Grikiai – vienas sveikiausių ir dažniausiai rekomenduojamų grūdinių produktų, ypač žmonėms, besirūpinantiems širdies ir kraujagyslių sveikata. Jie vertinami ne tik dėl didelės maistinės vertės, bet ir dėl galimo poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje. Dėl to vis dažniau keliami klausimai – ar tikrai grikiai gali mažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) lygį? Kiek jų reikia suvalgyti, kad pasiektume efektą? Ir ar tai gali tapti natūralia alternatyva vaistams?
Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokie grikiuose esantys junginiai veikia lipidų apykaitą, kokius rezultatus rodo klinikiniai tyrimai ir kaip juos įtraukti į kasdienį mitybos planą, siekiant pagerinti kraujotakos sistemos būklę.
- Kas tai? – Grikiai yra pseudogrūdas, turtingas skaidulų, antioksidantų ir flavonoidų, ypač rutino.
- Kodėl jie naudingi cholesteroliui? – Sudėtinės medžiagos gali padėti mažinti MTL („blogąjį“) cholesterolį ir stiprinti kraujagysles.
- Ką sako mokslas? – Tyrimai rodo, kad reguliarus grikių vartojimas gali sumažinti bendrą ir MTL cholesterolį, ypač sergantiems metaboliniu sindromu.
- Kaip vartoti? – Grikių košė, daiginti grikiai, grikių arbata, miltai ar dribsniai – svarbu pastovumas ir kiekis.
- Kada nauda didžiausia? – Kai grikiai vartojami reguliariai, 3–6 kartus per savaitę, kartu su sveika mityba ir fiziniu aktyvumu.
Grikiai – kas juose naudingo?
Grikiai nėra tik paprasta košė – tai funkciniu maistu laikomas produktas, kuriame gausu žmogaus organizmui naudingų medžiagų. Nors iš botaninės pusės grikiai nepriklauso tikriesiems javams (tai pseudogrūdas), jų mitybinė sudėtis pranoksta daugelį tradicinių grūdų. Dėl to jie vis dažniau įtraukiami į sveikatai palankią mitybą, ypač norint pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę.
Grikiai yra natūralus flavonoidų, skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis. Vienas svarbiausių juose esančių bioaktyvių junginių – rutinas, kuris pasižymi stipriu kraujagysles stiprinančiu ir antioksidaciniu poveikiu. Taip pat svarbu ir tai, kad grikiai neturi glitimo – todėl tinka net ir žmonėms, turintiems jautrumą kviečiams ar celiakiją.
Norint aiškiai suprasti, kuo grikiai naudingi, pateikiame pagrindinių medžiagų ir jų poveikio apžvalgą:
| Veiklioji medžiaga / komponentas | Poveikis sveikatai |
|---|---|
| Skaidulos (ląsteliena) | Mažina cholesterolio įsisavinimą žarnyne, skatina žarnyno veiklą |
| Rutinas (flavonoidas) | Stiprina kraujagyslių sieneles, veikia priešuždegimiškai, mažina oksidacinį stresą |
| Resistant starch (atspari krakmolo forma) | Gali padėti gerinti insulino jautrumą, naudinga žarnyno mikrobiotai |
| Augaliniai baltymai | Padeda palaikyti sotumo jausmą ir stabilizuoja gliukozės bei lipidų apykaitą |
| Mineralai (magnis, cinkas, manganas) | Prisideda prie kraujospūdžio ir lipidų pusiausvyros reguliavimo |
Kaip matyti iš lentelės, grikiai turi kelis mechanizmus, per kuriuos jie gali paveikti cholesterolio kiekį: mažindami jo įsisavinimą, gerindami kraujagyslių būklę ir skatindami sveiką medžiagų apykaitą. Dėl šios priežasties jie dažnai rekomenduojami kaip papildoma priemonė širdies ligų prevencijai.
Kaip grikiai gali mažinti cholesterolį?
Grikių poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje nėra atsitiktinis – tai pagrįsta tiek jų sudėtimi, tiek biocheminiais mechanizmais, veikiančiais lipidų apykaitą. Tyrimai rodo, kad reguliarus grikių vartojimas gali padėti sumažinti bendrą cholesterolį, o svarbiausia – MTL (mažo tankio lipoproteinų) lygį, dar vadinamą „bloguoju“ cholesteroliu.
Šis poveikis atsiranda dėl kelių pagrindinių priežasčių:
1. Ląstelienos poveikis tulžies rūgštims
Grikiai turi daug tirpios ląstelienos, kuri virškinimo trakte suriša tulžies rūgštis, pagamintas iš cholesterolio. Kadangi šios rūgštys šalinamos su išmatomis, kepenys priverstos naudoti daugiau cholesterolio jų atstatymui, todėl jo kiekis kraujyje mažėja.
2. Rutino ir antioksidantų apsauga kraujagyslėms
Grikiuose esantis rutinas – vienas stipriausių natūralių flavonoidų – mažina kraujagyslių uždegiminius procesus, stiprina jų sieneles ir apsaugo nuo oksidacinio MTL cholesterolio pažeidimo. Būtent oksiduotas MTL labiausiai linkęs kauptis arterijose ir sukelti aterosklerozę.
3. Atsparus krakmolas ir jo įtaka medžiagų apykaitai
Atspari krakmolo forma (resistant starch), aptinkama grikiuose, veikia panašiai kaip prebiotikas – ji skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą ir palaiko sveiką mikrobiotą. Tai svarbu, nes žarnyno sveikata glaudžiai susijusi su cholesterolio apykaita, uždegiminiais procesais ir net lipidų kiekiu kraujyje.
Moksliniai tyrimai
Ne vienas tyrimas parodė, kad grikių vartojimas daro teigiamą poveikį cholesterolio lygiui. Pavyzdžiui, 2019 m. atliktas klinikinis tyrimas Kinijoje parodė, kad po 4 savaičių grikių produktų vartojimo MTL cholesterolio kiekis sumažėjo vidutiniškai 12 %, o bendras cholesterolis – 8 %. Tyrimo dalyviai kasdien vartojo 80 g termiškai apdorotų grikių kaip pagrindinį angliavandenių šaltinį.
Taip pat kitas tyrimas, publikuotas žurnale Nutrition Research, atskleidė, kad grikių dieta padidino DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį, o tai dar labiau sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Pasak Kanados dietologės ir širdies ligų prevencijos specialistės dr. Nancy Guest:
„Grikiai – tai vienas universaliausių augalinių produktų, padedančių kontroliuoti cholesterolį. Jie ne tik suteikia ilgalaikį sotumą, bet ir aktyviai dalyvauja lipidų apykaitoje per antioksidacinius ir prebiotinius mechanizmus.“
(Šaltinis: Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2020)
Taigi, grikiai nėra tik neutralus maistas – vartojami reguliariai, jie gali tapti natūraliu cholesterolio mažinimo įrankiu, ypač kaip dalis sveikos, augalinės kilmės mitybos plano.
Kiek ir kaip vartoti grikius, kad jie padėtų?
Norint pajusti teigiamą grikių poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje, vienos porcijos per mėnesį neužtenka. Poveikis pastebimas tik tuomet, kai jie vartojami reguliariai, tinkamais kiekiais ir kaip dalis subalansuotos mitybos.
Remiantis mokslinių tyrimų duomenimis ir dietologų rekomendacijomis, optimalus kiekis – apie 60–80 gramų sausų grikių per dieną, 3–6 kartus per savaitę. Tai atitinka vidutinio dydžio porciją, kurią galima įtraukti į pagrindinį dienos valgį – pusryčius, pietus ar vakarienę.
Svarbu ir tai, kaip grikiai yra paruošiami. Ne visi paruošimo būdai vienodai veiksmingi. Daiginti arba švelniai virti grikiai išlaiko daugiau biologiškai aktyvių medžiagų nei pervirti ar smarkiai perdirbti (pvz., grikių miltų kepiniai).
Prieš pateikdamas vartojimo būdus, pabrėžiu: grikių įvairovė leidžia juos pritaikyti beveik kiekvienam – nuo tradicinių valgytojų iki sveikos mitybos entuziastų.
Galimi grikių vartojimo būdai cholesterolio mažinimui:
- Klasikinė grikių košė – virti vandenyje, be druskos ar sviesto. Gali būti valgoma su daržovėmis, augaliniu aliejumi ar liesa žuvimi.
- Daiginti žali grikiai – turi daugiausia rutino ir fermentų, tinka salotoms ar glotnučiams.
- Grikių arbata (Kūki-cha) – japoniška skrudintų grikių arbata be kofeino, veikia kaip antioksidantas.
- Grikių dribsniai – greitai paruošiami, tinka pusryčiams su augaliniu pienu.
- Grikių miltai – galima naudoti kepiniams (blyneliai, duona), tačiau svarbu nepamiršti, kad termiškai apdorojant naudingųjų medžiagų gali sumažėti.
Šie būdai leidžia įtraukti grikius į mitybą įvairiai, todėl net ir jų nemėgstantys žmonės dažnai randa tinkamą formą. Svarbiausia – ne pavienis vartojimas, o nuoseklumas.
Ilgainiui grikiai gali tapti ne tik sveikos mitybos dalimi, bet ir natūraliu cholesterolio kontrolės įrankiu. Tačiau visada verta atminti – jų poveikis bus ryškesnis, jei kartu laikysitės bendrų širdies sveikatai palankių principų: ribosite sočiųjų riebalų kiekį, reguliariai judėsite ir stebėsite svorį.
Kam grikiai gali netikti?
Nors grikiai laikomi vienu sveikiausių augalinių produktų, jie nėra visiškai neutralūs – tam tikrais atvejais jų vartojimas gali sukelti nepageidaujamą poveikį arba būti nerekomenduojamas. Todėl svarbu žinoti ne tik naudą, bet ir galimus ribojimus, ypač jei grikius planuojate įtraukti į mitybą reguliariai.
Visų pirma, grikiai yra natūraliai be glitimo, todėl tinkami sergantiems celiakija ar turintiems glitimo netoleravimą. Tačiau tai nereiškia, kad jie tinka kiekvienam.
Kai kuriais atvejais gali pasireikšti individualus jautrumas ar net alergija – tai reti atvejai, bet dokumentuoti klinikinėje praktikoje. Alerginės reakcijos dažniau pasitaiko žmonėms, kurie nuolat vartoja didelius kiekius grikių ar dirba su jų žaliava (pvz., grikių lukštais užpildytose pagalvėse).
Be to, kai kuriems žmonėms per didelis skaidulų kiekis, esantis grikiuose, gali sukelti žarnyno diskomfortą – ypač tiems, kurie turi jautrų virškinimą, dirgliosios žarnos sindromą ar yra neįpratę prie skaidulų gausios mitybos.
Grikiai taip pat gali mažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl vartojant kartu su vaistais nuo diabeto svarbu stebėti glikemiją ir pasitarti su gydytoju.
Apibendrinant – grikiai yra saugūs daugeliui, tačiau kai kuriais atvejais verta būti atsargiems:
Privalumai
- Gausu ląstelienos – padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Turi antioksidantų (rutino, kvercetino) – stiprina kraujagysles.
- Neturi glitimo – tinka sergantiems celiakija.
- Padeda ilgiau išlaikyti sotumą – naudinga svorio kontrolei.
- Lengvai derinami su kitais širdžiai naudingais produktais (daržovėmis, alyvuogių aliejumi).
Trūkumai
- Gali sukelti žarnyno diskomfortą, jei valgoma dideliais kiekiais.
- Retais atvejais pasitaiko alerginių reakcijų.
- Termiškai apdorojus, mažėja kai kurių antioksidantų kiekis.
- Gali sumažinti cukraus kiekį – būtinas atsargumas sergantiems diabetu ir vartojantiems vaistus.
- Nepakanka vien grikių – būtina bendra mitybos strategija cholesterolio kontrolei.
Ar galima grikiais pakeisti vaistus nuo cholesterolio?
Kai kurie žmonės, siekdami natūraliai pagerinti cholesterolio rodiklius, svarsto galimybę atsisakyti vaistų – ypač statinų – ir ieško alternatyvų mityboje. Grikiai neretai minimi kaip viena iš priemonių cholesterolio kontrolei. Tačiau kyla klausimas – ar galima jais visiškai pakeisti vaistus?
Atsakymas į tai priklauso nuo individualios sveikatos būklės, cholesterolio rodiklių lygio ir rizikos veiksnių, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, hipertenzija ar diabetas.
Kada vien grikių gali nepakakti?
Grikiai, kaip ir kiti funkcionalūs maisto produktai (avižos, sėmenys, augaliniai aliejai), gali padėti sumažinti cholesterolį, tačiau tik lengvais ar vidutiniais atvejais, kai bendras cholesterolis šiek tiek viršija normą, o širdies ligų rizika yra maža. Tokiu atveju, gydytojo priežiūroje, gali būti bandoma laikytis dietos ir vertinti pokyčius po 3 mėnesių.
Tačiau esant stipriai padidėjusiam MTL („blogojo“) cholesteroliui, ar jei asmuo jau yra patyręs miokardo infarktą, insultą ar turi diabetą, vien mitybos dažniausiai nepakanka. Tokiais atvejais statinai ir kiti lipidų kiekį mažinantys vaistai išlieka pirmos eilės gydymo būdas.
Gydytoja kardiologė dr. Agnė Vareikienė, Santaros klinikos:
„Maistas yra esminė širdies sveikatos dalis, tačiau pavojinga manyti, kad jis gali visiškai pakeisti vaistus. Jei cholesterolio kiekis reikšmingai viršija normą, reikia ne ieškoti pakaitalų, o veikti iškart – kartais vaistai yra būtini, norint išvengti infarkto ar insulto.“
(Citata iš interviu žurnale „Sveikata“, 2023 m.)
Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad grikių vartojimas gali papildyti vaistų veikimą, bet ne visada gali juos pakeisti. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu pacientai, kurie laikėsi grikių dietos, bet nevartojo statinų, sumažino MTL cholesterolį vidutiniškai 10–12 %, o statinus vartoję pacientai – 30–40 %.
Kada galima derinti grikius su vaistais?
Tais atvejais, kai jau vartojami lipidų kiekį mažinantys vaistai, grikiai gali padėti pasiekti dar geresnių rezultatų. Jie neturi neigiamų sąveikų su statinais ar fibratais, todėl puikiai tinka kaip papildoma priemonė:
- Pagerina bendrą lipidų profilį
- Suteikia sotumo, padeda kontroliuoti svorį
- Palaiko kraujagyslių sveikatą
Grikiai yra naudingas papildymas, o ne pakaitalas. Kiekvienas sprendimas dėl vaistų nutraukimo ar keitimo turėtų būti priimamas tik gydytojo, atsižvelgiant į laboratorinius tyrimus, EKG, šeimos istoriją ir kitus rizikos veiksnius.
Gydytojų komentarai
Dr. Gabrielė Povilionienė, gydytoja dietologė, LSMU ligoninė Kauno klinikos:
„Grikiai – puikus pavyzdys, kaip augalinis produktas gali turėti įrodymais pagrįstą poveikį cholesterolio kontrolei. Juos verta įtraukti į racioną kaip dalį širdžiai palankios mitybos, ypač pacientams, kurie nenori iškart pradėti gydymo vaistais.“
Dr. Nancy Guest, klinikinė dietologė, Toronto universiteto Mitybos fakultetas:
„Mes vis daugiau kalbame apie mitybą kaip pirmąją gynybos liniją. Grikiai, dėl rutino ir tirpios ląstelienos, yra vienas iš tų „funkcinių“ maisto produktų, kurie gali prisidėti prie MTL sumažinimo – ypač jei vartojami reguliariai.“
(Šaltinis: Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2020)
Dr. Artūras Poška, šeimos gydytojas, Vilnius:
„Svarbiausia – pacientų nuoseklumas. Nėra vieno stebuklingo produkto, bet grikiai gali padėti. Jie saugūs, sotūs, nebrangūs – tai paprasta investicija į geresnę kraujagyslių būklę.“
Pacientų atsiliepimai
Rūta, 54 m., Vilnius:
„Pradėjau valgyti grikius 4–5 kartus per savaitę, vietoj įprastų bulvių ar makaronų. Po 3 mėnesių tyrimai parodė, kad MTL sumažėjo 0,9 mmol/l. Gydytoja sakė, kad tai labai geras rezultatas be vaistų.“
Saulius, 62 m., Kaunas:
„Gydytojas liepė keisti mitybą – pradėjau nuo grikių ir sumažinau raudonos mėsos kiekį. Tikrai padėjo. Labiausiai patinka grikių arbata – skanu ir jaučiu, kad mažiau pučia pilvą.“
Agnė, 38 m., Klaipėda:
„Turiu polinkį į aukštą cholesterolį, todėl mityba man labai svarbi. Grikius atradau iš naujo – ne tik kaip košę, bet ir daigintus, ir net dribsnius. Smagu, kad tai ne tik sveika, bet ir skanu.“
Dažniausiai užduodami klausimai apie grikius ir cholesterolį
Ar grikiai tikrai mažina cholesterolio kiekį?
Kiek grikių reikia suvalgyti, kad būtų nauda?
Ar galima grikiais pakeisti statinus?
Kokiu pavidalu grikiai yra naudingiausi?
Ar galima valgyti grikius kiekvieną dieną?
Ar grikiai tinka žmonėms, sergantiems diabetu?
Kiti straipsniai
Kaip razinos veikia cholesterolio kiekį kraujyje?
Kaip kiviai veikia cholesterolio kiekį kraujyje?
