Kortizolis, dar žinomas kaip „streso hormonas“, natūraliai gaminamas organizme reaguojant į stresą. Nors trumpalaikis kortizolio padidėjimas yra normali organizmo reakcija į stresą, ilgesnį laiką padidėjęs kortizolio kiekis gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip nerimas, svorio priaugimas, aukštas kraujospūdis ir imuninės sistemos silpnėjimas. Laimei, yra keletas efektyvių būdų, kaip sumažinti kortizolio kiekį ir pagerinti bendrą savijautą.
Pratimai, Tokie Kaip Joga ir Meditacija
Joga ir meditacija yra veiksmingi būdai mažinti streso lygį ir nuraminti protą. Šios praktikos padeda sumažinti kortizolio gamybą, nes skatina atsipalaidavimo reakciją organizme.
- Joga: lėtos kvėpavimo ir tempimo pratimų kombinacijos padeda mažinti raumenų įtampą ir nuraminti protą.
- Meditacija: kasdieninė meditacija gali padėti sumažinti kortizolio lygį, nes mažina kūno atsaką į stresą.
Kokybiškas Miegas
Nepakankamas miegas arba prastas miego režimas skatina kortizolio lygio padidėjimą. Kokybiškas miegas padeda reguliuoti hormonų balansą ir mažina streso hormonų gamybą.
- Siekite bent 7–8 valandų miego per parą, venkite ekranų prieš miegą ir sukurkite ramų miego režimą.
- Gilus miegas padeda atstatyti organizmą, sumažina streso hormonų lygį ir pagerina nuotaiką.
Subalansuota Mityba
Tinkama mityba gali padėti reguliuoti kortizolio kiekį organizme. Svarbu rinktis maisto produktus, kurie palaiko cukraus kiekį kraujyje ir padeda kūnui atsipalaiduoti.
- Baltymingas ir angliavandenių turtingas maistas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti kortizolio svyravimų.
- Magnis turintis maistas (pavyzdžiui, špinatai, riešutai) padeda nervų sistemai atsipalaiduoti.
Pratimai Gryname Ore ir Pasivaikščiojimai
Švelni fizinė veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimai gamtoje, gali padėti sumažinti kortizolio lygį. Tyrimai rodo, kad laiko praleidimas gamtoje mažina streso hormonus ir didina serotonino kiekį, kuris yra atsakingas už gerą nuotaiką.
- Reguliarūs pasivaikščiojimai gryname ore ne tik padeda atsipalaiduoti, bet ir gerina nuotaiką.
- Pratimai gamtoje padeda atkurti balansą organizme ir padeda mažinti streso hormonus.
Magnio Papildai
Magnis yra svarbus mineralas, kuris padeda reguliuoti nervų sistemos veiklą ir gali sumažinti kortizolio lygį. Jis taip pat mažina raumenų įtampą ir padeda organizmui atsipalaiduoti.
- Magnio šaltiniai: migdolai, špinatai, avižos, bananai.
- Magnio papildai gali būti naudingi tiems, kurie patiria lėtinį stresą arba sunkiai atsipalaiduoja.
Sumažinkite Kofeino Kiekį
Per didelis kofeino kiekis gali padidinti kortizolio kiekį organizme, nes jis veikia kaip stimuliantas ir aktyvina streso hormonų gamybą. Jei vartojate daug kavos, galite pastebėti kortizolio lygio padidėjimą.
- Apribokite kofeino vartojimą arba rinkitės alternatyvius gėrimus, tokius kaip žolelių arbatos.
- Venkite kavos vakare, nes tai gali sutrikdyti miego režimą ir skatinti kortizolio gamybą.
Laiko Praleidimas su Artimaisiais ir Gyvūnais
Buvimas su artimaisiais, draugais ar augintiniais gali padėti sumažinti kortizolio lygį ir skatinti „laimės hormonų“ – oksitocino ir serotonino – išsiskyrimą. Oksitocinas mažina kortizolio kiekį ir pagerina bendrą savijautą.
- Bendraukite su artimaisiais – tai padeda jaustis palaikomiems ir sumažina stresą.
- Praleiskite laiką su augintiniais, nes buvimas su gyvūnais taip pat skatina oksitocino išsiskyrimą ir mažina stresą.
Išvados
Kortizolio lygio sumažinimas organizme reikalauja kompleksinio požiūrio – svarbu kokybiškas miegas, subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir laiko praleidimas su artimaisiais ar gamtoje. Šie veiksniai padeda palaikyti hormonų balansą ir mažina streso lygį, todėl jie yra efektyvūs ilgalaikiam kortizolio mažinimui.
Šaltiniai
- https://www.hcahoustonhealthcare.com/healthy-living/blog?undefined=&tracking=false
- https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol
Kiti straipsniai
