Kaip duona veikia cholesterolio kiekį kraujyje?

Duona – vienas iš pagrindinių lietuvių mitybos produktų. Ji valgoma kasdien, dažnai net kelis kartus per dieną, tačiau tik nedaugelis susimąsto, kaip skirtingos duonos rūšys veikia organizmą – ypač cholesterolio kiekį kraujyje.

Nors pati duona cholesterolio neturi (nes tai augalinis produktas), jos poveikis lipidų apykaitai yra netiesioginis, bet labai reikšmingas. Viskas priklauso nuo to, kokią duoną valgome: ar ji pagaminta iš rafinuotų baltų miltų, ar iš pilno grūdo, ar turi daug skaidulų, ar papildyta cukrumi, druska, dirbtiniais priedais.

Tinkamai pasirinkta duona gali padėti mažinti „blogąjį“ (LDL) cholesterolį ir palaikyti sveiką širdies-kraujagyslių sistemą. Netinkamas pasirinkimas – atvirkščiai, gali prisidėti prie didelio glikeminio indekso, insulino rezistencijos ir riebalų apykaitos sutrikimų.

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip skirtinga duona veikia cholesterolį, kaip ją rinktis, kiek valgyti ir kurios rūšys turi realios naudos sveikatai.

Kuo svarbi duonos sudėtis – skaidulos, miltų tipas, cukrus, priedai

Nors iš pirmo žvilgsnio visa duona atrodo panašiai, jos poveikis organizmui – ypač cholesterolio lygiui – gali smarkiai skirtis priklausomai nuo sudėties. Renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į tai, iš kokių miltų ji pagaminta, kiek turi skaidulų, ar pridėta cukraus, druskos, emulsiklių ir kitų priedų.

Šie pagrindiniai komponentai lemia, ar duona padės palaikyti sveiką lipidų pusiausvyrą, ar prisidės prie padidėjusio cholesterolio, svorio augimo ir insulino disbalanso.

Prieš pereinant prie punktų – trumpai:
Duona neturi gyvūninės kilmės riebalų, taigi cholesterolio tiesiogiai nesuteikia. Tačiau duonos glikeminis indeksas, skaidulų kiekis ir priedų sudėtis veikia lipidų metabolizmą per insulino jautrumą ir žarnyno veiklą.

• Miltų tipas: kuo labiau apdoroti miltai (pvz., aukščiausios rūšies kvietiniai), tuo didesnis glikeminis indeksas, mažiau skaidulų ir didesnė insulino šuolių rizika – visa tai ilgainiui skatina dislipidemiją.
• Skaidulos (tirpios ir netirpios): padeda surišti tulžies rūgštis, skatindamos cholesterolio pašalinimą iš organizmo. Ypač vertingos avižų, rugių, linų sėmenų skaidulos.
• Pridėtinis cukrus: cukrus dažnai naudojamas skonio gerinimui ar mielių „maitinimui“, tačiau jo perteklius siejamas su uždegiminiais procesais ir nealkoholine kepenų suriebėjimo liga – būkle, susijusia su lipidų disbalansu.
• Druska ir konservantai: per didelis natrio kiekis gali skatinti kraujospūdžio padidėjimą ir arterijų standėjimą – tai netiesiogiai veikia širdies ir kraujagyslių būklę.
• Riebalų priedai: kai kuriose pramoninėse duonose naudojami hidrinti augaliniai riebalai ar margarinas – šie ingredientai gali didinti LDL cholesterolį, ypač jei duona skirta ilgam galiojimo laikui.

🗣️ Dr. Frank B. Hu, Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mitybos profesorius:
„Ne visos angliavandenių formos yra vienodos – perdirbta balta duona, turinti aukštą glikeminį indeksą, susijusi su širdies ligomis, o pilno grūdo duona gali turėti apsauginį poveikį.“

Štai kodėl svarbu rinktis duoną ne tik pagal skonį ar kainą, bet ir atsakingai vertinant etiketę – tai tiesiogiai susiję su cholesterolio kiekiu ir ilgalaike širdies sveikata.

Kokia duona gali padėti mažinti cholesterolį?

Duona – nebūtinai „priešas“, kai kalbame apie cholesterolį. Tiesą sakant, kai kurios duonos rūšys gali padėti sumažinti „blogojo“ (LDL) cholesterolio kiekį bei pagerinti bendrą lipidų profilį, jei jos sudėtyje yra pakankamai skaidulų, žemo glikeminio indekso grūdų ir natūralių priedų.

Tinkamai pasirinkta duona tampa funkciniu maisto produktu – tai reiškia, kad ji ne tik suteikia energijos, bet ir turi papildomą sveikatinantį poveikį.

Prieš sąrašą – svarbus aspektas:
Cholesterolį reguliuojančios duonos savybėmis pasižymi ne prekės ženklas, o sudėtis. Žemiau pateikiamos savybės, kuriomis turėtų pasižymėti naudinga duona:

• Pagaminta iš pilno grūdo (ruginių, kvietinių ar avižinių miltų), ne tik pabarstyta sėklomis viršuje.
• Turtinga tirpiomis skaidulomis – pvz., rugiai, avižos, sėmenys, pupelės ar ankštiniai.
• Be pridėtinio cukraus – saldumas nėra būtinas funkcinei duonai.
• Su natūraliu rauginiu raugu – rauginimas mažina glikeminį indeksą ir pagerina virškinamumą.
• Be hidrintų riebalų, emulsiklių ar dirbtinių priedų – trumpas, aiškus ingredientų sąrašas.

Tinkamiausios rūšys:

• Ruginė duona – ypač jei rauginė, natūraliai fermentuota, turinti daug skaidulų.
• Avižinė duona – puikus beta-gliukanų šaltinis, kurie padeda mažinti LDL cholesterolį.
• Duona su linų sėmenimis ar čija sėklomis – šios sėklos turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, naudingomis širdžiai.
• Pupų, avinžirnių ar žirnių miltų pagrindu pagaminta duona – turi daug baltymų ir skaidulų.
• Pilno grūdo spelta (senovinės kviečių rūšies) duona – geriau toleruojama nei įprasti kviečiai, dažnai tinka jautresniems virškinimui.

🗣️ Dr. Joanne Slavin, mitybos mokslų profesorė, Minesotos universitetas:
„Duonos poveikis cholesteroliui priklauso nuo grūdų tipo ir skaidulų kiekio. Tirpios skaidulos iš avižų ar miežių gali ženkliai prisidėti prie LDL sumažėjimo.“

Svarbiausia – rinktis duoną pagal sudėtį, o ne pagal spalvą ar išvaizdą. Net tamsi duona gali būti nudažyta melasa ar karamele, bet visiškai neturėti sveikatai naudingų savybių.

Kokių duonos rūšių reikėtų vengti esant padidėjusiam cholesteroliui?

Ne visa duona yra sveika – kai kurios rūšys gali skatina uždegiminius procesus, trikdyti riebalų apykaitą ir net prisidėti prie insulino rezistencijos vystymosi, kas netiesiogiai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Daugeliui žmonių šios rūšys atrodo „nekaltos“, tačiau jų sudėtyje slypi tikras pavojus lipidų balansui.

Prieš pateikiant sąrašą – svarbus paaiškinimas:
Cholesterolį kraujyje gali didinti ne tik riebus maistas. Angliavandenių perteklius, ypač greitai įsisavinamų, perdirbtų angliavandenių forma (pvz., balta duona), skatina trigliceridų padidėjimą ir „gerojo“ (HDL) cholesterolio sumažėjimą.

Todėl būtina vengti šių duonos rūšių:

• Balta kvietinė duona – pagaminta iš aukščiausios rūšies miltų, turinčių labai mažai skaidulų ir aukštą glikeminį indeksą.
• „Pseudoruginė“ duona – dažnai tamsinta melasa, sirupu ar dažikliais, bet pagaminta iš tų pačių baltų kvietinių miltų.
• Duona su pridėtiniu cukrumi – ypač saldinta gliukozės, fruktozės sirupais arba cukrumi, kuris skatina kepenų lipogenezę.
• Pakuota duona ilgo galiojimo laikui – dažnai turi hidrintų riebalų, emulsiklių, konservantų.
• Duona su palmių ar margarino riebalais – tokie riebalai gali skatinti LDL cholesterolio kilimą.
• „Minkšta“ duona su papildomu glitimu – duonos purumas dažnai pasiekiamas papildomai įdedant glitimo ir priedų, kurie trikdo žarnyno mikrobiotą.

🗣️ Dr. David Ludwig, endokrinologas ir mitybos tyrėjas (Harvardo medicinos mokykla):
„Rafinuoti grūdai – įskaitant baltą duoną – gali skatinti lipidų disbalansą net ir be riebalų pertekliaus maiste. Tai svarbu pacientams su širdies rizika.“

Svarbu: dažnai žmonės galvoja, kad duona nekenkia, nes joje nėra riebalų. Tačiau būtent perdirbtų miltų poveikis cukraus ir riebalų apykaitai yra tai, kas lemia ilgalaikį poveikį cholesteroliui.

Tad esant padidėjusiam cholesteroliui, šias duonos rūšis reikėtų eliminuoti arba labai stipriai riboti.

Moksliniai tyrimai: ką sako mokslas apie duonos poveikį cholesteroliui?

Duona – vienas dažniausių maisto produktų visame pasaulyje, todėl jos įtaka širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams, įskaitant cholesterolį, yra plačiai tiriama. Pastarųjų dešimtmečių tyrimai aiškiai parodė, kad duonos rūšis ir jos sudėtis turi realų poveikį lipidų apykaitai bei uždegiminių procesų reguliavimui organizme.

Skirtingų rūšių duona gali veikti skirtingai:

• Pilno grūdo ir skaidulų turtinga duona dažniausiai teigiamai veikia cholesterolio lygį.
• Balta perdirbta duona – dažnai siejama su padidėjusia širdies ligų rizika.

Apžvelkime kelis pagrindinius tyrimus, kurie tai įrodo:

1. Pilno grūdo duona padeda mažinti LDL cholesterolį

Vienas iš reikšmingų tyrimų, publikuotas American Journal of Clinical Nutrition (2009), parodė, kad žmonės, kurie 12 savaičių valgė pilno grūdo duoną, patyrė LDL („blogojo“) cholesterolio sumažėjimą vidutiniškai 7%, palyginti su tais, kurie valgė baltą kvietinę duoną. Tai buvo atskiras poveikis, nepriklausomas nuo kitų mitybos pokyčių.

🗣️ Prof. Joanne Slavin, mitybos tyrėja, Minesotos universitetas:
„Pilno grūdo duonoje esančios tirpios skaidulos suriša tulžies rūgštis ir skatina cholesterolio šalinimą – tai vienas paprasčiausių būdų palaikyti sveiką lipidų profilį.“

2. Avižinė duona su beta-gliukanais daro įtaką dar ryškiau

Kitas svarbus tyrimas, publikuotas British Journal of Nutrition (2014), parodė, kad beta-gliukanai, esantys avižinėje duonoje, per 6 savaites sumažino LDL cholesterolį 8–10%. Šis poveikis siejamas su avižų gebėjimu sumažinti cholesterolio įsisavinimą žarnyne.

3. Rafinuoti grūdai siejami su prastesniais lipidų rodikliais

Ilgalaikis tyrimas Framingham Offspring Study (daugiau nei 2000 žmonių, JAV) parodė, kad didesnis baltos duonos ir rafinuotų grūdų vartojimas susijęs su:

• Padidėjusiu trigliceridų kiekiu
• Sumažėjusiu HDL („geruoju“) cholesteroliu
• Aukštesne metabolinio sindromo išsivystymo rizika

Šis tyrimas rodo, kad duona, kurios sudėtyje yra daug perdirbtų angliavandenių ir mažai skaidulų, netiesiogiai prisideda prie riebalų apykaitos disbalanso.

4. Fermentuota ruginė duona – naudinga ne tik cholesteroliui, bet ir uždegimui

European Journal of Clinical Nutrition (2011) publikuotas tyrimas parodė, kad ruginė duona, pagaminta su natūraliu raugu, ne tik teigiamai veikia lipidų balansą, bet ir mažina uždegiminius rodiklius, tokius kaip C-reaktyvusis baltymas (CRP). Tai ypač svarbu, nes lėtinis sisteminis uždegimas susijęs su ateroskleroze ir padidėjusiu cholesteroliu.

Kaip pasirinkti tinkamą duoną – ką skaityti etiketėje?

Rinkdamiesi duoną parduotuvėje, daug žmonių vadovaujasi tik spalva, pavadinimu ar tuo, ar duona „atrodo sveika“. Tačiau iš tiesų svarbiausia – etiketė, nes ji parodo, iš ko duona pagaminta ir ar ji iš tikrųjų gali prisidėti prie cholesterolio mažinimo.

Tikras duonos maistingumas ir sveikatingumas atsiskleidžia per kelis pagrindinius rodiklius, kuriuos visada verta patikrinti ant pakuotės.

Ką svarbiausia tikrinti etiketėje?

Prieš žemiau pateiktą sąrašą – svarbus paaiškinimas:
Net ir tamsi, grūdėta ar sėklomis pabarstyta duona gali būti pagaminta iš baltų miltų, turėti pridėtinio cukraus ar dirbtinių priedų. Todėl nepakanka žiūrėti į duonos išvaizdą – tik ingredientų sąrašas ir maistingumo lentelė parodo tikrąją vertę.

Toliau – pagrindiniai kriterijai, kuriuos būtina įvertinti:

• Ingredientų sąrašo pradžia: pirmas ingredientas turėtų būti visagrūdžiai miltai – pvz., „pilno grūdo rugiai“, „pilno grūdo kviečiai“. Jei nurodyti „kvietiniai miltai“ be žodžio „visagrūdžiai“, tai – balta duona.
• Skaidulų kiekis: rinkitės duoną, turinčią ne mažiau kaip 6 g skaidulų 100 g produkto. Kuo daugiau skaidulų – tuo didesnė nauda cholesterolio kontrolei.
• Cukrus: kuo mažiau – tuo geriau. Geriausia, jei duona neturi pridėtinio cukraus, o jei turi – jo kiekis neviršytų 2–3 g/100 g.
• Druska (natris): per didelis druskos kiekis siejamas su padidėjusiu kraujospūdžiu. Rekomenduojama rinktis duoną, kurioje yra <1 g druskos / 100 g.
• Riebalai: jei duonoje yra įdėta margarino, hidrintų ar rafinuotų augalinių aliejų – ją reikėtų vengti.
• Fermentacija: natūralus raugas gerina virškinimą ir gali turėti priešuždegiminį poveikį. Ieškokite žymėjimų „su natūraliu raugu“, „rauginta“.

Pavyzdys: palyginimas dviejų duonų etikečių

Tinkamas duonos pasirinkimas gali ženkliai padėti palaikyti sveiką cholesterolio kiekį. Norint pasirinkti teisingai, svarbiausia – skaityti etiketes, rinktis duoną su daug skaidulų, mažai cukraus ir be nereikalingų priedų. Ne viskas, kas atrodo tamsu, yra sveika – o tai, kas naudinga, nebūtinai brangu ar „be skonio“.

Kiek duonos valgyti ir kada? – porcijos, dažnumas, derinimas

Net ir pati sveikiausia duona neduos naudos, jei jos vartojama per daug ar netinkamai derinama su kitais produktais. Kita vertus, visiškas duonos atsisakymas – nebūtinas ir dažnai net nereikalingas. Svarbiausia – saikingumas ir balansas.

Prieš pateikiant konkrečias gaires – svarbu suprasti, kad duona dažnai būna vienas pagrindinių greitųjų angliavandenių šaltinių, todėl ji turi įtakos ne tik energijos kiekiui, bet ir cukraus bei riebalų apykaitai organizme. Netinkamas kiekis ar prastas derinimas gali skatinti trigliceridų kilimą, kuris tiesiogiai susijęs su blogėjančiu cholesterolio profiliu.

Rekomenduojamos porcijos

Remiantis Europos kardiologų draugijos mitybos gairėmis ir EFSA (Europos maisto saugos tarnybos) rekomendacijomis:

• Vidutinė porcija – 1 plona riekelė (apie 25–30 g).
• Per dieną – 2–3 tokios riekelės, priklausomai nuo fizinio aktyvumo, kitų angliavandenių šaltinių ir individualaus poreikio.
• Vartojimo dažnumas – geriausia duoną valgyti pusryčiams ar pietums, o ne vėlai vakare.

🗣️ Dr. Walter Willett, Harvardo medicinos mokyklos profesorius:
„Net ir pilno grūdo duona turėtų būti vartojama saikingai. Nereikia jos bijoti, bet svarbu nepervertinti, ypač jei žmogus mažai juda arba turi metabolinių sutrikimų.“

Kaip derinti duoną, kad ji būtų palanki cholesteroliui?

Tik duona viena – nėra geriausias pasirinkimas. Norint sumažinti glikeminį atsaką ir teigiamai veikti lipidų apykaitą, svarbu derinti duoną su kitais maisto komponentais:

• Su baltymais: virti ar virti kiaušiniai, varškė, jogurtas be cukraus, avinžirnių paštetas (humusas), lašiša ar kita žuvis.
• Su sveikais riebalais: alyvuogių aliejus, avokadas, sėklos ar riešutai (saikingai).
• Su daržovėmis: agurkai, pomidorai, špinatai, kopūstai – prideda skaidulų ir mažina bendrą angliavandenių tankį.

Pavyzdys: viena pilno grūdo duonos riekelė + virtas kiaušinis + keli agurko griežinėliai – tai ne tik sotus, bet ir lipidų profilį palaikantis pusryčių pasirinkimas.

Ką svarbu žinoti?

• Venkite užkandžiavimo vien duona – ypač vakare ar tarp pagrindinių valgymų.
• Jei duona valgoma kaip sumuštinis – venkite perdirbtų mėsos produktų (pvz., dešros, paštetų), kurie dažnai turi daug sočiųjų riebalų ir druskos.
• Valgykite lėtai, kramtykite ilgai – tai gerina sotumo pojūtį ir cukraus bei riebalų įsisavinimo balansą.

Apibendrinant – duona gali likti jūsų racione net esant padidėjusiam cholesteroliui, tačiau turi būti kontroliuojamas kiekis, tinkama duonos rūšis ir protingas derinimas su kitais maisto produktais.

Duonos poveikis cholesterolio kiekiui: privalumai ir trūkumai

Nors pati duona neturi cholesterolio, jos poveikis kraujo lipidams yra labai aiškiai pastebimas praktikoje. Viskas priklauso nuo to, kokią duoną pasirinksite ir kaip ją vartosite. Žemiau pateiktoje lentelėje – pagrindiniai duonos vartojimo privalumai ir trūkumai, susiję su cholesterolio kontrole.

Tinkamai pasirinkta duona gali būti natūralus cholesterolio kontrolės sąjungininkas, tačiau netinkamas pasirinkimas ar perteklinis vartojimas – pavojus širdies sveikatai. Šis balansas lemia, ar duona padės, ar trukdys jūsų pastangoms mažinti lipidų kiekį kraujyje.

Gydytojo komentaras: ką sako klinikinė praktika?

Medicinos praktikoje dažnai pastebima, kad pacientai pervertina baltymus ir riebalus, bet nuvertina angliavandenius – ypač tokius, kaip duona. Tačiau būtent netinkamai parinkta ir perteklinė duona yra dažnas veiksnys, prisidedantis prie lipidų disbalanso, pilvo nutukimo ir trigliceridų kilimo.

🗣️ Dr. Dariush Mozaffarian, kardiologas, Tuftso universiteto Friedman mitybos mokslų fakulteto dekanas (JAV):
„Svarbu ne tai, ar žmogus valgo angliavandenius, o kokius angliavandenius. Viso grūdo duona gali padėti mažinti širdies ligų riziką, tuo tarpu balta duona ją didina.“

Klinikiniai pavyzdžiai rodo, kad:

• Pacientams, pakeitusiems baltą duoną į pilno grūdo, dažnai per 3–4 mėnesius pagerėja cholesterolio rodikliai ir glikemijos kontrolė.
• Žmonėms, kurie nekreipia dėmesio į sudėtį ir toliau vartoja „pseudo sveiką“ duoną, progresuoja dislipidemija ir pilvinio nutukimo požymiai, nepaisant kitų mitybos pokyčių.

Todėl mitybos intervencija, pradedant nuo tokio paprasto produkto kaip duona, yra vertingas žingsnis, kuris gali turėti reikšmingą poveikį cholesterolio balansui net be vaistų.

Gydytojai rekomenduoja duonos dienos normą planuoti taip, kad kiekviena riekelė būtų „verta vietos lėkštėje“ – tai reiškia: mažiausiai 5–6 g skaidulų, be cukraus, natūraliai rauginta ir tinkamai derinama su baltymais.

Dažniausiai užduodami klausimai apie duoną ir cholesterolį