Žiemą mūsų organizmas veikia lyg ant atsarginių baterijų. Mažiau saulės, šaltesnis oras, trumpesnės dienos ir sunkesnis maistas – visa tai slopina imunitetą ir lėtina medžiagų apykaitą. Ne vienas žmogus šiuo laikotarpiu jaučiasi pavargęs, dažniau serga peršalimo ligomis, o nuotaika svyruoja taip pat greitai kaip oro temperatūra.
Šaltuoju metų laiku daugelis žmonių papildomai renkasi maisto papildus, kad kompensuotų saulės ir šviežių produktų trūkumą. Tai ypač aktualu, kai racione mažai žuvies, daržovių ar grūdų produktų. Maisto papildai negali pakeisti subalansuotos mitybos, tačiau jie gali tapti efektyvia priemone užtikrinant, kad organizmas gautų pakankamai vitamino D, C ir omega-3 riebalų rūgščių.
- Vitaminas D: būtinas imunitetui ir kaulams, žiemą saulės šviesos nepakanka.
- Vitaminas C: padeda apsisaugoti nuo peršalimo ir mažina nuovargį.
- B grupės vitaminai: palaiko energiją ir nervų sistemos balansą.
- Cinkas ir selenas: stiprina imuninį atsaką, saugo nuo virusų.
- Omega-3 riebalų rūgštys: gerina odos būklę ir koncentraciją.
Kodėl žiemą organizmui reikia daugiau vitaminų
Kai temperatūra krenta, kūnas sunaudoja daugiau energijos šilumai palaikyti, todėl didėja maistinių medžiagų poreikis. Tuo pat metu mažėja saulės poveikis, todėl oda beveik negamina vitamino D. Maisto įvairovė taip pat skurdesnė – mažiau šviežių daržovių, vaisių, žalumynų.
Trūkstant šių medžiagų, lėtėja imuninės sistemos reakcija, oda sausėja, o nuovargis tampa kasdieniu palydovu. Vitaminai žiemą veikia kaip papildoma apsauga – tarsi šarvas nuo sezoniško išsekimo ir peršalimo.
Svarbiausi vitaminai žiemai
Vitaminas D „saulės hormonas“
Vitaminas D – bene svarbiausias šaltuoju metų laiku. Jis palaiko imuninę funkciją, raumenų jėgą ir kalcio įsisavinimą. Kadangi žiemą UV spindulių beveik nėra, rekomenduojama vartoti papildus.
Rekomenduojama dozė: 2000–4000 TV per dieną (geriausia pasitvirtinti atlikus kraujo tyrimą).
Vitaminas C imuniteto atrama
Vitaminas C padeda gaminti baltuosius kraujo kūnelius ir neutralizuoja laisvuosius radikalus. Jo gausu citrusiniuose vaisiuose, kivi, erškėtuogėse ir raugintuose kopūstuose.
Rekomenduojama dozė: 500–1000 mg kasdien.
B grupės vitaminai energijai ir nervų sistemai
Šie vitaminai palaiko koncentraciją, energiją ir emocinį balansą. Trūkumas gali pasireikšti dirglumu, nuovargiu, odos sausumu ar lūpų skilinėjimu. Žiemą ypač naudinga, jei patiriate daug streso.
Cinkas ir selenas natūralus skydas nuo virusų
Šie mikroelementai stiprina imuninę sistemą ir skatina žaizdų gijimą. Naudingi, jei dažnai kamuoja peršalimai ar infekcijos.
Natūralūs šaltiniai: kiaušiniai, jūros gėrybės, sėklos, riešutai.
Omega-3 riebalų rūgštys smegenims ir odai
Omega-3 padeda palaikyti širdies veiklą, gerą nuotaiką ir odos būklę. Žiemą jos svarbios dėl sauso oro ir mažesnio fizinio aktyvumo.
Šaltiniai: lašiša, skumbrė, linų sėmenų aliejus, žuvų taukai.
Ar pakanka mitybos, ar reikia papildų?
Kasdienis maistas turėtų būti pirmas pasirinkimas. Vis dėlto žiemą natūralių šaltinių deficitą dažnai tenka kompensuoti. Lentelėje žemiau trumpai palyginti svarbiausi „žieminiai“ vitaminai, natūralūs šaltiniai ir pastabos dėl papildų. Ant kompiuterio viskas telpa kaip įprasta, o telefone lentelė slenka horizontaliai, kad niekas nesusispaustų.
| Medžiaga | Geriausi maisto šaltiniai | Kasdienė praktika | Kada verta papildyti |
|---|---|---|---|
| Vitaminas D | Riebios žuvys, kiaušiniai, D praturtintas pienas/augaliniai gėrimai | Saulės beveik nėra, maistu gauti sunku | Žiemą dažniausiai taip; dozę tikslinti pagal 25-OH D tyrimą |
| Vitaminas C | Citrusiniai, kiviai, rauginti kopūstai, erškėtuogės, paprikos | Įtraukite 2–3 porcijas daržovių ir 1–2 porcijas vaisių kasdien | Jei racione mažai šviežio maisto arba padidėjęs krūvis |
| B grupės vitaminai | Viso grūdo produktai, ankštiniai, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai | Reguliari, subalansuota mityba dažnai pakankama | Vegetarai/veganai (ypač B12), didelis stresas ar nuovargis |
| Cinkas, selenas | Jūros gėrybės, riešutai, sėklos, kiaušiniai, viso grūdo produktai | Kasdien rinkitės saują riešutų/sėklų + baltymų šaltinį | Dažnos infekcijos, plaukų/nagų problemos |
| Omega-3 | Lašiša, skumbrė, silkė, linų sėmenų/rapsų aliejus, žuvų taukai | 2 riebios žuvies porcijos per savaitę arba kapsulės | Jei žuvies beveik nevalgote, oda sausa, sunku susikaupti |
Trumpai: jeigu natūraliai negaunate vitamino D ir omega-3, papildai žiemą dažniausiai yra prasmingi. Vitaminą C ir B grupę dažnai susirenka tie, kas valgo pakankamai įvairiai.
Kaip vartoti vitaminus žiemą saugiai
Pradėkite nuo paprastų žingsnių. Žemiau – aiški seka, kad neperdozuotumėte ir nešvaistytumėte pinigų.
Įsivertinkite mitybą 7 dienoms
Pažymėkite, kiek daržovių, vaisių, baltymų ir žuvies suvalgote. Dažnai matyti, kad trūksta žuvies ir žalumynų.
Pasidarykite 25-OH vitamino D tyrimą
Pagal rezultatą parenkamas kasdienis papildymas; taip išvengsite ir perdozavimo, ir „šaudymo į tamsą“.
Pradėkite nuo bazės
Vitaminas D ir omega-3 dažniausiai prasmingiausi žiemą. Kiti – pagal mitybą ir simptomus.
Laikykitės reguliarumo
Vartokite kasdien tuo pačiu metu su maistu. Chaotiškas „prisiminiau“ neveikia.
Įsivertinimas po 6–8 savaičių
Ar sumažėjo nuovargis, ar rečiau sergate? Jei ne – peržiūrėkite dozes ar pasikonsultuokite su gydytoju.
Privalumai ir rizikos vartojant papildus žiemą
Papildai nėra nei panacėja, nei priešas. Jie prasmingi, kai užlopija realų trūkumą. Prieš sąrašus verta suvokti kontekstą: laimi tie, kurie derina mitybą, tyrimus ir nuosaikias dozes.
Privalumai
- Tikslingai parinkti papildai sumažina nuovargį ir infekcijų dažnį
- Vitaminas D ir omega-3 žiemą dažnai turi aiškią pridėtinę vertę
- Patogu koreguoti pagal tyrimus ir savijautą
- Gali kompensuoti ribotą maisto įvairovę šaltuoju sezonu
- Lengviau pasiekti pastovumą nei vien dieta
Rizikos
- Perdozavimo pavojus (ypač riebaluose tirpiems vitaminams, pvz., D)
- „Multivitaminų“ vartojimas be poreikio gali būti beprasmis
- Galimos sąveikos su vaistais (antikoaguliantai, skydliaukės vaistai)
- Žema kokybė ar netikslus etikečių turinys pigiuose produktuose
- Pakeičia dėmesį nuo mitybos ir miego, kurie lemia didžiąją dalį rezultato
Papildai padeda, jeigu žinote, ką darote. Jeigu ne – tyrimas ir 2–3 aiškūs prioritetai duos daugiau naudos nei dešimt skirtingų kapsulių.
Dažniausiai užduodami klausimai apie vitaminus žiemą
Ar žiemą vitaminą D turi vartoti visi?
Kada gerti vitaminą D – ryte ar vakare?
Ar verta gerti vitaminą C kasdien?
Ar multivitaminai žiemą būtini?
Ar yra perdozavimo rizika?
