Vitaminas D – tai vienas svarbiausių organizmo mikroelementų, padedantis palaikyti stiprius kaulus, gerą imuninę sistemą, raumenų funkciją ir net psichologinę sveikatą. Tačiau nepaisant šio vitamino svarbos, daugiau nei pusė Lietuvos gyventojų šaltuoju metų laiku turi jo trūkumą.
Normalaus vitamino D kiekio palaikymas priklauso nuo daugelio veiksnių – saulės poveikio, mitybos, amžiaus, svorio, net odos spalvos. Skirtingoms žmonių grupėms – vyrams, moterims, vaikams ar senjorams – šis poreikis gali šiek tiek skirtis.
„Optimalus vitamino D lygis nėra vienodas visiems. Jaunam, aktyviam žmogui pakanka mažesnės koncentracijos, o vyresniems ar nėščiosioms reikia daugiau dėl pokyčių kalcio apykaitoje ir hormonų sistemoje,“ – aiškina dr. Marius Miglinas, endokrinologas.
Toliau šiame straipsnyje aptarsime, kokia yra normali vitamino D koncentracija, kaip ji skiriasi pagal amžių ir lytį, kokie tyrimų rodikliai rodo trūkumą ar perteklių, ir kaip pasiekti optimalų lygį visus metus.
- Kraujyje matuojamas rodiklis – 25(OH)D (25-hidroksivitaminas D), vertinamas nmol/l arba ng/ml.
- Norma suaugusiam žmogui – dažniausiai 75–125 nmol/l (atitinka 30–50 ng/ml).
- Trūkumas – mažiau nei 50 nmol/l (20 ng/ml) laikoma nepakankamu lygiu.
- Optimalus lygis vyrams ir moterims – gali nežymiai skirtis, bet dažniausiai siekia 75–120 nmol/l.
- Vyresniems ir nėščiosioms – rekomenduojama, kad lygis būtų artimas 100 nmol/l, siekiant palaikyti kaulų ir raumenų sveikatą.
- Perteklius – viršijus 250 nmol/l (100 ng/ml) gali kilti intoksikacijos pavojus, todėl perdozavimas pavojingas.
Kas laikoma normaliu vitamino D kiekiu kraujyje?
Pagrindinis vitamino D rodiklis, kurį vertina laboratorijose, yra 25-hidroksivitaminas D [25(OH)D]. Tai forma, susidariusi kepenyse iš vitamino D₂ arba D₃, ir būtent ji tiksliausiai atspindi bendrą vitamino D atsargas organizme.
Matavimo vienetai gali būti du: nanomoliai litre (nmol/l) arba nanogramai mililitre (ng/ml). Konversijos formulė paprasta – 1 ng/ml = 2,5 nmol/l.
Kraujo tyrimo rezultatus reikėtų interpretuoti atsižvelgiant į gyvenimo būdą, sezoną ir sveikatos būklę. Nors pasaulinės institucijos pateikia panašias ribas, rekomendacijos gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo šaltinio (pvz., Pasaulio sveikatos organizacijos, JAV Endokrinologų draugijos ar Europos maisto saugos agentūros).
„Daugeliui žmonių optimalus vitamino D kiekis yra 75–125 nmol/l. Žemiau 50 nmol/l – padidėja rizika susirgti infekcijomis, silpnėja raumenys ir kaulai,“ – pabrėžia dr. Michael Holick, vienas žymiausių pasaulio vitamino D ekspertų.
Toliau pateikiama lentelė su pagrindinėmis vitamino D normomis pagal tarptautinius standartus:
| Vitamino D koncentracija | Vertė (nmol/l) | Vertė (ng/ml) | Interpretacija |
|---|---|---|---|
| Labai žemas | < 25 | < 10 | Sunkus trūkumas – didelė rachito, osteoporozės ir imuninės sistemos sutrikimų rizika |
| Trūkumas | 25–50 | 10–20 | Nepakankamas kiekis, rekomenduojamas papildymas |
| Optimalus | 75–125 | 30–50 | Geriausias diapazonas kaulų, raumenų ir imuninės funkcijos palaikymui |
| Padidėjęs | 125–250 | 50–100 | Nerekomenduojama viršyti, nebent pagal gydytojo nurodymą |
| Perteklinis | > 250 | > 100 | Perdozavimas, galimas toksinis poveikis (hiperkalcemija) |
Optimalus vitamino D lygis daugumai žmonių yra nuo 75 iki 125 nmol/l, tačiau vertinant rezultatus svarbu atsižvelgti į amžių, sveikatos būklę ir sezoniškumą.
Vitamino D norma pagal amžių ir lytį
Vitamino D poreikis kinta viso gyvenimo eigoje. Kūdikiams ir vaikams jis būtinas kaulų augimui, suaugusiesiems – raumenų ir imuninės sistemos veiklai, o vyresnio amžiaus žmonėms – siekiant išvengti osteoporozės bei kritimų. Skiriasi ir biologiniai veiksniai tarp vyrų bei moterų, kurie lemia vitamino D apykaitą: moterų hormonai (ypač estrogenai) turi įtakos kalcio balansui, todėl trūkumas gali pasireikšti stipriau nei vyrams.
„Moterims vitamino D trūkumas dažnesnis dėl hormoninių svyravimų ir nėštumų. Vyrams – dėl nutukimo ar mažesnio buvimo saulėje. Abu atvejai svarbūs ir reikalauja reguliarių tyrimų,“ – pažymi dr. Rūta Butkienė, endokrinologė.
Toliau pateiktoje lentelėje matysite rekomenduojamas vitamino D normas ir dienos suvartojimo dozes pagal amžiaus grupes ir lytį, remiantis Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) ir JAV Endokrinologų asociacijos duomenimis.
| Amžiaus grupė | Rekomenduojamas 25(OH)D lygis (nmol/l) | Rekomenduojamas suvartojimas (TV/d.) | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Kūdikiams (0–12 mėn.) | 75–100 | 400–600 | Būtina papildyti, nes saulės poveikis ribotas. Dozė priklauso nuo kūno svorio. |
| Vaikams (1–18 m.) | 75–125 | 600–1000 | Didėjantis poreikis augimo metu, ypač žiemą. |
| Suaugusiesiems (19–50 m.) | 75–125 | 800–2000 | Skirtumų tarp vyrų ir moterų mažai, tačiau moterims trūkumas pasitaiko dažniau. |
| Vyresniems (51–70 m.) | 85–130 | 1500–2000 | Sumažėja odos gebėjimas sintetinti D, todėl būtinas papildomas vartojimas. |
| Senjorams (>70 m.) | 90–140 | 2000–4000 | Padeda išvengti osteoporozės ir raumenų silpnumo. |
| Nėščiosioms ir žindančioms | 90–150 | 1500–4000 | Padidėjęs poreikis vaisiaus kaulų ir imuniteto formavimui. |
Kaip matyti, rekomendacijos yra panašios tiek vyrams, tiek moterims, tačiau moterims menopauzės laikotarpiu ir nėštumo metu vitamino D poreikis padidėja. Vyrams svarbu stebėti lygį, jei yra antsvorio ar mažai buvimo saulėje, nes riebalinis audinys linkęs „kaupti“ vitaminą D ir mažinti jo prieinamumą kraujyje.
Kaip interpretuoti tyrimo rezultatus?
Gavus vitamino D tyrimo atsakymą, svarbu ne tik pažvelgti į skaičius, bet ir suprasti, ką jie reiškia konkrečiai jums. Vertinamas rodiklis yra 25-hidroksivitaminas D [25(OH)D], kuris parodo sukauptas atsargas organizme. Jo norma gali svyruoti priklausomai nuo metų laiko, kūno masės, amžiaus, net geografinės vietos.
Kai kuriems žmonėms lygis 60 nmol/l bus pakankamas, o kitiems – per mažas, ypač jei jie turi rizikos veiksnių (mažai būna saulėje, turi virškinimo sutrikimų, antsvorį ar serga lėtinėmis ligomis). Todėl tyrimo rezultatą visada reikėtų vertinti individualiai – geriausia su gydytoju endokrinologu ar šeimos gydytoju.
„Neužtenka vien matyti, kad rodiklis „normoje“. Reikia įvertinti paciento savijautą, imuniteto būklę ir tai, kaip greitai rodiklis keičiasi gydymo metu,“ – pabrėžia prof. Roger Bouillon, Belgijos endokrinologas, vitamino D metabolizmo ekspertas.
Toliau pateikiama lentelė padės greitai suprasti, kaip interpretuoti rezultatus ir kada reikėtų imtis veiksmų:
| 25(OH)D kiekis (nmol/l) | Apibūdinimas | Galimas poveikis sveikatai | Rekomendacija |
|---|---|---|---|
| < 25 | Sunkus trūkumas | Kaulų minkštėjimas, lūžiai, raumenų silpnumas, dažnos infekcijos | Reikia gydymo – skirti didesnes dozes prižiūrint gydytojui |
| 25–50 | Trūkumas | Energijos stoka, nuotaikų svyravimai, imuninės sistemos susilpnėjimas | Pradėti papildymą 1000–2000 TV/d., po 3 mėn. pakartoti tyrimą |
| 50–75 | Neoptimalus | Tinkamas minimaliam poreikiui, bet gali būti per mažas kaulų ir imuniteto sveikatai | Profilaktinis papildymas (800–2000 TV/d.), stebėti sezoninius pokyčius |
| 75–125 | Optimalus | Geras balansas, stiprūs kaulai, normali imuninė funkcija | Išlaikyti lygį – saulė, subalansuota mityba, mažos dozės papildų |
| 125–200 | Padidėjęs | Paprastai saugus, bet ilgalaikis vartojimas didelėmis dozėmis nerekomenduojamas | Mažinti dozę arba vartoti rečiau, stebėti rodiklį kas 6 mėn. |
| > 250 | Perteklius | Hiperkalcemija, inkstų pažeidimas, širdies ritmo sutrikimai | Nedelsiant nutraukti papildus ir kreiptis į gydytoją |
Kas lemia vitamino D kiekio skirtumus tarp žmonių?
Kodėl vieni žmonės turi pakankamą vitamino D lygį net žiemą, o kitiems jis išlieka žemas, nors jie vartoja papildus? Skirtumai kyla dėl genetikos, gyvenimo būdo, odos tipo, amžiaus ir net vartojamų vaistų. Šie veiksniai lemia, kiek vitaminas D pagaminamas, pasisavinamas ir kaip ilgai išlieka kraujyje.
„Du žmonės, gaunantys tą patį saulės kiekį, gali turėti visiškai skirtingus vitamino D kiekius. Tai priklauso nuo odos pigmentacijos, kūno svorio ir net genetinių skirtumų fermentuose, kurie vitaminą D paverčia aktyvia forma,“ – teigia prof. Heike Bischoff-Ferrari, Ciuricho universiteto visuomenės sveikatos specialistė.
Štai pagrindiniai faktoriai, kurie daro įtaką vitamino D lygiui:
- Saulės spindulių poveikis – pagrindinis šaltinis, tačiau Lietuvoje nuo spalio iki balandžio UVB spindulių nepakanka sintezei odoje
- Odos spalva – tamsesnė oda turi daugiau melanino, kuris sumažina vitamino D sintezės efektyvumą
- Amžius – su amžiumi odos gebėjimas gaminti vitaminą D mažėja net iki 75 %
- Kūno masė ir riebalinis audinys – vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl dalis jo „įstringa“ riebaliniame sluoksnyje ir tampa mažiau prieinama kraujotakai
- Virškinimo sutrikimai – celiakija, Krono liga, tulžies ar kasos veiklos sutrikimai gali mažinti riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą
- Vaistų vartojimas – antiepileptikai, gliukokortikoidai, cholestiraminas ar kai kurie priešgrybeliniai preparatai mažina vitamino D lygį
- Mityba – menkas riebių žuvų, kiaušinių, pieno produktų vartojimas gali prisidėti prie trūkumo, ypač jei trūksta saulės poveikio
Kad būtų aiškiau, kaip šie veiksniai veikia vitamino D apykaitą, pateikiame palyginimo lentelę:
| Veiksnys | Kaip veikia vitamino D lygį | Rekomendacija |
|---|---|---|
| Saulės trūkumas | Mažina odos sintezę, ypač šiaurės šalyse žiemą | Papildai 1000–2000 TV/d. šaltuoju metų laiku |
| Tamsi oda | Melaninas blokuoja UVB spindulius, mažindamas gamybą | Didesnės papildų dozės arba dažnesni tyrimai |
| Viršsvoris | Vitaminas D kaupiasi riebaluose ir tampa mažiau prieinamas | Reikalinga 1,5–2 kartus didesnė dozė (prižiūrint gydytojui) |
| Amžius | Sumažėja odos sintezės efektyvumas, kepenų ir inkstų aktyvacija | Vyresniems – nuolatinis papildymas 1500–2000 TV/d. |
| Vaistų vartojimas | Kai kurie vaistai skatina vitamino D skilimą kepenyse | Periodiniai tyrimai, gydytojo koreguota dozė |
| Mityba | Trūkstant riebių žuvų, kiaušinių ir pieno produktų – sumažėja šaltinis | Įtraukti žuvį (2 k./sav.), kiaušinius, papildus |
Kaip matyti, vien papildų vartojimas negarantuoja normalaus lygio, jei nepašalinamos priežastys, mažinančios pasisavinimą. Todėl būtina periodiškai tikrintis 25(OH)D rodiklį ir koreguoti papildų kiekį pagal gydytojo rekomendacijas.
Kaip pakelti vitamino D kiekį iki normos?
Norint pasiekti ir palaikyti optimalų vitamino D kiekį kraujyje, svarbu ne tik vartoti papildus, bet ir suprasti, kaip organizmas šį vitaminą pasisavina. Poveikį daro mityba, saulės šviesa, gyvenimo būdas ir sveikatos būklė. Kiekvienas iš šių veiksnių gali prisidėti prie to, ar vitamino D lygis pakils greitai, ar liks per žemas net vartojant papildus.
„Vitamino D papildai – tik viena dėlionės dalis. Tikrasis poveikis matomas tada, kai žmogus derina papildus, mitybą ir buvimą saulėje,“ – teigia dr. Adrian Martineau, Queen Mary University of London pulmonologas ir vitamino D tyrėjas.
Pasitikrinkite 25(OH)D lygį
Prieš pradedant vartoti papildus, verta atlikti kraujo tyrimą. Tai padės gydytojui parinkti tinkamą dozę ir įvertinti, ar pakanka profilaktinio vartojimo, ar reikalingas gydomasis kursas.
Rinkitės D3 formą
D3 (cholekalciferolis) pasižymi geresniu pasisavinimu ir ilgesniu veikimu nei D2. Jei laikotės veganiškos mitybos, rinkitės D3 iš kerpių – jis toks pat efektyvus kaip gyvūninės kilmės forma.
Vartokite kartu su riebalais
Vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl vartojant jį su maistu, kuriame yra sveikųjų riebalų (pvz., avokadų, alyvuogių aliejaus, žuvies), pasisavinimas gali pagerėti iki 50 %.
Įtraukite vitamino D turinčius produktus
Į mitybą įtraukite riebias žuvis (lašišą, skumbrę, silkę), kiaušinių trynius, kepenis ir praturtintus pieno produktus. Nors maistas negali visiškai kompensuoti saulės trūkumo, jis padeda palaikyti lygį.
Būkite saulėje protingai
Vasarą pakanka 10–20 min. saulės poveikio kasdien (be kremo) veidui ir rankoms. Saulės perteklius kenksmingas, todėl svarbu rasti pusiausvyrą tarp naudos ir UV rizikos.
Vartokite reguliariai
Pastovumas yra raktas. Atsitiktinis papildų vartojimas dažnai neduoda efekto. Geriausia vitaminą D vartoti kasdien arba pagal gydytojo sudarytą grafiką.
Stebėkite pokyčius
Pakartokite tyrimą po 8–12 savaičių. Jei lygis nekyla, gydytojas gali patarti keisti formą, dozę arba papildyti vartojimą kitais riebaluose tirpiais vitaminais (pvz., K2 ar magnio papildais).
Daktaro komentaras ir žmonių patirtys
Vitamino D tema dažnai kelia klausimų: ar verta vartoti papildus visus metus, kokia dozė tinkama, ir kaip žinoti, kad rodiklis normalus? Gydytojai pabrėžia, kad šis vitaminas yra vienas iš nedaugelio, kurio trūkumas Lietuvoje pasitaiko masiškai, todėl profilaktinis vartojimas ypač aktualus.
„Lietuvoje saulės aktyvumas tinkamas vitamino D sintezei vos 4–5 mėnesius per metus. Likusiu laikotarpiu net ir aktyvus gyvenimo būdas neužtikrina reikiamo kiekio – todėl papildai nėra mada, o būtinybė,“ – aiškina gydytojas endokrinologas Marius Miglinas.
Toliau – keli realūs žmonių pasakojimai apie tai, kaip vitamino D trūkumo koregavimas pakeitė jų savijautą.
Monika, 34 m., Vilnius:
„Tyrimas parodė vos 38 nmol/l. Nuolat jautėsi nuovargis, skaudėdavo raumenis. Po trijų mėnesių vartojant D3 lašus (2000 TV per dieną) lygis pakilo iki 95 nmol/l – dingo mieguistumas, pagerėjo nuotaika. Net šeimos gydytoja pastebėjo pokytį.“
Tomas, 42 m., Kaunas:
„Mano darbas – biure, saulę matau tik savaitgaliais. Kai atlikau tyrimą, buvau šokiruotas – vos 27 nmol/l! Pradėjau vartoti 4000 TV D3 su K2, po 10 savaičių rezultatas pasiekė 110 nmol/l. Dabar palaikau su 2000 TV per dieną.“
Rasa, 62 m., Klaipėda:
„Po menopauzės pastebėjau, kad silpnėja kaulai, gydytoja pasiūlė patikrinti vitaminą D. Rezultatas – trūkumas. Vartojau kapsules kasdien, dabar lygis 120 nmol/l. Jaučiuosi žymiai stipresnė, net rečiau sergu.“
Gydytojo komentaras:
„Svarbiausia – nevartoti papildų aklai. Vienas pacientas pasiekė 280 nmol/l, nes perdozavo. Vitamino D trūkumas pavojingas, bet perteklius – taip pat. Todėl rekomenduoju tyrimus daryti 2 kartus per metus: rudenį ir pavasarį,“ – primena dr. R. Butkienė.
Apibendrinant, žmonių patirtys rodo tą pačią tendenciją: nuovargis, silpnumas ir prasta nuotaika dažnai dingsta atkūrus vitamino D balansą, tačiau tai turi būti daroma atsakingai, remiantis tyrimais ir gydytojo priežiūra.
Dažniausiai užduodami klausimai apie vitamino D normas
Kaip dažnai reikėtų tikrinti vitamino D kiekį kraujyje?
Koks yra optimalus vitamino D kiekis suaugusiajam?
Ar galima perdozuoti vitamino D?
Kodėl moterims dažniau nustatomas vitamino D trūkumas?
Ar galima gauti pakankamai vitamino D iš saulės?
Ar vitamino D papildai tinka vartoti kartu su kitais vitaminais?
Ar reikia vitamino D papildų vasarą?
Kaip greitai pakyla vitamino D lygis pradėjus vartoti papildus?
Kiti straipsniai
Ar galima gerti vandenį prieš gliukozės tyrimą?
Vitamino D trūkumas: simptomai ir pasekmės organizmui
