porcijų dydį, jau po kelių savaičių tyrimuose matėsi pokyčiai. Dabar bulvės mano racione lieka, tik su mažiau riebalų.“
– Erika, 45 m., dietos besilaikanti mama

Ką rodo žmonių patirtis?

Žmonių atsiliepimai rodo tą pačią tendenciją, kuri atspindi ir mokslines įžvalgas – svarbiausias veiksnys yra paruošimo būdas, o ne pats bulvių buvimas maiste. Virtos ar garintos bulvės be sočiųjų riebalų dažniausiai nėra problema, o kartais net gali prisidėti prie cholesterolio lygio mažėjimo.

Dažniausiai užduodami klausimai apie bulves ir cholesterolį