Kaip atsikratyti celiulito nuo šlaunų ir sėdmenų

Celiulitas šlaunų ir sėdmenų srityje – dažniausia moterų problema, su kuria susiduria net ir liekno kūno sudėjimo žmonės. Tai ne tik estetinė, bet ir fiziologinė būklė, susijusi su sutrikusia kraujotaka, limfos apykaita bei riebalinių ląstelių patinimu. Šiose kūno vietose oda plonesnė, o poodiniai riebalai – labiau linkę kauptis, todėl nelygumai tampa matomi greičiau.

Nors visiškai atsikratyti celiulito gali būti sunku, teisingas gyvenimo būdas, subalansuota mityba ir tikslingos procedūros gali gerokai sumažinti jo matomumą.

Kodėl celiulitas dažniausiai kaupiasi šlaunų ir sėdmenų srityje?

Šios kūno vietos turi daug poodinio riebalinio audinio ir mažiau jungiamojo audinio skaidulų, todėl oda čia yra mažiau stangri ir jautresnė cirkuliacijos sutrikimams. Kai kraujotaka ar limfos tekėjimas sulėtėja, riebalinės ląstelės pradeda kaupti skysčius, o jungiamasis audinys – temptis. Taip ir susidaro „apelsino žievelės“ efektas.

Be to, šlaunys ir sėdmenys dažnai yra neaktyvios zonos – ypač jei žmogus ilgai sėdi. Fizinio aktyvumo stoka lemia, kad limfa nepakankamai cirkuliuoja, o tai trukdo pašalinti toksinus ir perteklių iš audinių.

„Celiulitas nėra vien kosmetinė problema – tai ženklas, kad audiniuose sulėtėjo kraujotaka ir limfos apykaita,“ – sako dr. Lisa Mosconi.

Hormoniniai pokyčiai (pavyzdžiui, nėštumo ar menopauzės metu) taip pat stipriai veikia riebalų kaupimąsi šiose vietose. Estrogeno svyravimai silpnina jungiamąjį audinį, todėl oda tampa mažiau elastinga.

Veiksmingiausi būdai atsikratyti celiulito nuo šlaunų ir sėdmenų

Norint atsikratyti celiulito, neužtenka vien pakeisti mitybą ar naudoti kremus – reikia kompleksiškai derinti kelis metodus, kad būtų veikiamos visos priežastys: riebalų kaupimasis, kraujotakos sutrikimai ir audinių silpnėjimas. Toliau pateikiami veiksmingiausi būdai, kurie duoda realių rezultatų, jei taikomi reguliariai.

1. Subalansuota mityba – pagrindas lygesnei odai

Mityba tiesiogiai veikia kraujotaką, odos elastingumą ir riebalų apykaitą. Rinkitės maistą, kuris mažina uždegimą ir skatina limfos tekėjimą. Tai žalios daržovės, citrusiniai vaisiai, riebi žuvis, riešutai ir viso grūdo produktai. Šie maisto šaltiniai aprūpina organizmą antioksidantais bei kolageno gamybai reikalingu vitaminu C.

Venkite druskos, cukraus ir perdirbto maisto – jie skatina vandens kaupimąsi audiniuose, todėl oda atrodo patinusi ir nelygi. Be to, per didelis kofeino ir alkoholio vartojimas gali išsausinti odą ir susilpninti jos struktūrą.

„Celiulito mažinimas prasideda virtuvėje. Kiekvienas sveikas pasirinkimas tiesiogiai atsiliepia odos būklei,“ – sako dr. Susan Mitchell.

2. Reguliarus fizinis aktyvumas

Judėjimas padeda aktyvinti limfos tekėjimą, stiprinti raumenis ir deginti riebalus. Ypač veiksmingi pratimai, įtraukiantys šlaunų ir sėdmenų raumenis – pritūpimai, išėjimai į priekį, šuoliukai, laipiojimas laiptais ar važiavimas dviračiu.

Šie pratimai ne tik degina riebalus, bet ir stangrina raumenų sluoksnį po oda, todėl celiulitas tampa mažiau matomas. Be to, reguliarus fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, o tai svarbiausia kovoje su šlaunų ir sėdmenų nelygumais.

„Aktyvios kojos – lygios kojos. Limfa juda tik tada, kai juda kūnas,“ – sako dr. Peter Rabins.

3. Masažai ir savimasažas

Masažas – vienas efektyviausių būdų skatinti limfos tekėjimą ir šalinti susikaupusius skysčius audiniuose. Reguliarus masažavimas šlaunų ir sėdmenų srityje padeda sulaužyti riebalų sankaupas ir pagerina odos aprūpinimą deguonimi.

Ypač veiksmingi:

• Limfodrenažinis masažas – mažina patinimą ir skysčių kaupimąsi.
• Vakuuminis arba taurinis masažas – skatina mikrocirkuliaciją ir atkuria odos tonusą.
• Sausas šveitimas (angl. dry brushing) – stimuliuoja kraujotaką ir pašalina negyvas odos ląsteles, pagerindamas kremų įsisavinimą.

Naudojant masažinius aliejus su kavos, rozmarino ar greipfruto ekstraktu, poveikis dar sustiprėja.

4. Vanduo ir limfos priežiūra

Kaip jau aptarėme ankstesniame straipsnyje, vanduo – esminė sąlyga, kad organizmas galėtų šalinti toksinus. Jei skysčių trūksta, limfos tėkmė sulėtėja, o celiulitas ima ryškėti dar labiau.

Kiekvieną dieną rekomenduojama išgerti 1,5–2 litrus vandens, priklausomai nuo kūno svorio. Taip pat naudinga gerti žolelių arbatas, kurios palaiko inkstų ir limfinės sistemos veiklą – pavyzdžiui, žaliosios arbatos, kiaulpienių ar asiūklio.

5. Natūralūs kremai ir kaukės

Celiulitą mažinantys kremai nėra stebuklas, bet jie papildo kitus metodus. Svarbu rinktis priemones su kofeinu, retinoliu, kolagenu, vitaminu E ar cinku – šios medžiagos skatina mikrocirkuliaciją ir stiprina odos struktūrą.

Naudok kremą po dušo, švelniai įmasažuodama jį į šlaunis ir sėdmenis. Tepimą derink su trumpu masažu, nes šiluma ir judesys padeda veikliosioms medžiagoms geriau įsigerti į odą.

„Celiulito gydymas turi būti sisteminis – kremas veikia kartu su judėjimu, mityba ir masažu,“ – sako dr. Gill Livingston.

6. Poilsis ir miegas

Stresas ir miego trūkumas lemia hormonų disbalansą, o tai tiesiogiai veikia riebalų kaupimąsi ir odos tonusą. Poilsio metu organizmas atsinaujina, todėl bent 7–8 valandų miegas per parą yra būtinas norint, kad oda atrodytų stangresnė.

Ramus miegas taip pat padeda reguliuoti kortizolio lygį – streso hormoną, kuris gali skatinti celiulito formavimąsi.

Nauda ir rizikos

Kovojant su celiulitu šlaunų ir sėdmenų srityje, svarbiausia yra nuoseklumas. Tinkama mityba, reguliarus judėjimas, masažai ir pakankamas poilsis veikia tik kartu. Kai kūnas aprūpinamas reikiamomis maistinėmis medžiagomis ir gerai cirkuliuoja limfa, oda tampa stangresnė, lygesnė ir mažiau linkusi kaupti riebalus bei skysčius. Tačiau jei šios sritys ignoruojamos – mityba išbalansuota, sėdima daug valandų, geriama mažai vandens – celiulitas greitai grįžta, o jo požymiai stiprėja.

„Kūnas visada atsako į rūpestį – kai maitini, judini ir ilsini jį tinkamai, oda pati atsilygina sveiku spindesiu,“ – sako dr. Lisa Mosconi.

Reguliari savipriežiūra yra investicija į ilgalaikį rezultatą. Celiulito mažinimas nėra trumpalaikis projektas, o gyvenimo būdas – todėl svarbiausia yra išlaikyti balansą ir kantrybę.

Efektyviausi celiulito mažinimo būdai ir jų poveikis

Norint suprasti, kurie metodai iš tiesų veikia, verta juos palyginti pagal poveikį, rezultatų laiką ir efektyvumą. Celiulito mažinimas nėra vieno sprendimo klausimas – tai nuoseklus įvairių priemonių derinys. Kai kurios priemonės veikia greičiau (pvz., masažai), o kitos suteikia ilgalaikį efektą (pvz., mitybos pokyčiai).

Šie metodai veikia skirtingais lygiais, tačiau jų derinys yra pagrindinis raktas į sėkmę. Mityba ir judėjimas keičia kūno sandarą iš vidaus, o masažai ir priežiūros priemonės padeda atkurti odos paviršių. Rezultatai nėra akimirksniu, tačiau po kelių savaičių nuoseklumo dažniausiai pastebimas akivaizdus pagerėjimas – oda tampa lygesnė, tonizuota ir mažiau linkusi į nelygumus.

Kasdieniai įpročiai, kurie trukdo atsikratyti celiulito

Daugelis žmonių stengiasi keisti mitybą ar naudoja brangius kremus, tačiau maži kasdieniai įpročiai dažnai panaikina visą pasiektą progresą. Celiulitas formuojasi ne tik dėl genetikos ar amžiaus – jį stiprina gyvenimo būdas, kuris trikdo kraujotaką, limfos nutekėjimą ir odos elastingumą.

Štai įpročiai, kuriuos dažniausiai darome nesąmoningai, bet kurie stabdo celiulito mažinimą:

• Sėdėjimas sukryžiavus kojas. Tai vienas dažniausių moterų įpročių, kuris trikdo kraujo tekėjimą šlaunų srityje. Dėl to audiniai gauna mažiau deguonies, o celiulitas ryškėja dar labiau.
• Per siauri drabužiai. Aptempti džinsai ar tamprės spaudžia limfinius kanalus ir apsunkina skysčių nutekėjimą, todėl kaupiasi patinimai.
• Per mažai baltymų racione. Baltymai būtini kolageno sintezei, kuri suteikia odai stangrumo. Jei jų trūksta – oda greičiau praranda elastingumą.
• Miego trūkumas ir stresas. Kortizolis – streso hormonas – lėtina medžiagų apykaitą ir didina riebalų kaupimąsi sėdmenų bei šlaunų zonoje.
• Per mažai judėjimo. Sėdimas gyvenimo būdas mažina limfos aktyvumą, todėl organizmas nesugeba tinkamai pašalinti toksinų.
• Per mažai vandens. Dehidratacija lemia, kad oda atrodo suglebusi, o riebalinės ląstelės išryškėja dar labiau.

„Celiulitas nėra vien odos problema – tai viso gyvenimo būdo atspindys. Net ir geriausias kremas nepadės, jei kūnas per dieną nejuda,“ – sako dr. Lisa Mosconi.

Norint atsikratyti celiulito, reikia žiūrėti plačiau – kiekvienas mažas sprendimas, kaip atsisėsti tiesiai, gerti daugiau vandens ar pasivaikščioti po pietų, ilgainiui duoda apčiuopiamą rezultatą.
Reguliarumas ir sąmoningumas – tai raktas į lygesnę, sveikesnę odą.

Fiziniai pratimai nuo celiulito šlaunims ir sėdmenims

Judėjimas – vienas galingiausių ginklų prieš celiulitą. Kai raumenys stiprėja, o kraujotaka suaktyvėja, riebalinės ląstelės mažėja, o oda tampa stangresnė ir lygesnė. Be to, fizinė veikla gerina limfos apytaką, todėl organizmas greičiau pašalina toksinus ir perteklinius skysčius.

Svarbiausia – reguliarumas, o ne intensyvumas. Net 20–30 minučių pratimų per dieną gali duoti akivaizdžių rezultatų po kelių savaičių.

Efektyviausi pratimai kovai su celiulitu:

• Pritūpimai (squat). Tai vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių pratimų šlaunims bei sėdmenims. Jie aktyvina didžiuosius raumenis, tonizuoja audinius ir gerina kraujotaką.
• Išėjimai į priekį (lunges). Šis pratimas ne tik stiprina raumenis, bet ir lavina pusiausvyrą bei aktyvina vidines šlaunų sritis, kuriose celiulitas dažniausiai matomas labiausiai.
• Tiltelis (glute bridge). Gulint ant nugaros ir keliant klubus, įsitempia sėdmenų bei šlaunų raumenys – tai padeda tonizuoti audinius ir pagerinti odos elastingumą.
• Šoniniai kojos pakėlimai (side leg raises). Jie stiprina išorinius šlaunų raumenis ir padeda formuoti tvirtą, lygesnę kūno liniją.
• Laipiojimas laiptais arba važiavimas dviračiu. Tokie pratimai skatina limfos tekėjimą, o tai itin svarbu, norint sumažinti celiulito požymius.

„Kuo stipresni raumenys po oda, tuo lygesnė atrodo oda virš jų,“ – sako dr. Peter Rabins.

Kaip sportuoti teisingai:

• Rinkis 4–5 pratimus ir atlik po 2–3 serijas, po 12–15 pakartojimų.
• Nepamiršk įtraukti tempimo po treniruotės – tai padeda išlaikyti limfos tekėjimą.
• Geriausi rezultatai matomi, kai treniruotės vyksta bent 3 kartus per savaitę.

Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik sumažina celiulitą, bet ir gerina laikyseną, savijautą bei energijos lygį. Kiekvienas judesys – tai žingsnis link lygesnės ir stipresnės odos.

Namų procedūros, kurios tikrai veikia

Norint pagerinti šlaunų ir sėdmenų odos būklę, nebūtina iškart eiti į grožio saloną. Daugybę veiksmingų būdų galima atlikti tiesiog namuose – svarbiausia reguliarumas ir tinkamos priemonės. Namų procedūros padeda suaktyvinti kraujotaką, pašalinti negyvas odos ląsteles ir sustiprinti kremų poveikį.

Veiksmingiausios priemonės namuose:

Kavos šveitimas.
Sumaišyk šaukštelį maltos kavos su šlakeliu alyvuogių arba kokosų aliejaus ir masažuok problemines vietas 5–10 minučių. Kofeinas stimuliuoja kraujotaką, mažina patinimus ir suteikia odai lygumo.

Medaus masažas.
Tepk natūralų medų ant šlaunų ir sėdmenų, tuomet masažuok oda lengvais tapšnojamais judesiais. Medus pagerina mikrocirkuliaciją, skatina toksinų pašalinimą ir maitina odą mineralais.

Jūros druskos šveitimas.
Sumaišyk jūros druską su alyvuogių aliejumi – tai natūralus būdas pašalinti negyvas ląsteles ir paskatinti odos atsinaujinimą. Procedūrą atlik 2–3 kartus per savaitę.

Sausas šepetėlio masažas (angl. dry brushing).
Naudok natūralaus pluošto šepetį ir 5–7 minutes masažuok odą sukamaisiais judesiais nuo kelių link sėdmenų. Šis metodas skatina limfos tekėjimą, gerina kraujotaką ir padeda odai išlikti elastingai.

Kontrastinis dušas.
Kaitaliok šiltą ir šaltą vandenį 3–4 kartus dušo metu. Tai ne tik treniruoja kraujagysles, bet ir mažina patinimus bei stiprina odos tonusą.

„Savaiminis odos masažas ir šveitimas yra natūralus būdas pažadinti kraujotaką – oda pati ima dirbti tavo naudai,“ – sako dr. Susan Mitchell.

Kaip dažnai atlikti?

• Šveitimus ir sausą masažą – 2–4 kartus per savaitę.
• Kontrastinį dušą – kasdien ryte arba po sporto.
• Medaus ar kavos procedūras – kas antrą dieną, jei oda nėra jautri.

Šios paprastos priemonės sustiprina limfodrenažinį efektą, todėl celiulito požymiai mažėja natūraliai, be invazinių procedūrų. Reguliariai atliekamos jos tampa efektyvia odos priežiūros rutina, suteikiančia stangrumo, spindesio ir pasitikėjimo savo kūnu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar įmanoma visiškai atsikratyti celiulito?

Celiulitas – natūrali odos struktūros ypatybė, todėl visiškai jo pašalinti neįmanoma. Tačiau subalansuota mityba, judėjimas, masažai ir limfos aktyvinimas gali žymiai sumažinti jo matomumą, o oda taps lygesnė ir elastingesnė.

Kiek laiko užtrunka, kol matomi rezultatai?

Pastebimi pokyčiai dažniausiai atsiranda po 4–6 savaičių nuoseklios priežiūros. Celiulito mažinimas – tai ne sprintas, o maratonas, todėl svarbu išlaikyti pastovumą ir nepulti prie greitų, bet trumpalaikių sprendimų.

Koks sportas geriausiai padeda prieš celiulitą?

Efektyviausi pratimai – pritūpimai, išėjimai į priekį, laipiojimas laiptais, dviračio mynimas ir plaukimas. Judesiai, aktyvinantys šlaunų bei sėdmenų raumenis, tiesiogiai mažina riebalų sankaupas ir stiprina audinius.

Ar kremai nuo celiulito iš tikrųjų veikia?

Taip, bet tik kaip papildoma priemonė. Jie pagerina odos tonusą ir mikrocirkuliaciją, tačiau tik kartu su mityba, masažais ir judėjimu. Vieni kremų kursai be pokyčių gyvenimo būde rezultato neduos.

Ar celiulitas priklauso nuo svorio?

Nebūtinai. Celiulitas gali pasireikšti tiek lieknoms, tiek pilnesnėms moterims. Tai labiau susiję su jungiamojo audinio struktūra, hormonų veikla ir limfos apytaka, o ne vien su kūno mase.

Ar vyrams taip pat pasitaiko celiulitas?

Taip, bet daug rečiau. Vyrų oda turi storesnį jungiamąjį audinį, todėl nelygumai mažiau pastebimi. Tačiau sėdimas gyvenimo būdas ar hormoniniai pokyčiai gali sukelti celiulito požymių ir vyrams.

Koks masažas efektyviausias kovojant su celiulitu?

Geriausi rezultatai pasiekiami taikant limfodrenažinį arba vakuuminį masažą. Jie aktyvina limfos tekėjimą, mažina skysčių kaupimąsi ir pagerina odos elastingumą.