Kaip atitolinti demenciją: smegenų sveikatos palaikymo būdai

Demencija – tai neatsiejama pasaulio sveikatos tema, kuri paliečia ne tik vyresnio amžiaus žmones, bet ir jų šeimas. Nors ši liga vis dar neišgydoma, jos vystymąsi galima sulėtinti, o kai kuriais atvejais – net atitolinti.

Smegenų sveikata priklauso nuo mūsų kasdienių įpročių. Tai, ką valgome, kiek judame, kaip miegame ir kaip treniruojame savo protą, tiesiogiai veikia neuronų veiklą ir atminties išlaikymą.
Vis dažniau gydytojai pabrėžia, kad rūpintis savo smegenimis reikia ne tada, kai atsiranda pirmieji simptomai, o daug anksčiau – dar esant gerai savijautai.

Kas yra demencijos atitolinimas?

Demencijos atitolinimas – tai ne gydymo būdas, o gyvenimo būdo strategija, padedanti išlaikyti smegenis sveikas kuo ilgiau. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, apie 40 % demencijos atvejų galima išvengti ar atidėti, jei laikomasi sveikos gyvensenos principų.

Pagrindinė mintis paprasta: smegenys – kaip raumenys. Kuo dažniau jas „treniruoji“ ir rūpiniesi jų aplinka (mityba, poilsis, kraujotaka), tuo ilgiau jos išlieka aktyvios.

„Smegenų sveikata formuojama kasdien – nuo to, ką valgome, kaip miegame ir kaip mąstome,“ – sako dr. Lisa Mosconi.

Pagrindiniai būdai, padedantys atitolinti demenciją

Norint išlaikyti sveiką smegenų veiklą, nereikia ypatingų vaistų ar brangių papildų – svarbiausia nuosekliai taikyti kasdienius įpročius, kurie palaiko kraujotaką, neuronų aktyvumą ir hormoninę pusiausvyrą.

Toliau pateikiami mokslu pagrįsti būdai, padedantys sulėtinti smegenų senėjimą ir sumažinti demencijos riziką.

Reguliarus fizinis aktyvumas

Fizinis aktyvumas – vienas patikimiausių būdų išsaugoti gerą smegenų veiklą. Judėjimas pagerina kraujotaką, todėl į smegenis patenka daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Sportuojant taip pat gaminasi biocheminės medžiagos, vadinamos augimo faktoriais, kurios skatina naujų neuronų atsiradimą ir stiprina jų ryšius.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie kasdien bent pusvalandį skiria aktyvumui – pavyzdžiui, vaikščiojimui, šokiams ar važiavimui dviračiu – turi geresnę atmintį ir lėčiau praranda dėmesio koncentraciją. Net paprasti buities darbai, tokie kaip sodininkystė ar pasivaikščiojimai po parką, duoda didelę naudą. Fizinė veikla taip pat padeda palaikyti širdies sveikatą, o nuo jos būklės tiesiogiai priklauso ir smegenų aprūpinimas krauju.

„Net ir trumpas kasdienis judėjimas yra kaip vaistas nuo smegenų senėjimo,“ – sako dr. David Knopman.

2. Subalansuota mityba

Tinkamas maistas yra pagrindinis smegenų „kuras“. Rekomenduojama laikytis Viduržemio jūros dietos, kurioje gausu antioksidantų, sveikųjų riebalų ir vitaminų, saugančių nervų ląsteles.

„Kiekvienas maisto pasirinkimas – tai signalas smegenims, kaip jos jausis rytoj.“ – sako dr. Lisa Mosconi.

3. Protinė veikla

Smegenys, kaip ir raumenys, stiprėja tik tada, kai yra naudojamos. Reguliarus intelektinis aktyvumas skatina naujų neuronų jungčių formavimąsi, o tai reiškia, kad net ir su amžiumi smegenys gali išlikti plastiškos.
Protinė veikla nebūtinai turi būti sudėtinga – svarbiausia, kad ji keltų susidomėjimą ir skatintų mąstyti. Skaitymas, naujos kalbos mokymasis, klausymasis paskaitų ar net pokalbiai įvairiomis temomis palaiko mąstymo lankstumą.

Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie reguliariai imasi naujų intelektinių iššūkių, turi didesnį pažintinį rezervą – tai tarsi smegenų „apsauginis tinklas“, padedantis ilgiau atsilaikyti prieš Alzheimerio ar kitų demencijos formų poveikį. Net ir vėlesniame amžiuje pradėtas mokytis naujas dalykas gali turėti reikšmingą poveikį.

„Smegenys stiprėja nuo iššūkių – kuo daugiau jas treniruojame, tuo ilgiau išlieka aštrios,“ – sako dr. Gill Livingston.

4. Kokybiškas miegas

Miegas – tai laikas, kai smegenys atkuria energiją ir pašalina dienos metu susikaupusias toksines medžiagas. Norint palaikyti sveiką atmintį, svarbu:

• Miegoti 7–8 valandas per parą.
• Vengti ekranų likus valandai iki miego.
• Sukurti ramų miego ritualą – tamsus kambarys, tyla, pastovus režimas.

Trūkstant miego, silpnėja dėmesio koncentracija ir atmintis, o ilgainiui tai gali paskatinti demencijos procesus.

5. Socialinis aktyvumas ir emocinė pusiausvyra

Žmogus yra sociali būtybė, o bendravimas turi stiprų poveikį tiek emocinei, tiek pažintinei sveikatai. Vienatvė ir socialinė izoliacija didina demencijos riziką, nes sumažina smegenų stimuliaciją ir padidina streso hormonų kiekį. Reguliarūs pokalbiai, bendri užsiėmimai ar dalyvavimas bendruomenės veikloje padeda palaikyti gyvą protinę veiklą ir teigiamą nuotaiką.

Emocinis stabilumas taip pat svarbus. Stresas, nerimas ar depresija gali slopinti neuronų atsinaujinimą ir silpninti atmintį. Todėl svarbu ne tik bendrauti, bet ir rūpintis savo psichologine gerove – ieškoti veiklų, kurios suteikia džiaugsmo, praktikuoti dėkingumą ar tiesiog leisti sau ilsėtis be kaltės jausmo.

„Kuo daugiau santykių turime, tuo stipresnės tampa mūsų smegenų jungtys,“ – sako dr. Peter Rabins.

Nauda ir rizikos

Smegenų sveikatos palaikymas nėra vien rekomendacija – tai ilgalaikė investicija į viso organizmo gerovę. Žmonės, kurie rūpinasi savo gyvenimo būdu, dažniau išlieka savarankiški, emociškai stipresni ir ilgiau geba džiaugtis kasdienybe. Tuo tarpu tie, kurie nekreipia dėmesio į savo mitybą, miegą ar stresą, gali anksčiau susidurti su atminties sutrikimais ir kognityviniais sunkumais.

„Ankstyvas dėmesys savo sveikatai gali sulėtinti demencijos vystymąsi net keliems dešimtmečiams,“ – sako dr. Susan Mitchell.

Reguliarus fizinis aktyvumas, mitybos sąmoningumas, geras miegas ir socialinis įsitraukimas veikia kaip natūralus „vaistas“, padedantis smegenims išlikti stiprioms. Kita vertus, nesubalansuota mityba, sėdimas gyvenimo būdas ir nuolatinis stresas sukuria sąlygas, kurios spartina neuronų nykimą.

Kaip padėti artimam žmogui išlaikyti smegenų sveikatą

Smegenų sveikatos palaikymas – tai ne tik individualus, bet ir bendras šeimos uždavinys. Dažnai būtent artimieji pastebi pirmuosius užmaršumo ar dėmesio sutrikimo požymius. Svarbu suprasti, kad net ir paprasti kasdieniai veiksmai gali turėti didelę reikšmę – tiek prevencijai, tiek palaikymui.

Pirmiausia, reikia skatinti žmogų išlikti aktyviam. Net jei jis mažiau juda ar vengia socialinių situacijų, švelnus paskatinimas išeiti pasivaikščioti, dalyvauti pokalbyje ar prisiminti smagius praeities įvykius gali sužadinti teigiamas emocijas ir kartu aktyvinti smegenų veiklą. Veikla neturi būti sudėtinga – svarbiausia, kad ji teiktų džiaugsmą.

Mityba taip pat yra sritis, kurioje artimieji gali padėti. Kartu ruošiant sveikus patiekalus, ragaujant naujus produktus ar tiesiog valgant sėdint prie stalo be skubėjimo, sukuriama rutina, kuri palaiko tiek fizinę, tiek emocinę sveikatą.
Maži įpročiai, pavyzdžiui, pakankamas vandens vartojimas ar kavos keitimas žaliąja arbata, ilgainiui duoda pastebimų rezultatų.

Miegas – dar viena sritis, kurioje šeima gali padėti. Būtina sudaryti ramų, streso netrikdomą aplinkos foną. Šviesos sumažinimas, vakarinė arbata be kofeino ar trumpos atsipalaidavimo praktikos prieš miegą padeda nurimti.

Galiausiai, socialinis bendravimas. Sergant ar jaučiant atminties silpnėjimą, žmonės dažnai ima užsidaryti savyje. Štai kodėl šeimos nariai turi išlikti aktyvūs – kvietimas į pokalbį, vizitas pas senelį ar net bendras filmo peržiūrėjimas gali suteikti daugiau nei dešimtys vaistų.

„Pagalba sergančiam žmogui prasideda nuo supratimo ir kantrybės,“ – sako dr. Peter Rabins.

Palaikydami artimą žmogų, mes stipriname ne tik jo, bet ir savo pačių psichologinę sveikatą. Empatija, ramybė ir nuoseklumas čia yra tokie pat svarbūs kaip fizinis aktyvumas ar mityba.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar tikrai galima atitolinti demenciją?

Taip. Nors visiškai išvengti demencijos ne visada įmanoma, sveikas gyvenimo būdas gali reikšmingai sulėtinti jos vystymąsi. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir kokybiškas miegas gali atitolinti simptomų pradžią net dešimtmečiu.

Ar mityba turi įtakos smegenų sveikatai?

Taip. Maistas, turtingas antioksidantais, omega-3 riebalais ir vitaminais B, C bei E, palaiko neuronų veiklą ir apsaugo nuo uždegiminių procesų. Viduržemio jūros dieta laikoma viena efektyviausių smegenų apsaugos priemonių.

Kiek fizinio aktyvumo reikia, kad smegenys išliktų sveikos?

Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę – pavyzdžiui, greito ėjimo, plaukimo ar važiavimo dviračiu. Net kasdieniai pasivaikščiojimai turi teigiamą poveikį kraujotakai ir atminčiai.

Ar stresas gali paskatinti demenciją?

Taip, ilgalaikis stresas skatina hormoninius pokyčius, kurie neigiamai veikia smegenų ląsteles. Rekomenduojama praktikuoti streso valdymo technikas – kvėpavimo pratimus, meditaciją, jogą ar tiesiog reguliarius poilsio laikus be technologijų.

Ar protinė veikla iš tiesų gali apsaugoti nuo demencijos?

Taip. Smegenų treniravimas – skaitymas, galvosūkiai, naujų kalbų ar įgūdžių mokymasis – padeda išlaikyti aktyvų neuronų tinklą. Tai sukuria vadinamąjį „pažintinį rezervą“, kuris padeda smegenims ilgiau atsilaikyti prieš senėjimo poveikį.

Kada pradėti rūpintis smegenų sveikata?

Geriausia – kuo anksčiau. Prevencija yra veiksmingiausia dar iki pirmųjų atminties ar koncentracijos problemų. Net maži įpročiai, įdiegti jaunystėje, turi ilgalaikį poveikį smegenų funkcijoms.