Cholesterolis – tai riebalinė medžiaga, būtina mūsų organizmui: ji padeda gaminti hormonus, ląstelių sieneles ir vitaminą D. Tačiau kai jo kraujyje per daug, ypač „blogojo“ MTL cholesterolio, pradeda kauptis riebalinės sankaupos arterijose. Tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, insultą ar infarktą.
- Kas tai? – MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolis – vadinamasis „blogasis“ cholesterolis, kuris gali kauptis arterijose.
- Kokia norma? – Sveikam suaugusiajam dažniausiai rekomenduojama, kad MTL būtų mažiau nei 3 mmol/l.
- Kuo pavojingas per aukštas MTL? – Jis didina aterosklerozės, širdies smūgio ir insulto riziką.
- Ar normos skiriasi pagal amžių ir lytį? – Taip. Vyresniems žmonėms MTL dažnai natūraliai aukštesnis, o moterų vertės gali būti mažesnės iki menopauzės.
- Kaip sumažinti? – Padeda fizinis aktyvumas, mažiau sočiųjų riebalų ir cukraus, daugiau daržovių bei skaidulų.
Kodėl svarbu stebėti MTL cholesterolį?
MTL cholesterolis, dar vadinamas „bloguoju“, yra viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos priežasčių. Jis kaupiasi ant arterijų sienelių, todėl kraujas ima tekėti sunkiau, o širdis patiria didesnį krūvį. Štai keli svarbiausi dalykai, kodėl būtina stebėti šio rodiklio lygį:
- MTL cholesterolis kaupiasi arterijose. Kai jo per daug, susidaro riebalinės apnašos, kurios ilgainiui siaurina kraujagysles ir gali sukelti aterosklerozę.
- Padidėjęs MTL sukelia širdies ir kraujagyslių komplikacijas. Užsikimšus kraujagyslei gali ištikti infarktas arba insultas, todėl aukštas MTL yra laikomas vienu iš pagrindinių šių ligų rizikos veiksnių.
- Jis dažnai padidėja nepastebimai. Padidėjęs MTL nesukelia jokių simptomų – žmogus jaučiasi gerai, kol problema neprogresuoja.
- Balansas su DTL (geruoju) cholesterolių yra esminis. DTL padeda pašalinti perteklinį MTL iš kraujo, todėl net ir esant normaliam MTL lygiui, per mažas DTL kiekis gali padidinti širdies ligų riziką.
- Stebėjimas leidžia užkirsti kelią ligoms. Reguliariai tikrinant cholesterolio lygį galima pastebėti pokyčius ankstyvoje stadijoje ir išvengti rimtų sveikatos sutrikimų.
Tad stebėti MTL cholesterolio kiekį svarbu ne tik tiems, kurie jau turi širdies problemų, bet ir visiškai sveikiems žmonėms. Gydytojai rekomenduoja profilaktiškai atlikti kraujo tyrimus bent kartą per metus – tai paprastas būdas laiku sužinoti, ar reikia keisti mitybą, judėjimo įpročius ar kreiptis į specialistą.
„Cholesterolis pats savaime nėra blogas, bet kai jo per daug, jis tampa tiksinčia bomba kraujagyslėse. Reguliarūs kraujo tyrimai gali išgelbėti nuo rimtų komplikacijų.“ – dr. Tomas Vaičiulis, kardiologas
MTL cholesterolio normos pagal amžių ir lytį
Cholesterolio kiekis natūraliai kinta priklausomai nuo amžiaus, hormonų ir medžiagų apykaitos. Jaunesnių žmonių MTL paprastai būna žemesnis, o vyresniame amžiuje jis dažnai padidėja net ir be aiškios ligos. Toliau pateikta lentelė padės suprasti, kokios vertės laikomos normaliosiomis.
| Amžiaus grupė | Lytis | Rekomenduojamas MTL (mmol/l) | Vertinimas |
|---|---|---|---|
| 18–29 m. | Vyras | Mažiau nei 2.9 | Norma |
| Moteris | Mažiau nei 2.8 | Norma | |
| 30–39 m. | Vyras | Mažiau nei 3.0 | Norma |
| Moteris | Mažiau nei 2.9 | Norma | |
| 40–49 m. | Vyras | Iki 3.3 | Stebėti |
| Moteris | Iki 3.1 | Norma | |
| 50–59 m. | Vyras | Iki 3.5 | Stebėti |
| Moteris | Iki 3.3 | Stebėti | |
| 60+ m. | Vyras | Iki 3.8 | Padidėjęs |
| Moteris | Iki 3.6 | Padidėjęs | |
| Pastaba: jei asmuo turi širdies ligų, diabeto ar aukšto kraujospūdžio riziką, MTL turėtų būti mažesnis nei 2.5 mmol/l, nepriklausomai nuo amžiaus. | |||
Iš lentelės matyti, kad normos didėja su amžiumi, tačiau tai nereiškia, kad aukštesnės vertės yra saugios. Gydytojai pabrėžia, kad kiekvienas papildomas 0,5 mmol/l MTL cholesterolio padidina širdies ligų riziką apie 10–15 %. Todėl net esant „ribiniams“ rodikliams verta imtis profilaktikos – daugiau judėti, riboti riebalus ir reguliariai tikrintis kraują.
„MTL cholesterolio vertės turi būti vertinamos individualiai – tai ne tik skaičius, o dalis bendro širdies rizikos paveikslo.“ – dr. Eglė Mažeikienė, kardiologė
Kaip palaikyti sveiką MTL cholesterolio lygį
Sveikas cholesterolio balansas priklauso ne tik nuo genetikos, bet ir nuo kasdienių įpročių. Net 80% cholesterolio pagamina pats organizmas, todėl gyvenimo būdas ir mityba daro didžiulę įtaką jo lygiui kraujyje. Štai ką rekomenduoja gydytojai:
- Ribokite sočiuosius riebalus. Venkite perdirbtų mėsos gaminių, sviesto, sūrių ir kepto maisto. Juos pakeiskite alyvuogių ar rapsų aliejumi.
- Didinkite skaidulų kiekį. Avižos, pupelės, linų sėmenys ir obuoliai padeda „išvalyti“ perteklinį cholesterolį iš kraujotakos.
- Judėkite kasdien. Bent 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną – greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas – padeda padidinti „gerojo“ DTL kiekį.
- Venkite rūkymo ir perteklinio alkoholio. Šie įpročiai trikdo kepenų veiklą ir spartina MTL kaupimąsi arterijose.
- Stebėkite kūno svorį. Net 5–10% svorio sumažėjimas gali pastebimai pagerinti lipidų balansą ir sumažinti MTL kiekį.
- Reguliariai tikrinkite kraują. Kartą per metus atliktas kraujo tyrimas leidžia pastebėti pokyčius anksti ir laiku imtis veiksmų.
Laikantis šių taisyklių, MTL cholesterolio lygį galima kontroliuoti be vaistų arba kartu su gydytojo paskirta terapija. Net mažos kasdienės korekcijos – daugiau daržovių, mažiau cukraus ir daugiau judėjimo – daro didelį skirtumą ilgalaikėje širdies sveikatoje.
„Svarbiausia – pastovumas. Cholesterolio rodikliai gerėja ne per savaitę, o per kelis mėnesius, kai žmogus keičia įpročius ir išlaiko juos kasdienybėje.“ – dr. Rasa Girdenienė, šeimos gydytoja
Dažniausios klaidos, kurias daro bandant sumažinti cholesterolį
Daugelis žmonių, sužinoję, kad jų cholesterolis padidėjęs, imasi pokyčių – tačiau ne visada teisingų. Kartais net ir geri ketinimai duoda priešingą efektą. Štai dažniausios klaidos, kurių pataria vengti gydytojai:
- Per griežtas riebalų ribojimas. Visiškai atsisakius riebalų, organizmas pradeda gaminti dar daugiau MTL cholesterolio. Reikia ne eliminuoti visus riebalus, o rinktis sveikus – alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus.
- Per daug vaisių ir sulčių. Nors vaisiai naudingi, jų cukrus – fruktozė – didina trigliceridų kiekį. Ypač dažna klaida – kasdien gerti daug vaisių sulčių, kurios greitai pakelia cukraus ir lipidų lygį.
- Per didelis pasitikėjimas papildais. Omega-3 kapsulės, česnako tabletės ar „natūralūs“ papildai gali padėti tik kaip pagalbinė priemonė. Be subalansuotos mitybos jie neturės ilgalaikio poveikio.
- Per trumpas pokyčių laikotarpis. Cholesterolio mažėjimas vyksta lėtai – reikalingi bent 2–3 mėnesiai nuoseklaus darbo. Dažna klaida – nutraukti sveiką mitybą po kelių savaičių, nes „rezultatų dar nesimato“.
- Savavališkas vaistų nutraukimas. Kai kurie žmonės, pagerėjus tyrimų rezultatams, nutraukia statinų vartojimą. Tai pavojinga – MTL gali greitai grįžti į buvusį lygį, todėl sprendimus dėl vaistų visada turi priimti gydytojas.
Svarbiausia suprasti, kad cholesterolio mažinimas – ne laikina dieta, o ilgalaikis gyvenimo būdo pokytis. Reguliarus fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir nuoseklumas yra pagrindiniai veiksniai, leidžiantys pasiekti stabilų rezultatą.
„Didžiausia klaida – tikėtis greitų rezultatų. Cholesterolis keičiasi palaipsniui, todėl svarbu išlaikyti įpročius net tada, kai rodikliai pagerėja.“ – dr. Laura Rimkutė, kardiologė
Produktai, kurie padeda mažinti MTL cholesterolį
Mityba yra vienas efektyviausių būdų sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Kai kurie maisto produktai turi natūralių junginių, kurie padeda pašalinti perteklinį cholesterolį iš kraujotakos arba sumažina jo gamybą kepenyse. Žemiau pateikta lentelė rodo, kokius produktus verta įtraukti į kasdienį racioną.
| Produktas | Poveikis | Kaip vartoti |
|---|---|---|
| Avižos | Sudėtyje esantys beta gliukanai mažina MTL cholesterolį ir gerina virškinimą. | Valgykite 3–4 šaukštus avižinių dribsnių kasdien pusryčiams. |
| Avokadas | Turi mononesočiųjų riebalų, kurie padeda palaikyti gerą DTL ir MTL balansą. | ½ avokado per dieną – į salotas ar sumuštinius vietoje majonezo. |
| Linų sėmenys | Turtingos skaidulomis ir omega-3 riebalų rūgštimis, mažinančiomis MTL lygį. | 1–2 šaukšteliai maltų sėmenų į košes ar jogurtą kasdien. |
| Alyvuogių aliejus | Turi antioksidantų ir mononesočiųjų riebalų, saugančių kraujagysles. | Naudokite 1–2 šaukštus per dieną – salotoms ar vietoje sviesto. |
| Riešutai (migdolai, graikiniai) | Padeda sumažinti MTL kiekį ir gerina širdies veiklą. | 30 g nesūdytų riešutų 3–4 kartus per savaitę. |
| Sojos produktai | Baltymai ir izoflavonai mažina cholesterolio sintezę kepenyse. | Įtraukite tofu ar sojų pieno į racioną kelis kartus per savaitę. |
| Obuoliai ir uogos | Pektinas suriša cholesterolį žarnyne ir padeda jį pašalinti. | Valgykite bent 1 obuolį ar saują uogų kasdien. |
Įtraukus šiuos produktus į mitybą, galima pasiekti apčiuopiamų rezultatų jau per kelis mėnesius. Tyrimai rodo, kad reguliarus avižų, riešutų ir alyvuogių aliejaus vartojimas gali sumažinti MTL cholesterolį iki 10–15 %, ypač derinant su fiziniu aktyvumu.
„Paprasti maisto pasirinkimai dažnai veikia stipriau nei papildai. Natūralūs produktai – avižos, linų sėmenys, avokadai – yra pirmoji gynybos linija prieš aukštą cholesterolį.“ – dr. Rūta Norkienė, dietologė
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuo skiriasi MTL ir DTL cholesterolis?
Kokia yra optimali MTL cholesterolio vertė?
Ar MTL cholesterolio kiekis skiriasi vyrams ir moterims?
Kaip dažnai reikėtų tikrinti cholesterolio kiekį?
Ar galima MTL cholesterolį sumažinti be vaistų?
Ar kava ar alkoholis gali padidinti MTL cholesterolį?
Kiti straipsniai
Kaip kava veikia cholesterolį: gydytojų paaiškinimai
