5 būdai nusiraminti per 10 minučių, be kraštutinumų

Kartais įtampa užkyla visiškai buitiškai: žinutė iš darželio, skambutis iš banko, kamštis prie „Akropolio“. Kūnas reaguoja greičiau nei protas, todėl norisi staigiai kažką daryti arba kažkur pabėgti. Dešimt minučių užtenka, kad nervų sistema nusileistų, jeigu veiksmas aiškus ir paprastas.

Šie būdai tinka tada, kai nereikia terapijos sesijos ar didelių pokyčių. Jie sukurti kasdienai: prieš susitikimą, po konflikto, vakarais, kai namai triukšmingi. Kiekvienas metodas telpa į trumpą laiką ir nesiremia „stipria valia“.

1) Trumpa pertrauka su aiškiu rėmu

Kai galvoje per daug minčių, ramina ne pramoga, o ribos. Padeda viena taisyklė: pasirenkama viena veikla dešimčiai minučių ir nustatomas laikmatis. Tai gali būti kortų partija su vaiku, kelios „Jenga“ kaladėlės, trumpas klipas, net indų sudėjimas į indaplovę.

Kartais žmonės nusiramina ir tada, kai nebereikia rinktis iš šimto variantų. Jeigu pokalbis pakrypsta į internetinius žaidimus ir norisi suprasti, kur Lietuvoje jų pasiūla didžiausia, patogu turėti vieną vietą su apžvalgomis, kad nereikėtų skrolinti bet ko. Tokiu atveju ramiai praverčia Lietuviski kazino apžvalgų formatas, kuriame surenkama bazinė informacija apie kazino internetu, premijas ir žaidimų pasirinkimus, nes pačiam naršyti viską vargina. Čia svarbiausia ne „įsitraukti“, o sumažinti informacijos triukšmą ir grįžti į normalų ritmą.

Pertrauka su rėmu veikia dar geriau, kai po jos suplanuotas kitas mažas žingsnis. Pavyzdžiui, po laikmačio iškart išgeriama vandens ir atidaromas langas dviem minutėms. Taip kūnas gauna signalą, kad situacija valdoma.

2) Kvėpavimas, kuris greitai grąžina pulsą į vietą

Kvėpavimas nuramina greičiausiai, nes jis tiesiogiai „pasiekia“ kūną. Geriausia rinktis techniką, kuri turi aiškius skaičius, nes tada mintys mažiau klaidžioja. Dažnai tinka 4-7-8, nes ji paprasta ir nereikalauja jokios įrangos.

Prieš pradedant svarbu patogiai atsisėsti, nuleisti pečius ir atpalaiduoti žandikaulį. Akys gali likti atmerktos, bet daugeliui lengviau su užmerktomis. Veiksmai tokie:

• Iškvėpti per burną, lyg tyliai atsidūstant.
• Įkvėpti per nosį, skaičiuojant iki keturių.
• Sulaikyti kvėpavimą, suskaičiuojant iki septynių.
• Lėtai iškvėpti, skaičiuojant iki aštuonių.

Po keturių kartų kūnas dažnai pastebimai „nusėda“, net jeigu galvoje dar triukšmas. Jeigu norisi, pakartojimų skaičius vėliau gali didėti, bet dešimčiai minučių pakanka kelių ciklų. Kai kvėpavimas grįžta į ritmą, lengviau priimti sprendimą be skubos ir aštraus tono.

3) Kūno „nuleidimas“ per raumenis, kai viduje verda

Kartais žmogus sako „nervai“, bet iš tikro įsitempęs kūnas. Sprandas kietas, delnai prakaituoja, skrandis suspaustas. Tokiais atvejais nepakanka „pagalvoti apie ką nors gero“, nes kūnas netiki žodžiais.

Padeda greitas raumenų atpalaidavimo ratas nuo apačios į viršų. Tam užtenka atsistoti prie stalo arba atsisėsti ant kėdės, pėdas padėti tvirtai. Tada:

• Dešimt sekundžių stipriai suspausti kojų pirštus ir atleisti.
• Suspausti sėdmenis, laikyti kelias sekundes ir paleisti.
• Sukąsti kumščius, pakelti pečius, tada nuleisti ir išpurtyti rankas.
• Stipriai sukąsti žandikaulį ir sąmoningai atlaisvinti.

Po tokio rato kūnas tampa minkštesnis, o kvėpavimas gilesnis. Jeigu įtampa kyla darbo metu, tai galima atlikti nepastebimai net prie kompiuterio. Kai raumenys paleidžia, mintys taip pat lengviau susitvarko.

4) 5-4-3-2-1, kai mintys bėga per greitai

Kai galvoje sukasi scenarijai, padeda grįžti į aplinką. Tam tinka metodas, kuris perjungia dėmesį per pojūčius, nes protas gauna konkrečias užduotis. Jis ypač praverčia eilėje „Maximoje“, viešajame transporte arba prieš skambutį.

Pirmiausia pasirenkami penki dalykai, kuriuos mato akys: pavyzdžiui, šviesos atspindys lange, skelbimas, batų raišteliai. Tada įvardijami keturi dalykai, kuriuos gali paliesti ranka: telefono kraštas, megztinio rankovė, kėdės atlošas, raktai. Toliau trys garsai, du kvapai ir vienas skonis, net jeigu tai tiesiog mėtos burnoje.

Šita seka atrodo paprasta, bet ji nutraukia „vidinį filmą“. Po kelių minučių dažnai sumažėja noras ginčytis ar teisintis. Tada galima ramiau atsakyti, o ne reaguoti impulsyviai.

5) Mažas veiksmas, kuris sugrąžina kontrolės jausmą

Kartais nuramina ne poilsis, o vienas mažas darbas, kurį galima užbaigti iki galo. Ne generalinis tvarkymas, o vienas konkretus veiksmas. Pavyzdžiui, sudėti indus tik į vieną lentyną, perkelti skalbinius į džiovyklę, sutvarkyti vieną stalčių.

Svarbu, kad užduotis būtų uždaroma per kelias minutes. Kai ji baigta, smegenys gauna signalą „pavyko“, ir įtampa atslūgsta. Tokį metodą dažnai renkasi žmonės, kurie nuo streso pradeda blaškytis ir nebaigia nieko.

Čia gerai tinka ir trumpi kvėpavimo pratimai prieš miegą, kai diena dar „skamba“ ausyse, ypač 4-7-8 ir kitos kvėpavimo technikos, kurias lengva pritaikyti namuose. Kai kūnas nusiramina, užmigti paprasčiau, o ryte mažiau dirglumo. Net ir viena rami naktis dažnai pakeičia kitą dieną.

Kaip išsirinkti, kas suveiks būtent dabar

Geriausias metodas tas, kurį žmogus realiai daro, o ne tik skaito. Jeigu sunku kvėpuoti, pradedama nuo raumenų atpalaidavimo arba 5-4-3-2-1. Jeigu kūnas ramus, bet galva „užsikabinusi“, padeda laikmatis ir aiški pertrauka.

Po kelių kartų matosi dėsningumas: vieniems greičiau veikia kvėpavimas, kitiems – mažas užbaigtas veiksmas. Kai yra du ar trys patikimi variantai, dešimties minučių pakanka dažniau, nei atrodo.