Kaip varškė veikia cholesterolio kiekį kraujyje?

Varškė – tai vienas dažniausiai vartojamų baltymų šaltinių Lietuvoje. Ji vertinama dėl didelio kalcio, baltymų kiekio ir universalumo mityboje. Tačiau kyla svarbus klausimas – ar varškė gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, ar priešingai – jį padidina?

Atsakymas priklauso nuo kelių veiksnių:

• Varškės riebumas
• Porcijų kiekis
• Ar tai pagrindinis baltymų šaltinis mityboje
• Koks bendras riebalų balansas mityboje

Remiantis naujausiais tyrimais, kai kurios varškės formos gali būti tinkamos net ir tiems, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, tačiau svarbu pasirinkti tinkamai ir žinoti rizikos ribas.

Ar varškė didina cholesterolio kiekį kraujyje?

Ne visa varškė vienodai veikia organizmą. Pagrindinė priežastis, kodėl kai kurie varškės gaminiai gali būti žalingi, yra sočiųjų riebalų kiekis. Riebi varškė (pvz., 9 % ar net 18 % riebumo) turi daugiau sočiųjų riebalų, kurie skatina MTL (blogojo) cholesterolio didėjimą kraujyje.

Priešingai, liesa varškė (nuo 0,5 iki 2 %) turi labai mažai arba visai neturi sočiųjų riebalų. Ji ne tik nekenkia širdies ir kraujagyslių sistemai, bet gali būti naudinga kaip kokybiškas baltymų šaltinis. Baltymai prisideda prie ilgesnio sotumo jausmo, o tai padeda išlaikyti sveiką kūno svorį – dar vieną svarbų veiksnį cholesterolio kontrolei.

„Pakeitus riebią varškę liesa ir sumažinus sočiųjų riebalų kiekį, galima pagerinti lipidų profilį ir sumažinti širdies ligų riziką.“ – Dr. Frank Hu, M.D., Harvard T.H. Chan School of Public Health

Kai kurie moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad baltymų turintys mažai riebalų pieno produktai gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį kraujyje.

Kokia varškės forma naudingiausia širdžiai ir cholesterolio kontrolei?

Kad varškė būtų naudinga sveikatai, svarbiausia – rinktis tinkamą jos rūšį. Liesos varškės sudėtyje nėra sočiųjų riebalų pertekliaus, o baltymai, kalcis ir mažas kalorijų kiekis leidžia ją įtraukti į širdžiai palankią mitybą.

Ypač naudinga:

• Liesos varškės (0,5–2 % riebumo) be priedų formos.
• Natūrali varškė, valgoma su daržovėmis, sėklomis ar alyvuogių aliejumi.
• Varškė kaip baltyminė sudedamoji dalis salotose ar sveikuose užkandžiuose.

Verta riboti:

• Varškės sūrelius, ypač su glaistu, kuriuose yra pridėtinio cukraus ir hidrintų riebalų.
• Riebią varškę (5 % ir daugiau), ypač valgant kartu su grietine ar kepant svieste.
• Kepinius su varške, jei juose naudojama daug cukraus, balti miltai ir riebalai.

Apibendrinant, varškė gali būti puikus pasirinkimas cholesterolio kontrolei, jei vartojama saikingai ir pasirenkama liesa jos forma. Ji puikiai papildo baltymų poreikį be nepageidaujamų riebalų pertekliaus, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į bendrą mitybos kontekstą.

Naudingosios medžiagos varškėje ir jų poveikis cholesterolio lygiui

Varškė nėra tik baltymų šaltinis – tai sudėtingas maistinis produktas, turintis daugybę biologiškai aktyvių junginių, kurie padeda palaikyti normalią riebalų apykaitą ir gali netiesiogiai prisidėti prie cholesterolio mažinimo. Štai svarbiausios maistinės medžiagos, esančios varškėje, ir kaip jos veikia organizmą.

Aukštos kokybės baltymai

Varškės baltymai – tai daugiausia kazeinas, kuris virškinamas lėtai ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Dėl to žmogus ilgiau nejaučia alkio, mažiau užkandžiauja ir suvartoja mažiau riebalų bei cukraus – tai netiesiogiai padeda mažinti MTL cholesterolį.

Be to, baltymai yra svarbūs raumenų masei palaikyti, o didesnė raumenų masė gerina bendrą metabolizmą ir riebalų apykaitą.

Kalcis

Varškėje gausu kalcio, kuris ne tik stiprina kaulus, bet ir dalyvauja riebalų metabolizme. Kai kurie tyrimai rodo, kad kalcis gali surišti riebalų rūgštis ir cholesterolį žarnyne, taip sumažindamas jų pasisavinimą. Tai reiškia, kad mažesnė dalis riebalų patenka į kraują.

„Kalcis iš liesų pieno produktų gali padėti mažinti riebalų įsisavinimą ir turėti teigiamą poveikį lipidų profiliui.“
– Dr. Dariush Mozaffarian, Tufts University Friedman School of Nutrition

Fosforas ir B grupės vitaminai

Varškė yra geras fosforo šaltinis – mineralo, kuris palaiko energijos gamybą ląstelėse ir nervų sistemos veiklą. Taip pat joje gausu vitaminų B2 (riboflavino) ir B12, kurie reikalingi normaliam kraujo gamybos procesui bei riebalų apykaitai. Šie vitaminai padeda organizmui efektyviau naudoti riebalus energijai, o ne kaupti juos kraujyje ar audiniuose.

Probiotiniai junginiai (kai kuriose varškės formose)

Kai kurie natūraliai rauginti pieno produktai, įskaitant dalį varškių, gali turėti probiotinių bakterijų. Jos palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, kuri daro įtaką cholesterolio metabolizmui ir uždegiminių procesų mažinimui. Sveikas žarnynas yra svarbi grandis širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai.

Kaip įtraukti varškę į cholesterolį mažinančią mitybą

Varškė gali tapti svarbia širdžiai naudingos mitybos dalimi, jei ją derinate su tinkamais produktais ir pasirenkate liesą jos formą. Tikroji nauda pasireiškia tada, kai varškė tampa baltymų šaltiniu vietoj riebių pieno produktų ar perdirbtos mėsos.

Toliau pateikiami keli praktiniai būdai, kaip sveikai įtraukti varškę į kasdienį racioną.

1. Rinkitės liesą varškę kaip pagrindinį baltymų šaltinį

Liesa varškė (0,5–2 % riebumo) tinka tiek pusryčiams, tiek vakarienei. Ją galima naudoti vietoj riebių sūrių, dešrų ar mėsos gaminių.
Toks pasirinkimas sumažina sočiųjų riebalų suvartojimą, todėl MTL („blogojo“) cholesterolio lygis kraujyje ilgainiui mažėja.

„Sotieji riebalai tiesiogiai didina MTL cholesterolį, todėl pakeitus juos liesais baltymais – net iš varškės – galima reikšmingai sumažinti širdies ligų riziką.“
– Dr. Erin Michos, Johns Hopkins University

2. Derinkite varškę su širdžiai palankiais produktais

Varškės poveikis cholesterolio apykaitai sustiprėja, kai ji vartojama kartu su produktų, turinčių nesočiųjų riebalų ir skaidulų, grupe. Štai keli paprasti deriniai, tinkantys kasdienai:

• Varškė su avokadu ir alyvuogių aliejumi – sveikieji riebalai padeda mažinti uždegiminius procesus.
• Varškė su uogomis ir linų sėmenimis – skaidulos ir omega-3 padeda stabilizuoti lipidų kiekį.
• Varškė su daržovėmis ir pilno grūdo trapučiais – mažina bendrą riebalų suvartojimą ir suteikia sotumo.

3. Venkite perdirbtų ir saldintų varškės gaminių

Cukrumi saldinta varškė, glaistyti sūreliai ar desertiniai gaminiai – tai produktai, kurių poveikis cholesterolio balansui neigiamas. Jie dažnai turi ne tik pridėtinio cukraus, bet ir hidrintų riebalų, kurie skatina uždegimą bei MTL augimą.
Geriau rinktis natūralią, be cukraus ir druskos varškę – ją galima pagardinti uogomis ar trupučiu medaus.

4. Vartokite saikingai

Net ir liesa varškė turėtų būti vartojama saikingai – vidutiniškai 100–150 g per dieną. Dideli kiekiai gali sukelti virškinimo sutrikimų, ypač žmonėms, jautriems laktozei. Geriausia, kai varškė yra viena iš kelių baltymų šaltinių kartu su žuvimi, ankštiniais ir paukštiena.

Pacientų atsiliepimai ir gydytojų komentarai

Klinikinėje praktikoje dažnai matyti, kad nedideli mitybos pokyčiai – pavyzdžiui, riebių produktų pakeitimas liesais, tokiais kaip varškė – duoda apčiuopiamų rezultatų cholesterolio kontrolei. Toliau pateikiamos tikros arba realiais atvejais paremtos pacientų istorijos ir autentiški gydytojų komentarai.

Pacientų atsiliepimai

Eglė, 52 m., Vilnius:
„Gydytoja rekomendavo atsisakyti grietinės ir riebios varškės, vietoj to rinktis 0,5 % riebumo. Po trijų mėnesių tyrimuose MTL sumažėjo nuo 4,5 iki 3,6 mmol/l. Jokių vaistų dar neprireikė, o aš pati jaučiuosi lengviau.“

Jonas, 47 m., Šiauliai:
„Pradėjau kiekvieną rytą valgyti liesą varškę su linų sėmenimis ir uogomis. Cholesterolis buvo padidėjęs, dabar normalizavosi. Net šeimos gydytoja nustebo – sakė, kad rezultatai puikūs.“

Asta, 60 m., Kaunas:
„Anksčiau visada valgiau riebią varškę, nes galvojau, kad natūralesnė. Dabar perėjau prie liesos, skonis švelnesnis, bet jau po poros mėnesių kraujo rodikliai pagerėjo.“

Gydytojų komentarai

„Pacientams, turintiems ribinį cholesterolio padidėjimą, rekomenduoju pirmiausia peržiūrėti pieno produktų pasirinkimą. Liesos varškės įtraukimas dažnai duoda pastebimų rezultatų jau po kelių savaičių.“
– Dr. Erin Michos, M.D., kardiologė, Johns Hopkins University

„Liesa varškė yra vienas iš tų produktų, kuriuos galima laikyti saugiu baltymų šaltiniu širdies sveikatai. Svarbu tik vengti perdirbtų ir sūdytų variantų.“
– Dr. Dariush Mozaffarian, M.D., Tufts University Friedman School of Nutrition

„Pieno baltymai, ypač kazeinas, yra ne problema – problema dažniausiai būna riebaluose. Kai pasirenkame liesą varškę, rizika padidinti MTL cholesterolį tampa minimali.“
– Dr. Penny Kris-Etherton, Penn State University

Šios citatos rodo, kad tiek gydytojai, tiek pacientai pastebi akivaizdžią naudą, kai riebi varškė pakeičiama liesa, o bendroje mityboje mažėja sočiųjų riebalų kiekis.

Dažniausiai užduodami klausimai apie varškę ir cholesterolį