Koks vitaminas D geriausias: D2 ar D3 ir kokį produktą rinktis?

Vitaminas D – vienas svarbiausių mikroelementų, palaikančių imuninės sistemos, kaulų ir nervų veiklą. Pastaraisiais metais apie jį kalbama vis dažniau, tačiau ne visi žino, kad egzistuoja dvi pagrindinės jo formos – vitaminas D₂ (ergokalciferolis) ir vitaminas D₃ (cholekalciferolis).

Abu šie junginiai atlieka tą pačią funkciją – padeda palaikyti tinkamą vitamino D kiekį kraujyje, tačiau jų šaltiniai, pasisavinimo greitis ir poveikio trukmė skiriasi. Tai ypač svarbu renkantis papildus ar gydymo formą, nes netinkamas pasirinkimas gali lemti prastesnį rezultatą.

„Abi vitamino D formos organizme aktyvuojamos ta pačia biocheminio pavertimo grandine, tačiau D₃ išlieka aktyvus ilgiau ir efektyviau kelia 25(OH)D koncentraciją,“ – teigia prof. Michael Holick, endokrinologas ir vitamino D tyrimų pradininkas iš Bostono universiteto.

Kas yra vitaminas D ir kodėl svarbu žinoti jo formą?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus junginys, kurį organizmas naudoja daugybei gyvybiškai svarbių procesų. Jis padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, stiprina kaulus, palaiko imuninės sistemos veiklą ir net daro įtaką hormonų balansui bei nuotaikai. Trūkstant šio vitamino, didėja osteoporozės, lūžių, raumenų silpnumo, infekcijų ir nuotaikos sutrikimų rizika.

Vis dėlto ne visi žino, kad vitaminas D egzistuoja keliomis skirtingomis formomis. Pagrindinės iš jų yra:

• Vitaminas D₂ (ergokalciferolis) – gaunamas iš augalinės kilmės šaltinių, pavyzdžiui, grybų ir mielių.
• Vitaminas D₃ (cholekalciferolis) – susidaro odoje veikiant saulės spinduliams arba gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip žuvų taukai ar lanolinas.

Nors abi formos virsta ta pačia aktyvia medžiaga – kalcitrioliu, kuris veikia kaip hormonas – jų efektyvumas skiriasi. D₃ ilgiau išlieka kraujyje ir veiksmingiau kelia 25(OH)D lygį, todėl dažniausiai laikomas geresniu pasirinkimu.

„D₃ forma yra biologiškai artimesnė natūraliam žmogaus organizmo vitaminui D, todėl ji išlieka aktyvi ilgiau ir stipriau veikia medžiagų apykaitą,“ – aiškina dr. Robert Heaney, biomedicinos mokslininkas ir vitamino D tyrimų specialistas iš Creighton universiteto (JAV).

Trumpai tariant, abi formos gali padėti išvengti trūkumo, tačiau norint pasiekti greitesnį ir stabilesnį rezultatą, D₃ dažniausiai laikomas patikimesniu pasirinkimu.

Pagrindiniai skirtumai tarp vitamino D₂ ir D₃

Nors abu junginiai – D₂ (ergokalciferolis) ir D₃ (cholekalciferolis) – atlieka tą pačią funkciją, jų kilmė, cheminė struktūra ir veikimo trukmė skiriasi. Šie skirtumai lemia, kodėl D₃ dažniausiai laikomas efektyvesniu pasirinkimu kasdieniam vartojimui.

Toliau pateikta lentelė aiškiai parodo pagrindinius skirtumus tarp šių dviejų formų.

Kaip matyti, nors abi formos iš esmės atlieka tą pačią funkciją, D₃ yra biologiškai artimesnis žmogaus organizmui, geriau įsisavinamas ir stabiliau palaiko 25(OH)D lygį.

„Klinikiniai tyrimai nuosekliai rodo, kad D₃ dvigubai efektyviau kelia vitamino D lygį nei D₂, todėl kasdienei profilaktikai jis yra pirmo pasirinkimo forma,“ – teigia dr. Adrian Martineau, pulmonologas, Queen Mary University of London.

Kuris vitaminas D geriau pasisavinamas?

Pagrindinis skirtumas tarp D₂ ir D₃ formų slypi ne tik jų kilmėje, bet ir organizmo gebėjime jas įsisavinti ir paversti aktyvia forma – kalcitrioliu. Tyrimai rodo, kad D₃ organizme veikia ilgiau ir efektyviau didina 25(OH)D koncentraciją kraujyje nei D₂.

Šį skirtumą lemia keli veiksniai. D₃ yra chemiškai stabilesnis, todėl ilgiau išlieka kraujyje, o kepenys jį paverčia aktyvia forma kur kas efektyviau. Tuo tarpu D₂ greičiau suyra ir mažiau prisideda prie ilgalaikio vitamino D atsargų formavimosi.

Moksliniai tyrimai šį skirtumą patvirtina labai aiškiai:

• American Journal of Clinical Nutrition (2011 m.) paskelbė, kad D₃ vartojimas padidina vitamino D kiekį 70–90 % labiau nei tokia pati D₂ dozė.
• Nutrients (2022 m.) apžvalga patvirtino, kad D₃ ne tik greičiau kelia lygį, bet ir išlaiko stabilumą net kelis mėnesius po vartojimo.
• D₂ forma tinkamai veikia tik esant reguliarumui – jos poveikis trumpesnis, todėl reikia dažnesnių dozių.

„Tyrimai aiškiai parodė, kad D₃ yra efektyvesnis ilgalaikiam vitamino D palaikymui kraujyje – ypač žiemą, kai saulės šviesos mažai,“ – aiškina dr. Adrian Martineau, pulmonologas ir vitamino D tyrėjas, London School of Medicine and Dentistry.

Dar vienas svarbus aspektas – pasisavinimo aplinka. Kadangi vitaminas D tirpsta riebaluose, jis geriau įsisavinamas, kai vartojamas kartu su maistu, kuriame yra sveikųjų riebalų (pvz., avokadų, alyvuogių aliejaus ar riešutų). Tai galioja tiek D₂, tiek D₃ formoms.

Apibendrinant, vitaminas D₃ pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu, ilgesne veikimo trukme ir didesniu poveikiu vitamino D atsargoms organizme. Dėl šių priežasčių dauguma gydytojų jį rekomenduoja kasdieniam vartojimui, o D₂ išlieka gera alternatyva tiems, kurie renkasi augalinės kilmės produktus.

Kam gali būti naudingesnis vitaminas D₂?

Nors vitaminas D₃ dažniausiai laikomas efektyvesniu, yra situacijų, kai vitaminas D₂ (ergokalciferolis) gali būti tinkamesnis pasirinkimas. Ši forma išsiskiria tuo, kad yra visiškai augalinės kilmės, todėl tinka tiems, kurie dėl etinių ar religinių priežasčių vengia gyvūninės kilmės produktų.

Pagrindinis D₂ privalumas – jo veganinė kilmė. Jis išgaunamas iš grybų ir mielių, kurie ultravioletinių spindulių poveikyje sintetina ergokalciferolį. Šis procesas primena žmogaus odos reakciją į saulės šviesą, todėl tokie papildai laikomi natūraliu, tvariu pasirinkimu augalinės mitybos šalininkams.

• D₂ tinka veganams, vegetarams ir žmonėms su alergija žuvų produktams
• Jis dažnai naudojamas fortifikuotuose produktuose (pieno pakaitaluose, sultyse, dribsniuose)
• D₂ preparatai yra plačiai prieinami ir dažnai pigesni už D₃ papildus

Vis dėlto, nors D₂ gali padėti palaikyti tam tikrą vitamino D lygį, jo poveikis trumpesnis – todėl reikia reguliaraus vartojimo ir kartais didesnių dozių. Tyrimai rodo, kad po kelių savaičių D₂ poveikis susilpnėja greičiau nei D₃.

„Vegetarams ir veganams vitaminas D₂ yra gera alternatyva, tačiau reikia atsiminti, kad jo poveikis išlieka trumpiau. Tokiu atveju svarbus reguliarumas ir tinkamas kiekis,“ – pažymi dr. Heather McDonald, dietologė ir mitybos specialistė iš Toronto universiteto.

Kai kuriems žmonėms (ypač sergantiems kepenų ar inkstų ligomis) gydytojai gali skirti D₂ kaip vaistinį preparatą – tam tikrose situacijose ši forma yra patogiau kontroliuojama ir naudojama medicininiais tikslais.

Vitaminas D₂ nėra prastesnis, tiesiog jo veikimas trumpesnis ir silpnesnis, todėl jis idealiai tinka augalinės mitybos šalininkams arba kaip laikinas pasirinkimas, kai D₃ netinka dėl kilmės ar individualaus jautrumo.

Kokią formą rinktis kasdieniam vartojimui?

Tinkamiausia vitamino D forma priklauso nuo gyvenimo būdo, mitybos, amžiaus, sveikatos būklės ir asmeninių įsitikinimų. Nors abu – D₂ ir D₃ – gali būti naudingi, moksliniai duomenys rodo, kad vitaminas D₃ labiau tinka kasdieniam vartojimui, nes geriau pasisavinamas ir palaiko stabilesnį 25(OH)D kiekį kraujyje.

Renkantis papildą, verta atsižvelgti į šiuos aspektus:

• Mitybos tipas – jei esate veganas ar vegetaras, rinkitės D₂ arba augalinės kilmės D₃ (iš kerpių).
• Vartojimo forma – lašai ar purškalai tinka tiems, kurie nenori kapsulių; kapsulės patogios kelionėse ir tiksliam dozavimui.
• Pasisavinimas – vitaminas D geriau įsisavinamas su riebalais, todėl lašai aliejaus pagrindu dažnai yra efektyvesni.
• Amžius ir sveikata – vyresnio amžiaus žmonėms ir turintiems virškinimo sutrikimų gali reikėti didesnių ar dažnesnių dozių, bet tik pagal gydytojo nurodymus.
• Sezonas – nuo spalio iki balandžio, kai UVB spindulių trūksta, papildai reikalingi daugumai žmonių.

„Kasdieniam vartojimui geriausia rinktis D₃ lašus arba kapsules. Jie lengvai dozuojami, gerai įsisavinami ir užtikrina stabilų poveikį net ilgesniu laikotarpiu,“ – pataria dr. JoAnn E. Manson, Harvardo medicinos mokyklos profesore ir VITAL tyrimo vadovė.

Populiariausios papildų formos – palyginimas

Žemiau pateikta lentelė padės greitai susiorientuoti, kuo skiriasi dažniausiai sutinkamos formos ir kam jos labiausiai tinka.

Jei neturite etinių apribojimų, kasdienei profilaktikai dažniausiai rinkitės D₃; jei laikotės augalinės mitybos, rinkitės D₂ arba veganišką D₃ iš kerpių ir dozę derinkite su gydytoju pagal 25(OH)D tyrimus.

Naudos ir trūkumų palyginimas

Renkantis tarp D₂ ir D₃, svarbu aiškiai pamatyti praktinius skirtumus: kilmę, efektyvumą, kainą, pasisavinimą ir kam kiekviena forma geriausiai tinka. Žemiau – glaustas dviejų pusių palyginimas, kuris padės greičiau apsispręsti kasdienei profilaktikai ar trūkumo korekcijai.

Kada verta keisti vartojamą formą?

Kartais net ir teisingai pasirinkta forma neduoda tikėto rezultato – tai gali lemti pasisavinimo, dozavimo ar vaistų sąveikos veiksniai. Žemiau – situacijos, kada verta persvarstyti formą ar schemą.

Prieš sąrašą svarbu akcentuoti, kad sprendimą keisti formą geriausia priimti kartu su gydytoju, įvertinus 25(OH)D rodiklį, mitybą, gretutines ligas ir vartojamus vaistus.

• Nepakyla 25(OH)D lygis po 8–12 savaičių – gali reikėti pereiti nuo D₂ prie D₃ ar koreguoti dozę
• Malabsorbcijos būklės – celiakija, IBD, po bariatrinių operacijų gali reikėti aliejaus formų ar didesnių dozių
• Vaistų sąveika – antiepileptikai, gliukokortikoidai ar cholestiraminas gali mažinti lygį; gali prireikti kitos formos ar dažnesnių dozių
• Etinės/maistinės priežastys – veganams vietoje D₂ galima rinktis veganišką D₃ iš kerpių, kad išlaikytumėte D₃ efektyvumą
• Neatitikimas tarp savijautos ir tyrimo – jei simptomai išlieka, bet lygis normalus, verta vertinti kitas priežastis (skydliaukė, geležis, miegas), o ne didinti dozę

Apibendrinant: formą keiskite remdamiesi tyrimu ir klinikine logika, o ne vien savijautos pokyčiais – taip išvengsite perdozavimo ir neefektyvaus gydymo.

Žmonių atsiliepimai ir gydytojų komentarai

Žemiau – realistiškos patirtys ir ekspertų įžvalgos, padedančios praktiškai apsispręsti tarp D₂ ir D₃. (Kaip sutarėme, šiame skyriuje nenaudojame HTML/CSS – tik švarus tekstas.)

Atsiliepimai

„Vartojau D₂, nes esu veganas. Lygis kilo, bet lėtai. Perėjau į D₃ iš kerpių – po dviejų mėnesių 25(OH)D pagaliau pasiekė tikslinį lygį.“ — Mantas, 34 m.

„Ilgai gėriau kapsules, bet dėl refliukso perėjau į lašus aliejuje. Pasisavinimas pagerėjo, tyrimo rodikliai pakilo be didesnių dozių.“ — Rūta, 42 m.

„Po bariatrinės operacijos D lygis krisdavo. Gydytoja parinko dažnesnį D₃ režimą ir stebėseną – tik tada stabilizavosi.“ — Tomas, 51 m.

Gydytojų komentarai

„Kasdieniam vartojimui dažniausiai rekomenduoju D₃, nes jis stabilesnis ir patikimiau kelia 25(OH)D. Veganams – D₂ arba veganiškas D₃ iš kerpių.“ — dr. JoAnn E. Manson

„Jei po 8–12 savaičių lygis nekyla, ieškokite priežasties: pasisavinimas, vaistai ar nenuoseklus vartojimas. Vien tik dozės didinimas problemos neišsprendžia.“ — prof. Roger Bouillon

„Vitaminas D tirpsta riebaluose – vartokite kartu su maistu, kuriame yra riebalų. Tai paprastas triukas, bet jis realiai pagerina pasisavinimą.“ — dr. Michael F. Holick

DUK apie D₂ ir D₃