Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną pagal jūsų tikslus?

Kasdienis kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, kūno svoris, fizinio aktyvumo lygis ir asmeniniai tikslai. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, išlaikyti esamą svorį ar priaugti raumenų, kalorijų kiekį galima reguliuoti pagal specifinius tikslus. Štai kaip galite nustatyti dienos kalorijų poreikį priklausomai nuo jūsų tikslų.

Dienos kalorijų poreikio nustatymas

Kasdieninis kalorijų poreikis apskaičiuojamas remiantis pagrindine medžiagų apykaita (BMR – bazaliniu metabolizmu) ir fiziniu aktyvumu.

Bazinis medžiagų apykaitos rodiklis (BMR)

BMR yra kalorijų kiekis, kurio organizmui reikia, kad atliktų gyvybiškai svarbias funkcijas (kvėpavimas, širdies darbas) net ir būnant ramybės būsenoje. Galite jį apytiksliai apskaičiuoti pagal šią formulę:

• Moterims: BMR = 655 + (9,6 × svoris kg) + (1,8 × ūgis cm) – (4,7 × amžius)
• Vyrams: BMR = 66 + (13,7 × svoris kg) + (5 × ūgis cm) – (6,8 × amžius)

Aktyvumo koeficientas

Padauginkite BMR iš aktyvumo koeficiento, atsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą:

• Sėslus gyvenimo būdas (be sporto): BMR × 1,2
• Lengvas aktyvumas (lengvas sportas 1-3 kartus per savaitę): BMR × 1,375
• Vidutinis aktyvumas (vidutinis sportas 3-5 kartus per savaitę): BMR × 1,55
• Didelis aktyvumas (intensyvus sportas 6-7 kartus per savaitę): BMR × 1,725
• Labai didelis aktyvumas (labai intensyvus sportas kasdien, pvz., sportininkams): BMR × 1,9

Gauta suma nurodo, kiek kalorijų reikia norint palaikyti esamą svorį.

Kalorijų poreikis pagal tikslus

Svorio metimas

Norint numesti svorio, rekomenduojama sukurti kalorijų deficitą, kai suvartojama mažiau kalorijų nei sudeginama. Saugus ir tvarus svorio metimo tempas – 0,5–1 kg per savaitę, todėl rekomenduojama:

• Sumažinti dienos kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų, kad per savaitę būtų sudeginama apie 3500 kalorijų, prilygstančių 0,5 kg svorio netekimui.
• Pavyzdys: Jei jūsų kalorijų poreikis palaikyti svorį yra 2000 kalorijų, suvartokite apie 1500 kalorijų per dieną.

Svorio palaikymas

Norėdami išlaikyti dabartinį svorį, laikykitės savo dienos kalorijų normos, apskaičiuotos pagal BMR ir aktyvumo koeficientą.

• Pavyzdys: Jei jūsų dienos kalorijų poreikis palaikyti svorį yra 2000 kalorijų, tiek kalorijų ir reikėtų suvartoti kasdien.

Raumenų auginimas

Norint priaugti svorio ar padidinti raumenų masę, reikalingas kalorijų perteklius, kuris padėtų organizmui gauti pakankamai energijos ir baltymų raumenų augimui.

• Padidinkite dienos kalorijų kiekį apie 250–500 kalorijų.
• Pavyzdys: Jei jūsų kalorijų poreikis palaikyti svorį yra 2500 kalorijų, suvartokite apie 2750–3000 kalorijų per dieną.

Išvados

Nustatant savo dienos kalorijų poreikį, svarbu atsižvelgti į individualius tikslus. Jei norite numesti svorio, sukurkite kalorijų deficitą, palaikydami jį subalansuota mityba ir fiziniu aktyvumu. Norint priaugti svorio ar raumenų, papildykite kalorijų normą sveikais ir maistingais produktais, daug dėmesio skirdami baltymams.