Keto dieta – tai mitybos planas, kuriame pirmenybė teikiama riebalams, ribojamas baltymų kiekis ir griežtai apribojami angliavandeniai. Jos esmė – priversti organizmą pereiti į ketozės būseną, kai energijai gauti naudojami riebalai, o ne gliukozė. Kad šis procesas vyktų sklandžiai, svarbu vengti produktų, kurie gali sukelti insulino šuolius ir išstumti organizmą iš ketozės.
Grūdai ir jų produktai
Vienas iš pagrindinių keto dietos principų – visiškai atsisakyti grūdinių produktų, nes jie yra vienas svarbiausių angliavandenių šaltinių. Kviečiai, ryžiai, avižos, grikiai ir kitos kruopos organizme virsta gliukoze ir trukdo ketozės procesui.
Ko negalima valgyti?
- Duonos, batono, bandelių, sausainių, makaronų
- Ryžių, avižų, grikių, perlinės kruopos, miežių
- Kukurūzų miltų, manų kruopų
Alternatyvos:
- Kepiniams galima naudoti migdolų ar kokosų miltus
- Vietoje makaronų – cukinijų „zoodles“ arba shirataki makaronus
- Vietoje ryžių – smulkintus žiedinius kopūstus („cauliflower rice“)
Cukrus ir saldumynai
Cukrus – didžiausias ketozės priešas. Jis greitai pasisavinamas, sukelia insulino šuolius ir nutraukia ketonų gamybą.
Ko negalima valgyti?
- Baltojo ir rudojo cukraus, sirupų (medaus, agavų, klevų)
- Saldainių, šokolado su cukrumi, ledų
- Uogienių, džemų, gazuotų saldžių gėrimų
Alternatyvos:
- Keto draugiški saldikliai: eritritolis, stevija, monk fruit
- Juodasis šokoladas (85–90 % kakavos), tačiau mažais kiekiais
- Keto desertai su natūraliais riebalais ir alternatyviais saldikliais
Vaisiai su daug cukraus
Nors vaisiai yra natūralus produktas, daugumoje jų yra didelis fruktozės kiekis, kuris organizme paverčiamas gliukoze.
Ko negalima valgyti?
- Bananų, vynuogių, mangų, ananasų
- Apelsinų, kriaušių, obuolių
- Džiovintų vaisių (datulių, razinų, figų)
Alternatyvos:
- Uogos (braškės, avietės, gervuogės, mėlynės) – bet ribotais kiekiais
- Avokadas – turtingas sveikaisiais riebalais ir beveik neturi angliavandenių
- Citrinos, laimai – mažai angliavandenių, tinka gardinimui
Pupelės ir ankštiniai produktai
Nors ankštiniai produktai yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis, jie taip pat turi didelį kiekį angliavandenių, todėl keto mityboje jų reikėtų vengti arba vartoti labai ribotai.
Ko negalima valgyti?
- Pupelių, žirnių, lęšių
- Avinžirnių, humuso, sojų pupelių
Alternatyvos:
- Fermentuoti sojų produktai (tempeh, miso)
- Grybai kaip baltyminė alternatyva
- Žiediniai kopūstai ar cukinijos vietoj garnyrų
Pieno produktai su laktoze
Laktozė – tai natūralus pieno cukrus, kuris gali sutrikdyti ketozę.
Ko negalima valgyti?
- Pieno (karvės, ožkos)
- Jogurtų su cukrumi, saldžių varškės produktų
- Ledų, desertų su pieno pagrindu
Alternatyvos:
- Sviestas ir ghee – geriausi keto pieno produktai
- Grietinėlė (35 %) – galima naudoti kavai ar kepiniams
- Kietieji sūriai (cheddar, parmezanas, feta)
- Graikiškas jogurtas be cukraus
Gazuoti ir saldinti gėrimai
Saldinti gėrimai yra vienas greičiausių būdų išeiti iš ketozės, nes juose esantis cukrus labai greitai pakelia gliukozės lygį kraujyje.
Ko negalima gerti?
- Gazuotų limonadų (Coca-Cola, Fanta, Sprite)
- Vaisių sulčių, nektarų
- Energetinių gėrimų su cukrumi
- Saldintos kavos ir arbatos
Alternatyvos:
- Vanduo su citrina ar laimu
- Juoda kava ir arbata be cukraus
- Gazuotas vanduo be priedų
- Keto draugiški gėrimai su eritritoliu ar stevija
Perdirbtas maistas ir transriebalai
Keto dieta remiasi natūraliu ir maistingu maistu, todėl stipriai perdirbti produktai, ypač su transriebalais, turėtų būti pašalinti iš raciono.
Ko negalima valgyti?
- Greitojo maisto (bulvyčių fri, gruzdintų patiekalų)
- Margarino ir hidrintų riebalų
- Dešrų, paštetų, mėsos gaminių su krakmolu
Alternatyvos:
- Natūralūs riebalai: alyvuogių, avokadų, kokosų aliejus
- Natūralūs baltymai: šviežia mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Namų gamybos patiekalai, kurie leidžia išvengti pridėtinių medžiagų
Keto dietos vengtinų produktų ir jų alternatyvų lentelė
| Vengtinas produktas | Kodėl vengti? | Alternatyva | Kodėl gera alternatyva? |
|---|---|---|---|
| Balta duona | Daug rafinuotų angliavandenių, sukelia insulino šuolius | Migdolų/kokosų miltų duona | Mažai angliavandenių, daug sveikųjų riebalų ir skaidulų |
| Makaronai | Aukštas krakmolo kiekis, trukdo ketozės būsenai | Shirataki makaronai | Beveik neturi angliavandenių ir kalorijų |
| Ryžiai | Didelis glikeminis indeksas, sukelia cukraus kiekio svyravimus | Žiedinių kopūstų „ryžiai“ | Mažai angliavandenių, daug skaidulų |
| Bulvės | Daug krakmolo, kuris organizme virsta gliukoze | Cukinijos, žiediniai kopūstai | Mažai angliavandenių, turi vitaminų ir mineralų |
| Cukrus | Greitai pasisavinamas, trukdo ketozės procesui | Eritritolis, stevija | Neturi angliavandenių, nesukelia gliukozės šuolių |
| Bananai | Labai daug fruktozės, didina insulino lygį | Avokadas, avietės | Daug sveikųjų riebalų ir mažai angliavandenių |
| Vynuogės | Aukštas cukraus kiekis, lengvai išstumia iš ketozės | Braškių, mėlynių nedideliais kiekiais | Mažai cukraus, daug antioksidantų |
| Karvės pienas | Sudėtyje yra laktozės – natūralaus cukraus | Migdolų, kokosų pienas | Be laktozės, turi sveikųjų riebalų |
| Jogurtas su cukrumi | Daug pridėtinio cukraus, didina gliukozės kiekį kraujyje | Graikiškas jogurtas be cukraus | Daug baltymų, gerųjų bakterijų ir mažai angliavandenių |
| Alus | Daug angliavandenių, gali nutraukti ketozę | Sausas vynas | Mažiau cukraus ir angliavandenių |
| Vaisių sultys | Didelis fruktozės kiekis, beveik prilygsta cukrui | Vanduo su citrina | Natūralus, gaivus, be cukraus |
| Saldūs gazuoti gėrimai | Daug pridėtinio cukraus, greitai didina gliukozės kiekį kraujyje | Gazuotas vanduo be cukraus | Be kalorijų, tinkamas keto dietai |
| Kukurūzai | Aukštas krakmolo kiekis, didina gliukozės kiekį kraujyje | Žiediniai kopūstai | Mažai angliavandenių, daug skaidulų |
| Sojų pupelės | Daug angliavandenių, gali trukdyti ketozės procesui | Tempeh, tofu | Fermentuoti sojų produktai turi mažiau angliavandenių |
| Balti miltai | Aukštas angliavandenių kiekis, greitai sukelia gliukozės šuolius | Migdolų, kokosų miltai | Mažai angliavandenių, tinka kepiniams |
Išvada
Laikantis keto dietos, pagrindinis principas yra riboti angliavandenius, todėl visi produktai, kuriuose jų yra daug, turi būti pašalinti iš raciono. Tai reiškia, kad reikėtų vengti grūdinių produktų, cukraus, krakmolingų daržovių, perdirbto maisto, saldžių vaisių ir gėrimų su pridėtiniu cukrumi. Vietoj jų galima rinktis sveikų riebalų turinčius produktus, mažai angliavandenių turinčias daržoves ir baltymų šaltinius.
Kad keto dieta būtų veiksminga, svarbu ne tik atsisakyti netinkamų produktų, bet ir rinktis kokybišką, natūralų maistą, kuris užtikrins organizmui reikalingas maistines medžiagas.
