Kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną: pagal tikslus

Kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną, priklauso nuo jūsų tikslų: norite išlaikyti svorį, numesti svorio ar priaugti raumenų masės. Norint pasiekti šiuos tikslus, svarbu apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį ir suprasti, kaip kalorijų deficitas arba perteklius veikia jūsų kūną.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį?

Pagrindinės medžiagų apykaitos norma (BMR):

• Tai kalorijų kiekis, kurį organizmas sudegina, kad palaikytų gyvybines funkcijas (kvėpavimą, širdies darbą ir t.t.) ramybės būsenoje.
• Formulė (Mifflin-St Jeor metodas):
  • Vyrams: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) – (5 × amžius metais) + 5
  • Moterims: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) – (5 × amžius metais) – 161

Bendras kalorijų poreikis:

BMR padauginkite iš fizinio aktyvumo lygio:

• Sedentariška veikla (mažai aktyvumo): BMR × 1,2
• Lengvas aktyvumas (1–3 kartus per savaitę): BMR × 1,375
• Vidutinis aktyvumas (3–5 kartus per savaitę): BMR × 1,55
• Didelis aktyvumas (6–7 kartus per savaitę): BMR × 1,725
• Labai didelis aktyvumas (fizinė profesija ar intensyvi treniruotė): BMR × 1,9

Kalorijų deginimas pagal tikslus

Svorio palaikymas

Norint išlaikyti svorį, turite sudeginti tiek kalorijų, kiek suvartojate. Jūsų dienos kalorijų poreikis lygus jūsų bendram kalorijų poreikiui.

Svorio metimas

Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą:

• 500 kcal deficitas per dieną: Apie 0,5 kg svorio netenkama per savaitę.
• 1000 kcal deficitas per dieną: Apie 1 kg svorio netenkama per savaitę (rekomenduojama tik trumpalaikiam laikotarpiui ir pasitarus su specialistu).

Raumenų masės priauginimas

Norėdami priaugti raumenų masės, turite būti kalorijų pertekliuje:

• Pridėkite 250–500 kcal per dieną prie savo dienos kalorijų poreikio.
• Svarbu derinti su jėgos treniruotėmis ir pakankamu baltymų kiekiu (1,6–2,2 g baltymų 1 kg kūno svorio).

Kaip deginti kalorijas per dieną?

Fizinis aktyvumas:

• Vidutiniškai intensyvi veikla, pvz., greitas ėjimas ar plaukimas, sudegina apie 300–500 kcal per valandą.
• Intensyvi veikla, pvz., bėgimas ar intensyvios treniruotės, gali sudeginti 600–1000 kcal per valandą.

Kasdienė veikla (NEAT):

• Nedidelės veiklos, pvz., vaikščiojimas, stovėjimas ar namų ruošos darbai, gali sudeginti papildomai 100–300 kcal per dieną.

Raumenų masės išlaikymas:

• Raumenys sudegina daugiau kalorijų net ramybės būsenoje, todėl jėgos treniruotės padeda padidinti bazinį kalorijų sudeginimą.

Pavyzdžiai pagal tikslus

20 metų moteris, 65 kg, 165 cm, vidutiniškai aktyvi:

• BMR: 1400 kcal
• Bendras poreikis: 2170 kcal
• Svorio metimui: Suvartoti apie 1670–1870 kcal per dieną.
• Svorio palaikymui: Suvartoti apie 2170 kcal per dieną.
• Raumenų priauginimui: Suvartoti apie 2420–2670 kcal per dieną.

30 metų vyras, 80 kg, 180 cm, aktyvus:

• BMR: 1800 kcal
• Bendras poreikis: 2790 kcal
• Svorio metimui: Suvartoti apie 2290–2490 kcal per dieną.
• Svorio palaikymui: Suvartoti apie 2790 kcal per dieną.
• Raumenų priauginimui: Suvartoti apie 3040–3290 kcal per dieną.

Išvada

Kalorijų poreikis ir jų deginimo tikslas labai priklauso nuo jūsų tikslų, aktyvumo lygio ir individualių savybių. Norint efektyviai pasiekti savo tikslus, svarbu suderinti tinkamą mitybą su reguliaria fizine veikla. Jei turite specifinių tikslų ar sveikatos būklių, pasitarkite su dietologu ar treneriu.