Vitaminai atminčiai: veiksmingumas, atsiliepimai ir gydytojų požiūris

Atmintis nėra vien tik gebėjimas prisiminti žodžius ar datas — tai sudėtingas procesas, priklausantis nuo neuronų ryšių, medžiagų apykaitos, kraujotakos, hormonų pusiausvyros ir net imuninės sistemos. Kai šios sistemos sutrinka, žmonės dažnai ieško greitesnių sprendimų, o vienas populiariausių pasirinkimų tampa vitaminai ir papildai, žadantys „pagerinti atmintį“.

Vitaminais vadinami ne tik tikrieji vitaminai (B12, D, folio rūgštis), bet ir įvairios medžiagos, veikiančios smegenų funkciją — nuo omega-3 riebalų rūgščių iki augalinių ekstraktų. Tačiau ar jie tikrai veikia? Atsakymas priklauso nuo priežasties. Jei žmogus turi vitamino B12 ar D trūkumą, jų papildymas gali iš esmės pagerinti kognityvinę veiklą. Tačiau vartojami „šiaip sau“, be priežasties, jie dažniausiai neatneša ryškaus efekto.

Neurologas prof. David Andrewes (Melburno universitetas), tyrinėjantis atminties mechanizmus, yra pastebėjęs:

„Papildai gali būti naudingi tik tada, kai sprendžia realų trūkumą. Smegenys nereaguoja į perteklinius vitaminus taip, kaip į deficitą.“

Todėl prieš renkantis bet kokį preparatą svarbu suprasti, ko iš tikrųjų trūksta organizmui.

Kas iš tikrųjų yra „vitaminai atminčiai“?

Vadinamieji vitaminai atminčiai — tai įvairios medžiagos, veikiančios smegenų apykaitą, kraujotaką ir neuronų funkciją. Tarp jų yra tikrieji vitaminai, būtini nervų sistemai (pavyzdžiui, vitaminas B12), bet ir medžiagos, kurios vitaminų statuso neturi, pavyzdžiui, omega-3 ar augaliniai ekstraktai.

Šios medžiagos gali pagerinti energijos gamybą neuronuose, sumažinti oksidacinį stresą, suaktyvinti sinapses arba gerinti smegenų kraujotaką. Tačiau jų veiksmingumas priklauso nuo to, ar žmogus iš tiesų turi deficitą.

Mitybos ekspertė dr. Joanne Slavin (University of Minnesota) yra pastebėjusi:

„Papildai nėra stebuklas. Tačiau kai trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, protinė funkcija pagerėja labai aiškiai.“

Vitaminų tikslas — ne padaryti smegenis „greitesnes“, o atkurti jų normalią fiziologinę funkciją.

Pagrindiniai vitaminai ir medžiagos, turintys įtakos atminčiai

Smegenys yra organas, kuriam nuolat reikia energijos, deguonies, amino rūgščių, riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų. Jei bent viena iš šių grandžių susilpnėja, tai tiesiogiai veikia gebėjimą įsiminti ir atkurti informaciją. Todėl kai kurie vitaminai ir maistinės medžiagos yra ypatingai svarbūs sveikai kognityvinei funkcijai.

Toliau aptariami dažniausiai nagrinėjami ir moksliškai pagrįsti elementai, galintys pagerinti atmintį, jei organizme jų trūksta.

Vitaminas B12: nervų sistemos ramstis

Vitaminas B12 dalyvauja mielino — apsauginio nervų skaidulų sluoksnio — gamyboje. Kai B12 kiekis tampa per mažas, lėtėja nervinių impulsų perdavimas, todėl žmogus ima pamiršti neseniai vykusius dalykus, sutrinka koncentracija, atsiranda galvos svaigimas ar tirpimai.

B12 trūkumas labai dažnas tarp vegetarų, veganų, vyresnio amžiaus žmonių ar sergančių virškinimo trakto ligomis.

Folio rūgštis (B9): būtina neuronų regeneracijai

Folio rūgštis dalyvauja DNR sintezėje, todėl be jos neuronai negali tinkamai atsinaujinti. Trūkumas gali sukelti vangumą, dėmesio sutrikimus, lėtesnę reakciją ir atminties pablogėjimą. Dažniausiai jis nustatomas kartu su B12 trūkumu.

Vitaminas D: svarbus ne tik kaulams, bet ir smegenims

Vitaminas D reguliuoja neurotransmiterių — dopamino, serotonino ir kitų svarbių medžiagų — veiklą. Jo trūkumas siejamas su depresija, protine lėtuma, prastesne orientacija, energijos stygių. Tai vienas dažniausių trūkumų šiaurinėse šalyse.

Omega-3 riebalų rūgštys: neuronų statybinė medžiaga

DHA — viena iš pagrindinių omega-3 rūgščių — sudaro apie 20–25 % smegenų membranų. Tai pagrindinė medžiaga, padedanti neuronams atlikti sudėtingus signalinius procesus. Tyrimai rodo, kad omega-3 padeda:

• pagerinti dėmesį;
• sulėtinti su amžiumi susijusius kognityvinius pokyčius;
• palaikyti geresnę nuotaiką;
• mažinti uždegiminius procesus.

Antioksidantai (vitaminai C, E, polifenoliai)

Antioksidantai saugo smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso — žalos, kuri kaupiasi per gyvenimą dėl uždegiminių procesų, prastos mitybos, streso, toksinų. Antioksidantų gausu:

• uogose,
• žalioje arbatoje,
• kakavoje,
• riešutuose,
• citrusiniuose vaisiuose.

Jie ypač naudingi žmonėms, kurie jaučia nuovargį, kognityvinį „užtemimą“, mažą dėmesio išlaikymą.

Svarbiausių vitaminų poveikis atminčiai: aiški palyginamoji apžvalga

Ar vitaminai pagerina atmintį, jei trūkumo nėra?

Žmonės neretai tikisi, kad vitaminų papildai „sustiprins“ atmintį taip, kaip kava pagerina budrumą. Tačiau smegenų veikla kur kas sudėtingesnė. Vitaminai veikia tik tada, kai jų organizmui iš tikrųjų trūksta. Jei lygiai yra normalūs, papildomas kiekis paprastai nesuteikia apčiuopiamos naudos — organizmas tiesiog nepanaudoja pertekliaus.

Neurologai šį reiškinį apibūdina labai paprastai: smegenys nepaspartėja vien dėl to, kad gavo daugiau maistinių medžiagų, negu joms reikia.

Kaip savo paskaitose pabrėžia prof. dr. Andrew Budson (Harvard Medical School, neurologijos ekspertas):

„Daugumai žmonių atminties pablogėjimą lemia miegas, stresas ir gyvenimo būdas. Papildai padeda tik tada, kai pašalina realų trūkumą, o ne kaip kažkokia „smegenų greitintuvo“ priemonė.“

Kodėl taip yra?

Atmintis — tai elektrinių ir cheminių signalų tinklas. Jį veikia energijos apykaita, neuroplastika, kraujotaka, žmogaus emocinė būsena. Todėl papildai negali pakeisti biologinių ribų, o jų poveikis pasireiškia tik tada, kai:

• trūksta tam tikros medžiagos (pvz., B12, D, folio rūgšties);
• yra sutrikusi mityba;
• organizmas blogiau pasisavina maistines medžiagas;
• egzistuoja padidintas poreikis (pvz., nėštumas, vyresnis amžius, intensyvus protinis darbas).

Kitaip tariant, vitaminai nėra „atminties stiprintojai“. Jie — tarsi degalai, leidžiantys sistemai veikti normaliu režimu. Jei degalų netrūksta, įpylus dar daugiau automobilis nepajuda greičiau.

Kada vis tiek galima pajausti pagerėjimą?

Yra situacijų, kai žmogus net nežinodamas turi lengvą deficitą, o papildai jį ištaiso. Tada poveikis tampa aiškiai jaučiamas — gerėja koncentracija, mažėja miglotumo jausmas, didėja energija. Dažniausiai taip nutinka:

• nuolat pavargusiems, patiriantiems stresą žmonėms;
• turintiems virškinimo problemų (B12 nepasisavinimas);
• mažai būnantiems saulėje (D trūkumas);
• nevalgantiems žuvies (omega-3 stygius).

Todėl tiksliausias būdas nustatyti, ar papildai padės, yra kraujo tyrimai ir gydytojo konsultacija.

Šių papildų pranašumai ir ribotumai: ko tikėtis realistiškai?

Kad atminties papildai sukelia daug lūkesčių, nenuostabu. Tačiau gydytojai primena, kad bet kokios kognityvinės priemonės turi tiek stipriųjų, tiek ribotų pusių.

Gydytojų požiūris: ką specialistai iš tikrųjų galvoja apie vitaminus atminčiai

Vitaminai dažnai pristatomi kaip universalus sprendimas bet kokiam užmaršumui. Tačiau neurologų ir kognityvinės medicinos specialistų nuomonė yra gerokai nuosaikesnė. Jie pabrėžia, kad papildai gali būti naudingi tam tikrais atvejais, tačiau neturėtų tapti pagrindine ar vienintele priemone gerinant atmintį.

Kaip sako prof. dr. David Knopman, vienas žymiausių Mayo klinikos neurologų, tirtų Alzheimerio ligą ir atminties sutrikimus:

„Vitaminai naudingi tada, kai kompensuoja trūkumą. Bet jie nepakeičia pagrindinių smegenų sveikatos pamatų: gero miego, fizinio aktyvumo, intelektinių iššūkių ir subalansuotos mitybos.“
(Mayo Clinic Proceedings, 2021 m.)

Gydytojai vertina realų paciento poreikį, o ne reklamą

Neurologų kabinetuose dažnai pasirodo pacientai, kurie jau yra išbandę keletą „atminties kompleksų“, tačiau nepajuto jokio pagerėjimo. Tai visiškai nenuostabu, nes:

• daugelis šių papildų skirti žmonėms su specifiniais trūkumais (D, B12, folio);
• be tyrimų sudėtinga tiksliai pasakyti, ko iš tiesų trūksta;
• tam tikros medžiagos gali likti nepasisavintos dėl virškinimo sistemos sutrikimų;
• kai kurie papildai reklamuojami kaip nootropikai, tačiau mokslinis jų veiksmingumas menkas.

Būtent todėl specialistai dažniausiai pirmiausia rekomenduoja išsitirti.

Ar gydytojai patys rekomenduoja vitaminus atminčiai?

Taip — tačiau tik tiems pacientams, kuriems nustatytas tam tikrų medžiagų trūkumas. Dažniausiai skiriama:

• Vitaminas D žiemą arba esant ryškiam trūkumui.
• Vitaminas B12 veganams, vyresniems žmonėms, sergant skrandžio ar žarnyno ligomis.
• Folio rūgštis moterims planuojant nėštumą ir esant anemijai.
• Omega-3 žmonėms, nevalgantiems žuvies arba turintiems lengvų kognityvinių skundų.

Kitaip tariant, papildai — tai ne greitas sprendimas, o priemonė, kuri padeda tik tada, kai ji tiksliai atitinka žmogaus biologinį poreikį.

Ką gydytojai sako apie „stebuklingus nootropikus“?

Rinkoje gausu priemonių, kurios žada:

• „pagerinti neuronus“,
• „atimti smegenų rūką“,
• „aktyvinti neuronų augimą“.

Tačiau šiuos teiginius vertinti reikia atsargiai.

Neurofarmakologė dr. Barbara Sahakian iš Kembridžo universiteto, viena labiausiai cituojamų mokslininkių nootropikų srityje, pabrėžia:

„Nootropikai skamba patraukliai, tačiau dauguma jų neturi aiškaus mokslinio pagrindo. Kognityvinė funkcija yra pernelyg sudėtinga, kad ją pagerintų vienas papildas.“
(Psychopharmacology Review, 2022 m.)

Tai nereiškia, kad visi nootropikai yra neveiksmingi, tačiau jų poveikis dažniausiai būna kuklus ir ne visada pranoksta placebo efektą.

Ką svarbu žinoti skirtingoms žmonių grupėms

Kodėl gydytojai akcentuoja gyvenimo būdo veiksnius

Naujausi tyrimai rodo, kad net iki 40 % kognityvinių sutrikimų galima sumažinti gyvenimo būdo pokyčiais. Tai kelis kartus daugiau nei bet kurio papildų komplekso poveikis.

Gydytojai ypač pabrėžia:

• 7–8 valandų kokybišką miegą;
• kasdienį judėjimą;
• mitybą, kurioje gausu žuvies, daržovių ir uogų;
• streso valdymą;
• protinį aktyvumą (skaitymą, mokymąsi, naujų įgūdžių įgijimą).

Papildai turi prasmę tik tada, kai įsilieja į šį platesnį kontekstą.

Žmonių atsiliepimai apie vitaminų poveikį atminčiai

Nors mokslas gali tiksliai pasakyti, kada papildai veikia, žmonių patirtys dažnai atskleidžia dar vieną svarbų aspektą: subjektyvi savijauta. Dalis žmonių jaučia aiškius pokyčius, kiti – visai ne. Būtent todėl atsiliepimai yra įdomi realaus gyvenimo iliustracija.

Rūta, 41 m., Klaipėda:
„Turėjau labai žemą vitamino D kiekį. Kai pradėjau vartoti papildus, pastebėjau, kad ne tik pagerėjo nuotaika, bet ir lengviau susikaupiau darbe. Atmintis tapo aiškesnė.“

Mantas, 28 m., Vilnius:
„Išbandžiau kelis „atminties kompleksus“, bet nieko ypatingo nepajutau. Tik vėliau sužinojau, kad mano visi vitaminai normoje. Gydytoja sakė, kad geriau tvarkytis su miegu – ir tai tikrai labiau padėjo.“

Daiva, 62 m., Panevėžys:
„Man nustatė B12 trūkumą. Po injekcijų dingdavo nuovargis, pradėjau geriau prisiminti vardus. Jaučiau skirtumą gana aiškiai.“

Ernesta, 35 m., Kaunas:
„Dirbu IT srityje. Kartais galva tiesiog „rūksta“. Omega-3 tikrai padėjo – ne stebuklas, bet jaučiuosi žvaliau ir lengviau koncentruojuosi.“

Jonas, 50 m., Šiauliai:
„Vartojau viską iš eilės, kol galiausiai gydytoja pasakė, kad reikia tiesiog sumažinti stresą ir pagerinti mitybą. Dabar papildus renkuosi tik pagal tyrimus.“

Gydytojo komentaras

Kaip aiškina dr. Alvaro Pascual-Leone, pasaulyje žinomas neurologas ir neuroplastikos tyrėjas iš Harvardo medicinos mokyklos:

„Papildai gali būti naudingi, tačiau tik kaip tikslinga terapija, paremta tyrimais. Atmintį labiausiai keičia gyvenimo būdas, o vitaminai – tik pagalbinis įrankis, kai jų iš tiesų trūksta.“
(Brain Stimulation Journal, 2020 m.)

Gydytojas taip pat pabrėžia, kad daug pacientų pradeda nuo papildų, nors logiška būtų pradėti nuo tyrimų ir gyvenimo būdo vertinimo. <blockquote class=”wp-block-quote”> <p><em>„Smegenų veikla yra labai dinamiška. Negalima tikėtis, kad viena kapsulė pakeis dešimtmetį kasdienio streso, neišsimiegojimo ar fizinio aktyvumo stokos.“</em></p> </blockquote>

Pasak jo, geriausia praktika – gydytojui ir pacientui dirbti kartu: įvertinti biocheminį foną, mitybą, kasdienius įpročius, ir tik tada spręsti, ar papildai turi vietą gydymo plane.

Dažniausiai užduodami klausimai