Kaip kiviai veikia cholesterolio kiekį kraujyje?

Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje – viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių. Nors dažniausiai rekomenduojama keisti mitybą, mažinti sočiųjų riebalų kiekį ar vartoti vaistus, vis daugiau dėmesio sulaukia ir natūralūs maisto produktai, galintys padėti reguliuoti cholesterolio lygį. Vienas jų – kivis.

Kiviai išsiskiria ne tik gausiu vitamino C kiekiu, bet ir dideliu kiekiu tirpiųjų skaidulų, antioksidantų bei fermentų, kurie, kaip rodo tyrimai, gali turėti teigiamą poveikį lipidų profiliui. Tačiau ar tikrai kiviai padeda mažinti „blogąjį“ cholesterolį (LDL)? Kaip jie veikia „gerąjį“ (HDL)? Kiek jų reikėtų suvalgyti, kad poveikis būtų juntamas?

Šiame straipsnyje atsakysime į visus šiuos klausimus remdamiesi moksliniais tyrimais, gydytojų komentarais ir pateiksime praktinius patarimus, kaip įtraukti kivius į kasdienę mitybą.

Kuo ypatingas kivio cheminis profilis?

Kivis – tai ne tik skanus, bet ir itin biologiškai aktyvus vaisius. Jo poveikis cholesterolio kiekiui susijęs su keletu veikliųjų medžiagų, kurios veikia įvairiais mechanizmais: mažina oksidacinį stresą, gerina lipidų apykaitą, slopina „blogojo“ cholesterolio (LDL) kaupimąsi kraujagyslėse.

Mokslininkai išskiria šias pagrindines kivio sudedamąsias dalis, kurios ypač svarbios širdies ir kraujagyslių sveikatai:

• Tirpiosios skaidulos (pektinai): lėtina cholesterolio įsisavinimą žarnyne, skatina jo pasišalinimą su tulžimi.
• Polifenoliai (flavonoidai, karotenoidai): neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie skatina LDL oksidaciją – vieną svarbiausių aterosklerozės vystymosi veiksnių.
• Actinidinas: tai kiviuose esantis fermentas, padedantis virškinti baltymus ir galimai mažinantis žarnyno uždegimą – netiesiogiai prisideda prie riebalų apykaitos gerinimo.
• Vitaminas C: kiviuose jo daugiau nei daugelyje citrusinių vaisių. Jis stiprina kraujagysles, mažina uždegiminius procesus, susijusius su aukštu cholesteroliu.
• Kalio ir magnio junginiai: padeda reguliuoti kraujospūdį ir palaiko normalų kraujagyslių tonusą.

Kivio poveikis cholesteroliui yra kompleksinis – tai ne vien tiesioginis lipidų mažinimas, bet ir bendras uždegimo, oksidacijos bei virškinimo sistemų reguliavimas. Štai kodėl kivis priskiriamas prie funkcinių maisto produktų, turinčių potencialią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.

🗣️ Prof. Margreet Vissers, Otago universiteto (Naujoji Zelandija) mitybos imunologijos tyrėja:
„Kiviai yra vienas iš nedaugelio vaisių, kurių biologiškai aktyvios medžiagos veikia sinergiškai – tai reiškia, kad bendras poveikis cholesterolio mažinimui yra didesnis nei pavienių komponentų.“

Reguliarus kivio vartojimas, ypač kartu su kitais augaliniais produktais, gali tapti veiksminga cholesterolio kontrolės dalimi be šalutinio poveikio, kuris būdingas kai kuriems medikamentams.

Moksliniai tyrimai: ar kiviai tikrai mažina cholesterolį?

Klausimas, ar kiviai tikrai daro apčiuopiamą įtaką cholesterolio lygiui, ne vien teorinis – šia tema atlikta nemažai klinikinių ir stebėjimo tyrimų. Dauguma jų rodo, kad reguliarus kivio vartojimas gali reikšmingai pagerinti lipidų profilį, ypač mažinant mažo tankio lipoproteinų („blogojo“ LDL) kiekį ir palaikant aukšto tankio lipoproteinų („gerojo“ HDL) lygį.

Keli svarbiausi tyrimai šia tema:

Šie tyrimai rodo, kad net trumpalaikis kivio įtraukimas į mitybą gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio lygiui. Be to, šis poveikis dažnai pasireiškia be jokio šalutinio poveikio, priešingai nei statinai ar kiti lipidų mažinimo preparatai.

🗣️ Dr. Shalini Srivastava, klinikinė biochemikė (Indijos širdies institutas):
„Kivis yra paprastas ir prieinamas vaisius, kurio biologinis aktyvumas patvirtintas ne viename tyrime. Jis turėtų būti svarstomas kaip pagalbinė priemonė esant dislipidemijai.“

Vis dėlto svarbu pabrėžti, kad kiviai nėra vaistas – jie ne pakeičia, o papildo kompleksinį cholesterolio kontrolės planą: sveiką mitybą, fizinį aktyvumą ir, jei reikia, gydytojo paskirtus vaistus.

Kaip kiviai veikia „gerąjį“ (HDL) ir „blogąjį“ (LDL) cholesterolį?

Norint suprasti kivio poveikį cholesterolio balansui, svarbu išskirti, kuo skiriasi „blogasis“ (LDL) ir „gerasis“ (HDL) cholesterolis. LDL perneša cholesterolį iš kepenų į audinius – kai jo per daug, jis kaupiasi kraujagyslių sienelėse ir formuoja aterosklerozines plokšteles. Tuo tarpu HDL pašalina cholesterolio perteklių iš audinių ir kraujagyslių, grąžindamas jį į kepenis – tai apsauginis mechanizmas.

Kivio sudėtyje esančios medžiagos (tirpiosios skaidulos, polifenoliai, vitaminas C) veikia šiuos du lipoproteinus skirtingais, bet naudingais būdais.

Prieš pateikiant punktus, trumpas paaiškinimas:
Tyrimai rodo, kad kiviai veikia ne tik bendrą cholesterolio kiekį, bet ir pagerina HDL ir LDL santykį – o būtent šis santykis laikomas vienu iš patikimiausių kardiovaskulinės rizikos rodiklių.

• Mažina LDL („blogojo“) kiekį: kiviai padeda sumažinti mažo tankio lipoproteinų koncentraciją, slopindami jų oksidaciją – tai ypač svarbu, nes oksiduotas LDL yra pavojingiausias kraujagyslėms.
• Didina HDL („gerojo“) kiekį: kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad vartojant kivius 4–6 savaites, HDL lygis padidėja ~5–10 %, priklausomai nuo pradinio lygio ir kitų veiksnių.
• Pagerina lipidų santykį: HDL/LDL santykis laikomas svarbesniu nei atskiri rodikliai. Reguliarus kivio vartojimas padėjo pagerinti šį santykį, ypač žmonėms, turintiems rizikos veiksnių (antsvorį, rūkymą, polinkį į širdies ligas).
• Slopina uždegiminius procesus: uždegimas skatina aterosklerozę, o kivio polifenoliai turi priešuždegiminį poveikį, kuris padeda mažinti cholesterolio žalingą poveikį endotelio ląstelėms (kraujagyslių sienelėms).

🗣️ Dr. Rachael McKenzie, mitybos mokslų tyrėja iš Massey universiteto (Naujoji Zelandija):
„Kiviai nėra stebuklingas vaisius, bet jų poveikis HDL/LDL balansui yra moksliškai pagrįstas ir vertingas kaip dalis prevencinės arba palaikomosios terapijos.“

Svarbiausia – kivio poveikis nėra pavienis, bet kaupiamasis. Todėl ilgalaikis vartojimas (4–6 savaitės ir ilgiau) gali padėti pasiekti matomų ir objektyviai išmatuojamų pokyčių kraujo tyrimuose.

Kiek ir kaip dažnai reikėtų valgyti kivių, kad poveikis būtų juntamas?

Kivis – tai ne vaistas, todėl jo poveikis nėra momentinis. Tačiau klinikiniai tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant šį vaisių, cholesterolio kiekio pagerėjimas gali būti pastebimas vos po 4–6 savaičių. Poveikio stiprumas priklauso nuo individualios sveikatos būklės, bendros mitybos, fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių.

Remiantis tyrimais bei dietologų rekomendacijomis, pateikiame dažniausiai siūlomą vartojimo kiekį:

• 2 kiviai per dieną – tai dažniausiai pasitaikanti dozė tyrimuose, siekiant pagerinti lipidų profilį.
• 3 kiviai per dieną – kai kuriais atvejais vartota siekiant stipresnio poveikio oksidaciniam stresui ir kraujagyslių funkcijai.
• Vartojimo trukmė: bent 4 savaitės be pertraukos – tik tada galima tikėtis matomo poveikio kraujo tyrimuose.
• Geriausia valgyti ryte arba tarp valgių, kad būtų užtikrintas geresnis pasisavinimas ir mažesnė sąveikos rizika su sunkiais baltyminiais patiekalais.

🗣️ Dr. Yu-Jen Cheng, klinikinės dietetikos specialistė (Taiwan Nutrition Society):
„Tyrimuose naudotas 2–3 kivių per dieną kiekis nėra per didelis, tačiau jis jau pakankamas, kad pasireikštų jų priešuždegiminis ir lipidus reguliuojantis poveikis.“

Svarbu nepamiršti, kad kivis turi gana daug vaisių rūgščių, todėl žmonėms, turintiems jautrų skrandį ar sergantiems gastritu, rekomenduojama vartoti atsargiai – apie tai plačiau aptarsime kitame skyriuje.

Jei kivį sunku toleruoti vieną (dėl rūgštumo ar tekstūros), jį galima:

• supjaustyti į salotas,
• naudoti glotnučiuose su kitais vaisiais,
• valgyti su jogurtu ar avižine koše,
• sumaišyti su bananu – šis sumažina rūgštumą ir padidina kalio kiekį.

Ilgalaikė nauda pasiekiama tik tada, kai kivis tampa reguliarios ir subalansuotos mitybos dalimi, o ne vienkartiniu sprendimu.

Kam kiviai gali netikti? Galimos kontraindikacijos ir šalutinis poveikis

Nors kivis laikomas sveiku ir maistingu vaisiumi, ne visiems jis tinka. Kai kuriais atvejais jo vartojimas gali sukelti nepageidaujamą poveikį – nuo lengvo diskomforto iki rimtų alerginių reakcijų. Dėl to prieš pradedant reguliariai vartoti didesnį kivio kiekį rekomenduojama atsižvelgti į individualią organizmo būklę.

Galimi atvejai, kai kivį reikėtų vartoti atsargiai arba visai vengti:

• Alergija kiviams – dažniausiai pasireiškia burnos niežuliu, patinimu, gerklės sudirginimu ar net anafilaksija. Kivio alergija dažnai siejama su latekso, bananų ar avokadų netoleravimu (kryžminė alergija).
• Skrandžio problemos – dėl didelio rūgštingumo kiviai gali dirginti gleivinę žmonėms, sergantiems gastritu, refliuksu ar skrandžio opalige.
• Inkstų ligos – kiviuose yra vidutinis kalio kiekis, todėl sergant lėtiniu inkstų nepakankamumu gali būti reikalinga kalio apribojimo dieta.
• Antikoaguliantų vartojimas – kiviai turi tam tikrų medžiagų, kurios gali ploninti kraują. Todėl vartojant vaistus, pvz., varfariną, reikėtų pasitarti su gydytoju.
• Vaikams iki 1 metų – dėl alerginės reakcijos rizikos kivių rekomenduojama vengti iki 12 mėnesių amžiaus.

Šie atvejai yra palyginti reti, tačiau svarbūs – ypač jei kivis būtų vartojamas kasdien, kelias savaites iš eilės.

🗣️ Dr. Peter K. Smith, alergologas iš Karališkojo Londono ligoninės:
„Kivis priklauso stiprių alergenų grupei, todėl žmonėms su žinomais vaisių ar žiedadulkių netoleravimais rekomenduoju pradėti nuo labai mažų kiekių, stebint reakciją.“

Jei po kivio vartojimo pasireiškia virškinimo sutrikimai, odos niežėjimas ar kiti neįprasti simptomai – reikėtų nedelsti ir kreiptis į gydytoją. Svarbiausia – net ir natūralūs produktai gali turėti kontraindikacijų, todėl atsakingas vartojimas yra visada saugiausias pasirinkimas.

Kivio vartojimo privalumai ir galimos rizikos

Nors kivis dažnai pristatomas kaip „supervaisius“, jo vartojimas – kaip ir bet kurio kito maisto produkto – turi ir teigiamų, ir galimų neigiamų pusių. Žemiau pateiktas palyginimas padės objektyviai įvertinti kivio naudą sveikatai, ypač kalbant apie cholesterolio kiekio reguliavimą.

Kivis gali būti vertinga kasdienės mitybos dalis, padedanti reguliuoti cholesterolio kiekį, tačiau jo poveikis bus didžiausias tik laikantis subalansuotos mitybos ir atsižvelgiant į individualias sveikatos aplinkybes.

Gydytojo komentaras: ar kiviai gali būti dalis cholesterolio mažinimo strategijos?

Dauguma gydytojų sutinka, kad natūralios priemonės – nors ir ne vaistai – gali būti svarbios kompleksinio cholesterolio mažinimo plano dalys. Kivis yra vienas tų maisto produktų, kurio poveikis pagrįstas tiek moksliniais tyrimais, tiek klinikine patirtimi.

🗣️ Dr. Dalia Ramanauskienė, šeimos gydytoja, profilaktinės medicinos lektorė:
„Kivis – puikus pasirinkimas pacientams, kuriems reikia švelnios, natūralios pagalbos mažinant cholesterolį. Žinoma, vien vaisiaus neužteks – bet kaip dalis sveiko gyvenimo būdo, kivis turi tikrą potencialą.“

Medikė taip pat pabrėžia, kad kivio poveikis dažniausiai pasireiškia ilgainiui – tai nėra vienkartinis sprendimas, o profilaktinė strategija, kuri veikia kartu su:

• subalansuota mityba (mažiau sočiųjų riebalų, daugiau skaidulų),
• fiziniu aktyvumu,
• streso valdymu ir pakankamu miegu.

„Turiu pacientų, kurie į mitybą įtraukė 1–2 kivius kasdien, ir po 2 mėnesių jų lipidų rodikliai pagerėjo, nors nereikėjo keisti vaistų dozės. Tokie pokyčiai motyvuoja pacientą tęsti sveiką gyvenseną.“

Tai dar kartą primena, kad net paprasti maisto pasirinkimai gali turėti reikšmingą poveikį, jei juos taikome nuosekliai ir tikslingai.

Dažniausiai užduodami klausimai apie kivius ir cholesterolį